腕立て伏せができない原因は？1回もできない初心者向けの練習方法とコツを解説

1.腕立て伏せができない主な原因

・大胸筋や上腕三頭筋などの筋力が不足している

・体幹が弱く身体を一直線に保てない

・手の位置や肘の向きなどフォームが間違っている

・自分の筋力に対して負荷が高すぎる

・身体を下げられるのに上げられない原因

・腕立て伏せで肩・肘・手首が痛くてできない場合もある

2.腕立て伏せが1回もできない人向け｜できるようになる5ステップ

・ステップ1｜壁腕立て伏せから始める

・ステップ2｜台に手をつく斜め腕立て伏せを行う

・ステップ3｜膝つき腕立て伏せに挑戦する

・ステップ4｜身体をゆっくり下ろす練習を取り入れる

・ステップ5｜通常の腕立て伏せに挑戦する

・最初から通常の腕立て伏せにこだわらなくてよい

3.腕立て伏せの正しいやり方とできるようになるコツ

・手は肩幅よりやや広めを目安に置く

・頭からかかとまで一直線を意識する

・お腹とお尻に力を入れて腰が反らないようにする

・肘を極端に横へ開かない

・胸を床へ近づけるイメージで身体を下ろす

・呼吸を止めずにゆっくり動作する

・回数より正しいフォームを優先する

4.腕立て伏せができるようになるために鍛えたい筋肉とトレーニング

・大胸筋｜身体を押し上げる力をつける

・上腕三頭筋｜肘を伸ばす力をつける

・三角筋｜肩まわりを安定させる

・腹筋・背筋｜姿勢を維持する体幹を鍛える

・プランクで腕立て伏せの姿勢を維持する練習をする

・腕立て伏せの練習は毎日やるべき？

・何回・何セットから始めればよい？

5.腕立て伏せができない人によくある質問（FAQ）

・腕立て伏せが1回もできないのは筋力不足ですか？

・腕立て伏せができないのは体重が重いからですか？

・女性は腕立て伏せができない人が多いですか？

・男性で腕立て伏せができないのは珍しいですか？

・身体を下げられるけど上がらないのはなぜですか？

・膝つき腕立て伏せでも効果はありますか？

・壁腕立て伏せから始めても大丈夫ですか？

・腕立て伏せは何回できれば平均的ですか？

・腕立て伏せは何日くらいでできるようになりますか？

・腕立て伏せは毎日練習してもいいですか？

・腕立て伏せで手首が痛いときはどうすればいいですか？

・腕立て伏せで肩が痛い場合は続けても大丈夫ですか？

・腕立て伏せができない人は負荷を下げて少しずつ練習しよう

「腕立て伏せをやってみたけど、1回もできない……」

そんなとき、「自分は筋力がなさすぎるのかな？」と思ってしまう方もいるでしょう。ただ、腕立て伏せができない理由は筋力だけとは限りません。体幹の使い方やフォーム、現在の筋力に対する負荷の大きさなど、いくつかの原因が考えられると言われています。

まずは、どこでつまずいているのかを確認してみましょう。

大胸筋や上腕三頭筋などの筋力が不足している

腕立て伏せでは、胸の大胸筋や二の腕にある上腕三頭筋などを使って体を押し上げます。そのため、これらの筋力が十分でないと「下げるところまではできるけど、そこから上がれない」という状態になりやすいと言われています。

特に筋トレを始めたばかりなら、いきなり通常の腕立て伏せができなくても珍しいことではありません。

体幹が弱く体を一直線に保てない

「腕には力を入れているのに、なぜかうまくできない」

そんな方は、体幹にも目を向けてみましょう。腕立て伏せは腕や胸だけを使う運動ではなく、お腹や背中なども使って姿勢を保つ必要があります。

腰が落ちたり、お尻だけが上がったりすると力をうまく伝えにくくなるため、体を一直線にキープする意識も大切だと言われています。

手の位置や肘の向きなどフォームが間違っている

筋力はある程度あっても、フォームによって腕立て伏せが難しく感じるケースがあります。

たとえば、手を極端に前へ置いたり、肘を大きく外側へ開いたりすると、肩などへ負担がかかりやすくなります。「頑張っているのに全然上がらない」という場合は、回数を増やす前にフォームを確認してみてください。

