椅子に座るときの正しい姿勢とは？腰や身体に負担をかけない座り方を解説

1.椅子に座ると身体にはどのような負担がかかる？

・立っているときより座っているときのほうが腰に負担がかかりやすい

・長時間同じ姿勢を続けると腰や肩がつらくなりやすい

・骨盤が後ろに傾くと猫背になりやすい

・前かがみの姿勢は腰への負担が大きくなりやすい

2.椅子に座るときの正しい姿勢と座り方

・椅子に深く腰掛ける

・坐骨を意識して骨盤を立てる

・背筋を自然に伸ばして肩の力を抜く

・左右のお尻へ均等に体重をかける

・足裏全体を床につける

・膝や股関節の角度を調整する

・頭だけが前に出ないようにする

3.椅子に座るときに避けたいNGな座り方

・椅子に浅く腰掛ける

・猫背のまま座る

・腰を反らせすぎて座る

・足を組んで座る

・左右どちらかに体重をかけて座る

・背もたれに身体を預けすぎる

・前のめりになってパソコンやスマホを見る

4.長時間椅子に座るときに身体への負担を減らすポイント

・自分の身体に合わせて椅子の高さを調整する

・デスクと椅子の高さを合わせる

・パソコンのモニターの位置を調整する

・足が床につかない場合はフットレストを使う

・腰と背もたれの隙間にはクッションやタオルを活用する

・定期的に立ち上がって身体を動かす

・座ったままできる簡単なストレッチを取り入れる

5.椅子に座ることに関するよくある質問（FAQ）

・椅子に座るときは浅く座る？深く座る？

・椅子に座るとき骨盤を立てるとはどういう状態ですか？

・椅子に座るとき足は床につけたほうがいいですか？

・椅子に座ると腰が痛くなるのはなぜですか？

・椅子に座るとお尻が痛くなるのはなぜですか？

・長時間椅子に座る場合は何分おきに立つとよいですか？

・腰痛があるときは椅子と床のどちらに座るほうがいいですか？

・腰が痛いときにクッションを使ってもいいですか？

・正しい姿勢でも長時間座り続けないことが大切

「椅子に座っているだけなら、立っているより楽そう」と思う方も多いのではないでしょうか。

たしかに足は楽に感じますが、座り方によっては腰や肩などへ負担がかかりやすいと言われています。特にデスクワークなどで長時間椅子に座る方は、姿勢が少しずつ崩れてしまうことも珍しくありません。

ここでは、椅子に座ることで体にどのような負担がかかるのか、姿勢との関係を見ていきましょう。

立っているときより座っているときのほうが腰に負担がかかりやすい

「座って休んでいるのに、なぜか腰がつらい……」と感じたことはありませんか？

座った姿勢では、立っているときより腰の椎間板に負担がかかりやすいと言われています。厚生労働省の資料でも、長時間の座位姿勢は腰痛のリスクを高める可能性があるとされています。

だからこそ、椅子に座るときは「楽かどうか」だけではなく、腰に無理のない姿勢を意識することが大切です。

引用元：厚生労働省
https://www.mhlw.go.jp/seisakunitsuite/bunya/koyou_roudou/roudoukijun/rousai/hojokin/dl/29_15030101-01.pdf

長時間同じ姿勢を続けると腰や肩がつらくなりやすい

「仕事に集中していたら、2時間ほとんど動いていなかった」という日もありますよね。

長時間同じ姿勢で椅子に座っていると、腰や背中などの筋肉に負担がかかり、疲労につながることがあると言われています。座り姿勢そのものだけでなく、同じ姿勢を続けることにも注意したいところです。

ときどき立ち上がったり、姿勢を変えたりする習慣を取り入れてみましょう。

引用元：厚生労働省
https://www.mhlw.go.jp/stf/shingi/2r9852000002xbjk-att/2r9852000002xbo0.pdf

骨盤が後ろに傾くと猫背になりやすい

「気がつくと背中が丸くなっている」という方は、骨盤の位置もチェックしてみてください。

参考記事では、正しい椅子の座り方では骨盤を立て、左右の坐骨へ均等に体重を乗せることがポイントとされています。反対に骨盤が後ろへ傾いた状態では、腰や背中も丸まりやすくなると言われています。