引用元：https://rehasaku.net/magazine/shoulder/pushup-pain/

自分の筋力に対して負荷が高すぎる

通常の腕立て伏せは、自分の体重を利用して行う自重トレーニングです。初心者にとっては、最初から床で行う腕立て伏せでは負荷が大きすぎる場合もあります。

「できないなら、もっと頑張らないと」と無理をする必要はありません。壁に手をつく方法や膝をついた方法など、負荷を下げた練習から始める方法もあると言われています。

引用元：https://rehasaku.net/magazine/shoulder/pushup-pain/

体を下げられるのに上げられない原因

「下には行ける。でも、そこから戻れない」という方もいるのではないでしょうか。

体を下ろす動作と押し上げる動作では、筋肉の働き方が異なります。そのため、下ろす動作ができても、押し上げるための筋力が足りなければ元の姿勢まで戻れないことがあります。

まずは無理に回数をこなすより、膝つき腕立て伏せなどで押す動作を練習してみるのも一つの方法です。

腕立て伏せで肩・肘・手首が痛くてできない場合もある

「筋力というより、肩や手首が痛くて続けられない」という場合は注意しましょう。

腕立て伏せによる肩の痛みには、フォームや運動量などが関係する場合があると言われています。痛みを我慢して続けるのではなく、いったん運動を控えて状態を確認することが大切です。痛みが強い、長く続くなど気になる症状がある場合は、整形外科などの医療機関への来院も検討してください。

引用元：https://rehasaku.net/magazine/shoulder/pushup-pain/

#腕立て伏せできない

#筋力不足

#腕立て伏せ初心者

#正しいフォーム

#腕立て伏せのコツ

#腕立て伏せできない

#筋力不足

#腕立て伏せ初心者

#正しいフォーム

#腕立て伏せのコツ

「腕立て伏せをやってみたけど、1回も体が上がらない……」

そんな方は、いきなり通常の腕立て伏せを繰り返す必要はありません。腕立て伏せは、壁や台を使って負荷を軽くし、少しずつ通常のフォームへ近づけていく方法があると言われています。

ここでは、初心者でも取り組みやすい順番で5つのステップを見ていきましょう。

ステップ1｜壁腕立て伏せから始める

「床でやるのは、まだきつい」という方は、壁腕立て伏せから始めてみましょう。

壁に両手をつき、頭から足までなるべく一直線に保ったまま、肘を曲げて胸を壁へ近づけます。床で行う場合より負荷を抑えられるため、腕立て伏せの動きを覚える練習として取り入れやすいと言われています。

引用元：https://rehasaku.net/magazine/shoulder/pushup-pain/

ステップ2｜台に手をつく斜め腕立て伏せを行う

壁腕立て伏せに慣れてきたら、次は安定した台などに手をついて行います。

「壁ではできるけど、床だとまだ難しい」という方にとって、ちょうど中間にあたる練習です。手を置く位置を低くするほど負荷は大きくなるため、自分の筋力に合わせて調整しましょう。

ステップ3｜膝つき腕立て伏せに挑戦する

続いて、床に膝をついた状態で腕立て伏せを行ってみます。

膝をつくことで通常の腕立て伏せより負荷を抑えやすいと言われています。ただし、腰が反ったりお尻だけが残ったりしないよう、頭から膝までのラインを意識することがポイントです。

引用元：https://rehasaku.net/magazine/shoulder/pushup-pain/

ステップ4｜体をゆっくり下ろす練習を取り入れる

「下げられるけど、押し上げられない……」

そんな段階まで来たら、通常の腕立て伏せの姿勢から体をゆっくり下ろす練習を取り入れる方法もあります。無理に押し上げようとせず、姿勢を崩さない範囲でゆっくり下ろしてみましょう。