椅子に座るときは、お尻だけを前へ滑らせるような姿勢になっていないか確認してみるとよいでしょう。

引用元：くまのみ整骨院グループ
https://kumanomi-seikotu.com/blog/3333/

前かがみの姿勢は腰への負担が大きくなりやすい

パソコンの画面をのぞき込んだり、スマートフォンを見たりすると、いつの間にか前かがみになりがちです。

表参道総合医療クリニックでは、立っている状態の腰への負担を100とした場合、座位では140程度、座ったまま前かがみになると185程度になると言われています。

「ちゃんと座っているから大丈夫」と考えるのではなく、上半身の傾きにも目を向けることがポイントです。椅子に座る時間が長い方ほど、姿勢をこまめに確認してみてください。

引用元：表参道総合医療クリニック
https://www.omotesando-amc.jp/column/20260509_001/

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#腰への負担
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「椅子に座ると、いつの間にか猫背になってしまう」という方も多いのではないでしょうか。

正しい姿勢を意識する際は、背筋だけを無理に伸ばすのではなく、骨盤や足の位置まで整えることがポイントと言われています。ここでは、普段の生活やデスクワークですぐ意識できる座り方を紹介します。

椅子に深く腰掛ける

椅子に座るときは、お尻を背もたれ側まで入れて深く腰掛けることがポイントと言われています。

浅く座っていると、「気づいたらお尻が前に滑っていた」という姿勢になりがちです。まずは座面の奥までお尻を入れ、無理なく姿勢を保てる位置を探してみましょう。

引用元：くまのみ整骨院グループ
https://kumanomi-seikotu.com/blog/3333/

坐骨を意識して骨盤を立てる

「骨盤を立てるって、どういうこと？」と疑問に思う方もいるでしょう。

坐骨とは、お尻の下側にある左右の骨です。参考記事では、この坐骨を椅子の座面に当てるイメージで座り、骨盤を立てることが大切と言われています。腰を反らせすぎず、自然に座れる位置を意識してみてください。

引用元：くまのみ整骨院グループ
https://kumanomi-seikotu.com/blog/3333/

背筋を自然に伸ばして肩の力を抜く

「姿勢を良くしよう」と頑張りすぎて、胸を張りすぎていませんか？

正しい姿勢を意識するあまり、背中や肩に力が入りすぎると疲れやすくなることがあります。骨盤を起こしたうえで背筋を自然に伸ばし、肩は力を抜いてリラックスすることがポイントと言われています。

引用元：くまのみ整骨院グループ
https://kumanomi-seikotu.com/blog/3333/

左右のお尻へ均等に体重をかける

座っているときに、片方のお尻だけへ体重をかける癖はありませんか？

左右どちらかへ偏るのではなく、両方の坐骨へ均等に体重を乗せることが、姿勢を整えるポイントと言われています。足を組む癖がある方も、まずは両足を下ろして座ることから意識してみるとよいでしょう。

引用元：くまのみ整骨院グループ
https://kumanomi-seikotu.com/blog/3333/

足裏全体を床につける

椅子に座ったら、足元も確認してみましょう。

足が浮いた状態では姿勢が安定しづらくなるため、足裏を床につけられる高さに椅子を調整することが大切と言われています。椅子が高くて足が届かない場合は、フットレストなどを活用する方法もあります。

引用元：厚生労働省
https://www.mhlw.go.jp/content/000539604.pdf

膝や股関節の角度を調整する

「椅子の高さはどれくらい？」と迷ったら、膝や股関節の位置にも注目しましょう。

厚生労働省の資料では、椅子は足裏全体が床につき、必要に応じて座面の高さなどを調整できるものが望ましいとされています。体格には個人差があるため、「何cm」と決めつけず、自分が楽に座れる高さを探すことが大切です。