肩や手首などに痛みを感じた場合は、無理をして続けないことも大切です。

ステップ5｜通常の腕立て伏せに挑戦する

膝つき腕立て伏せなどが安定してきたら、通常の腕立て伏せに挑戦します。

ここで大切なのは「何回できるか」だけにこだわらないこと。まずは正しいフォームを意識して1回行い、余裕が出てきたら少しずつ回数を増やしていきましょう。

最初から通常の腕立て伏せにこだわらなくてよい

「腕立て伏せができないから、とにかく床で練習しないと」と考える必要はありません。

今の筋力では難しいなら、壁→台→膝つき→通常の腕立て伏せと負荷を調整する方法があります。大切なのは、周りと回数を比べることではなく、自分が無理なく行えるレベルから始めること。焦らず一段ずつ進めていきましょう。

引用元：https://rehasaku.net/magazine/shoulder/pushup-pain/

#腕立て伏せできない

#腕立て伏せ初心者

#壁腕立て伏せ

#膝つき腕立て伏せ

#腕立て伏せ練習

「何回練習しても、腕立て伏せができない……」

そんな方は、筋力だけでなくフォームを一度見直してみましょう。腕立て伏せでは、手の位置や肘の向き、体幹の使い方などがポイントになると言われています。

最初から10回、20回を目指さなくても大丈夫です。まずは「きれいなフォームで1回」を目標に、基本のやり方を確認していきましょう。

手は肩幅よりやや広めを目安に置く

「手はどこにつけばいいの？」と迷いますよね。

腕立て伏せでは、手を肩幅よりやや広めに置く方法が一般的です。手を極端に狭くしたり広くしたりすると、使われる筋肉や負担のかかり方が変化すると言われています。

まずは無理のない位置に手を置き、安定して体を支えられるか確認してみましょう。

頭からかかとまで一直線を意識する

腕立て伏せでは、頭からかかとまでが一直線になる姿勢を意識します。

「腕だけ動かせばいいんじゃないの？」と思うかもしれませんが、腰が落ちたりお尻が上がったりするとフォームが崩れやすくなります。横から見たときに一本の線になるイメージを持つと、姿勢を確認しやすいでしょう。

お腹とお尻に力を入れて腰が反らないようにする

「腕立て伏せをすると腰が反ってしまう」という方は、お腹とお尻にも意識を向けてみてください。

腕立て伏せでは、体幹を使って姿勢を保つことも大切だと言われています。お腹とお尻を軽く引き締め、腰だけが床へ落ちないようにしましょう。

肘を極端に横へ開かない

体を下げたとき、肘が真横へ大きく開いていないかもチェックしたいポイントです。

参考記事では、腕を真横に開くフォームでは肩関節に負担がかかりやすいと説明されています。肘の位置を確認しながら、自分が無理なく動かせる範囲で行いましょう。

引用元：https://rehasaku.net/magazine/shoulder/pushup-pain/

胸を床へ近づけるイメージで体を下ろす

腕立て伏せでは、顔だけを床へ近づけようとするのではなく、姿勢を保ちながら胸を床へ近づけるイメージで下ろします。

「深く下ろさないと意味がない」と無理をする必要はありません。フォームを崩さず動かせる範囲から始め、慣れてきたら少しずつ動きを大きくしていきましょう。

呼吸を止めずにゆっくり動作する

頑張って体を持ち上げようとすると、つい息を止めてしまうことがあります。

腕立て伏せ中も呼吸を続け、勢いだけで上下しないことを意識してみてください。焦らず動作をコントロールすると、自分のフォームも確認しやすくなります。

回数より正しいフォームを優先する

「まずは10回できるようになりたい！」

そう思う方も多いでしょう。ただし、回数を優先してフォームが崩れてしまっては、肩や手首などへ負担がかかる可能性があります。

腕立て伏せができないうちは、回数だけにこだわらず、正しい姿勢を意識して練習することが大切だと言われています。通常の腕立て伏せが難しければ、前述した壁腕立て伏せや膝つき腕立て伏せに戻って練習してみるのも一つの方法です。

引用元：https://rehasaku.net/magazine/shoulder/pushup-pain/

#腕立て伏せできない

#腕立て伏せフォーム

#腕立て伏せ初心者

#腕立て伏せのやり方

#腕立て伏せのコツ

「腕立て伏せなんだから、腕を鍛えればできるようになるんじゃない？」

そう思いがちですが、腕立て伏せでは胸や二の腕だけでなく、肩やお腹、背中なども使うと言われています。腕立て伏せができない方は、特定の筋肉だけを鍛えるのではなく、姿勢を支える力にも目を向けてみましょう。

大胸筋｜体を押し上げる力をつける

大胸筋は胸の前面にある大きな筋肉です。腕立て伏せでは、体を押し上げる動作に関わると言われています。

「下までは行けるのに戻れない」という方は、大胸筋を使う練習として、壁腕立て伏せや膝つき腕立て伏せなどから始めてみるのもよいでしょう。

上腕三頭筋｜肘を伸ばす力をつける

上腕三頭筋は、いわゆる「二の腕」の後ろ側にある筋肉です。

腕立て伏せで下げた体を押し上げる際には肘を伸ばす必要があるため、上腕三頭筋も使われると言われています。初心者なら、負荷を抑えた腕立て伏せでも練習できます。

三角筋｜肩まわりを安定させる

「胸と腕だけ鍛えればOK」と思っていた方は、肩にも注目してみてください。

肩を覆う三角筋も腕立て伏せの動作に関係すると言われています。ただし、肩に痛みがある状態で無理にトレーニングを続けるのは避けましょう。参考記事でも、腕立て伏せで肩が痛む場合はフォームや運動量などを確認することが紹介されています。

引用元：https://rehasaku.net/magazine/shoulder/pushup-pain/

腹筋・背筋｜姿勢を維持する体幹を鍛える

腕立て伏せでは、頭からかかとまでの姿勢を保つこともポイントです。

そのためには、腹筋や背筋など体幹の筋肉も使われます。「腕は疲れていないのに腰が落ちる」「お尻だけ上がってしまう」という場合は、体幹を意識した練習も取り入れてみましょう。

プランクで腕立て伏せの姿勢を維持する練習をする

「体を一直線に保つ感覚がわからない」という方には、プランクを取り入れる方法があります。

肘や前腕、つま先などで体を支え、頭からかかとまでのラインを意識します。最初から長時間続けることにこだわらず、フォームを崩さず維持できる時間から始めてみてください。

腕立て伏せの練習は毎日やるべき？

「早くできるようになりたいから、毎日やったほうがいい？」

必ずしも毎日行う必要はありません。筋力トレーニングでは、運動だけでなく休養も大切だと言われています。筋肉痛や強い疲労感が残っているときは無理をせず、休む日を設けましょう。

何回・何セットから始めればよい？

腕立て伏せができない初心者なら、「絶対に10回×3セット」と回数を決める必要はありません。

まずは壁腕立て伏せや膝つき腕立て伏せなど、自分が正しいフォームを保てる方法を選びましょう。回数についても、フォームが崩れない範囲から始め、慣れてきたら少しずつ増やしていく方法があります。