引用元：厚生労働省
https://www.mhlw.go.jp/content/000539604.pdf

頭だけが前に出ないようにする

パソコンやスマートフォンを見ていると、「顔だけ画面に近づいていた」ということもありますよね。

頭が前へ出た姿勢が続くと、首や肩の筋肉に負担がかかりやすいと言われています。椅子に座るときは骨盤だけでなく、頭の位置まで確認してみましょう。

ただし、ずっと同じ姿勢を保つ必要はありません。正しい姿勢を意識しながら、ときどき立ち上がって体を動かすことも大切と言われています。

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「普通に椅子に座っているだけだから大丈夫」と思っていても、普段の何気ない座り方が腰や首、肩への負担につながることがあると言われています。

特に長時間のデスクワークでは、最初は姿勢を意識していても、時間が経つにつれて崩れがちです。ここでは、椅子に座るときに気をつけたいNGな座り方を確認していきましょう。

椅子に浅く腰掛ける

「気づいたら椅子の前のほうに座っている」という方は注意したいところです。

浅く腰掛けると骨盤が後ろへ傾き、背中も丸くなりやすいと言われています。お尻が前へ滑っていないか、ときどき確認してみましょう。

引用元：くまのみ整骨院グループ
https://kumanomi-seikotu.com/blog/3333/

猫背のまま座る

パソコン作業に集中すると、背中が丸まっていませんか？

猫背のような前かがみの姿勢では、頭が前へ出やすくなり、首や肩、腰などへ負担がかかりやすいと言われています。無理に胸を張る必要はありませんが、背中が丸まりすぎないよう意識することがポイントです。

腰を反らせすぎて座る

「姿勢を良くしよう」として、腰をグッと反らせる必要はありません。

腰を反らせすぎた状態では腰周辺の筋肉が緊張し、負担を感じやすくなる場合があると言われています。背筋を伸ばすというより、骨盤の上に上半身を自然に乗せる感覚で座ってみましょう。

引用元：くまのみ整骨院グループ
https://kumanomi-seikotu.com/blog/3333/

足を組んで座る

「足を組むほうが落ち着く」という方もいるでしょう。

ただし、足を組むと左右のお尻へ均等に体重をかけづらくなり、姿勢が偏りやすいと言われています。長時間同じ組み方を続けず、できるだけ両足を床につけることを意識してみてください。

引用元：くまのみ整骨院グループ
https://kumanomi-seikotu.com/blog/3333/

左右どちらかに体重をかけて座る

片方のお尻に体重を乗せたり、肘掛けへ寄りかかったりする癖はありませんか？

左右どちらかへ体重が偏ると、骨盤周辺も左右差が生じた姿勢になりやすいと言われています。椅子に座ったら、左右の坐骨が座面に触れている感覚を確認するとよいでしょう。

引用元：くまのみ整骨院グループ
https://kumanomi-seikotu.com/blog/3333/

背もたれに体を預けすぎる

背もたれを使うこと自体が悪いわけではありません。

ただ、「楽だから」とお尻を前へ滑らせ、背もたれに体を預けすぎると、骨盤が後ろへ傾きやすくなると言われています。深く腰掛けたうえで、自然な姿勢を支えるように背もたれを活用しましょう。

引用元：くまのみ整骨院グループ
https://kumanomi-seikotu.com/blog/3333/

前のめりになってパソコンやスマホを見る

画面に集中するほど、顔を近づけてしまいがちですよね。

前のめりの姿勢では、頭や上半身が前方へ移動することで、首や肩、腰などへの負担が増えやすいと言われています。画面の位置を調整するなど、「姿勢だけで頑張らない工夫」も取り入れてみましょう。

引用元：くまのみ整骨院グループ
https://kumanomi-seikotu.com/blog/3333/

「仕事で何時間も椅子に座るから、姿勢を意識するのが難しい」という方も多いですよね。

長時間椅子に座る場合は、正しい座り方だけでなく、デスク周りの環境を整えたり、こまめに体を動かしたりすることも大切と言われています。無理なく続けられるポイントから取り入れてみましょう。