「何回やったか」より「どんなフォームで行ったか」を意識することが、腕立て伏せの練習では大切だと言われています。

引用元：https://rehasaku.net/magazine/shoulder/pushup-pain/

#腕立て伏せできない

#腕立て伏せ筋肉

#筋力トレーニング

#体幹トレーニング

#腕立て伏せ初心者

「自分だけ腕立て伏せができないのでは？」と不安になる方もいるでしょう。ここでは、腕立て伏せができない方からよく聞かれる疑問をまとめました。

腕立て伏せが1回もできないのは筋力不足ですか？

筋力不足は原因の一つと考えられますが、それだけとは限りません。フォームや体幹の使い方、現在の筋力に対して負荷が高すぎることなども関係すると言われています。

腕立て伏せができないのは体重が重いからですか？

腕立て伏せは自分の体重を利用するため、体重によって負荷は変わります。ただし、体重だけで「できる・できない」が決まるわけではありません。筋力やフォームなども含めて考えましょう。

女性は腕立て伏せができない人が多いですか？

一般に男性と女性では平均的な筋肉量などに違いがあります。そのため、腕立て伏せを難しく感じる女性もいますが、性別だけで判断することはできません。壁や膝つきなど、自分に合った負荷から練習できます。

男性で腕立て伏せができないのは珍しいですか？

男性でも、運動習慣や筋力、体格などによって腕立て伏せが難しい場合があります。「男性ならできて当然」と考えず、自分に合ったレベルから始めてみてください。

体を下げられるけど上がらないのはなぜですか？

「下までは行けるのに戻れない」というケースでは、体を押し上げるときに必要な筋力が足りていない可能性があります。膝つき腕立て伏せなどへ負荷を下げ、押す動作を練習する方法があります。

膝つき腕立て伏せでも効果はありますか？

膝つき腕立て伏せでも、胸や腕などを使う運動になると言われています。通常の腕立て伏せが難しい方は、フォームを覚えるための段階的な練習として取り入れてみましょう。

壁腕立て伏せから始めても大丈夫ですか？

問題ありません。参考記事でも、壁を使った腕立て伏せは負荷を調整する方法の一つとして紹介されています。「床では1回もできない」という方なら、壁から始めて徐々に負荷を高める方法があります。

引用元：https://rehasaku.net/magazine/shoulder/pushup-pain/

腕立て伏せは何回できれば平均的ですか？

「平均○回」と一律に決めるのは難しいでしょう。年齢や性別、運動経験、フォームによっても回数は変わります。平均回数より、正しいフォームで無理なく何回できるかを目安にしてみてください。

腕立て伏せは何日くらいでできるようになりますか？

できるようになるまでの期間には個人差があります。数日で必ずできるとは言えないため、焦らず段階的に練習しましょう。壁→台→膝つきと少しずつ負荷を上げる方法があります。

腕立て伏せは毎日練習してもいいですか？

必ずしも毎日行う必要はありません。トレーニングでは休養も大切だと言われています。筋肉痛や疲労が強い日は無理をせず、体の状態を見ながら休みを入れましょう。

腕立て伏せで手首が痛いときはどうすればいいですか？

手首に痛みが出たら、無理に続けないようにしましょう。手を置く位置や向き、負荷などを確認し、痛みが強い場合や続く場合は整形外科などへの来院も検討してください。

腕立て伏せで肩が痛い場合は続けても大丈夫ですか？

痛みを我慢して続けるのは避けましょう。参考記事では、腕立て伏せによる肩の痛みにはフォームややりすぎなどが関係する場合があると言われています。強い痛みや長引く症状があれば医療機関への来院を検討してください。

引用元：https://rehasaku.net/magazine/shoulder/pushup-pain/

腕立て伏せができない人は負荷を下げて少しずつ練習しよう

「1回もできないから、自分には無理」と諦める必要はありません。

通常の腕立て伏せが難しいなら、壁腕立て伏せや台を使った腕立て伏せ、膝つき腕立て伏せなどへ負荷を下げる方法があります。回数だけを追いかけず、フォームを確認しながら自分のペースで一段ずつ進めていきましょう。

#腕立て伏せできない

#腕立て伏せ初心者

#膝つき腕立て伏せ

#腕立て伏せのコツ

#腕立て伏せ練習