自分の体に合わせて椅子の高さを調整する

まず確認したいのが、椅子の高さです。

厚生労働省では、椅子は安定しており、座面の高さを調整できるものが望ましいとしています。足裏が床につく高さを目安に、自分の体格に合わせて調整してみましょう。

引用元：厚生労働省
https://www.mhlw.go.jp/content/000539604.pdf

デスクと椅子の高さを合わせる

「肩に力が入りやすい」という場合は、机と椅子のバランスも見直してみてください。

机が高すぎたり低すぎたりすると、作業中の姿勢が崩れやすいと言われています。肘を無理なく曲げた状態でキーボードやマウスを操作できる位置を探してみるとよいでしょう。

引用元：厚生労働省
https://www.mhlw.go.jp/content/000539604.pdf

パソコンのモニターの位置を調整する

画面を見るたびに顔が前へ出ていませんか？

厚生労働省のガイドラインでは、ディスプレイ画面の上端が眼の高さとほぼ同じか、やや下になる高さが望ましいと言われています。見やすい位置へ調整し、前のめりになりすぎない環境をつくりましょう。

引用元：厚生労働省
https://www.mhlw.go.jp/content/000539604.pdf

足が床につかない場合はフットレストを使う

椅子を机に合わせた結果、「足が床から浮いてしまう」ということもありますよね。

そのような場合は、フットレストなどで足元を支える方法があります。足裏を安定させ、自分が無理なく座れる環境に調整することがポイントと言われています。

引用元：厚生労働省
https://www.mhlw.go.jp/content/000539604.pdf

腰と背もたれの隙間にはクッションやタオルを活用する

椅子によっては、背もたれと腰の間に隙間ができる場合があります。

「なんとなく腰が落ち着かない」と感じるなら、クッションや丸めたタオルなどで腰を支える方法もあります。ただし、厚みがありすぎると姿勢が変わるため、自分が楽に感じる位置へ調整しましょう。

定期的に立ち上がって体を動かす

どれだけ姿勢を整えても、長時間ずっと同じ姿勢でいることは避けたいところです。

厚生労働省では、長時間の座位姿勢を続けないよう、適宜立位姿勢を取り入れることなどが示されています。「姿勢を崩さない」ことだけに集中せず、定期的に立って体を動かしてみましょう。

引用元：厚生労働省
https://www.mhlw.go.jp/content/000539604.pdf

座ったままできる簡単なストレッチを取り入れる

忙しくて席を離れづらいときは、座ったまま軽く体を動かすのも一つの方法です。

肩をゆっくり回したり、背中を伸ばしたりするなど、無理のない範囲で体を動かしてみましょう。痛みを我慢して伸ばすのではなく、「少し気持ちいい」と感じる程度にとどめることが大切と言われています。

椅子に座るときの姿勢について、「深く座ったほうがいい？」「足はどこに置けばいい？」など、意外と迷うことは多いですよね。

ここでは、椅子の正しい座り方や腰への負担について、よくある疑問をまとめました。

椅子に座るときは浅く座る？深く座る？

基本的には、椅子へ深く腰掛けることがポイントと言われています。

浅く座ってお尻が前へ滑ると、骨盤が後ろへ傾いて背中も丸まりやすくなります。お尻を座面の奥へ入れ、左右の坐骨で座る感覚を意識してみましょう。

引用元：くまのみ整骨院グループ
https://kumanomi-seikotu.com/blog/3333/

椅子に座るとき骨盤を立てるとはどういう状態ですか？

「骨盤を立てる」とは、腰を無理に反らすことではありません。

参考記事では、お尻の下にある左右の坐骨を座面につけ、骨盤が前後へ傾きすぎない姿勢を意識することがポイントと言われています。

引用元：くまのみ整骨院グループ
https://kumanomi-seikotu.com/blog/3333/

椅子に座るとき足は床につけたほうがいいですか？

足裏は床につけて座ることが望ましいと言われています。

厚生労働省でも、椅子は足裏全体が床につく高さへ調整することが示されています。足が届かない場合は、フットレストを使う方法もあります。

引用元：厚生労働省
https://www.mhlw.go.jp/content/000539604.pdf

椅子に座ると腰が痛くなるのはなぜですか？

「立っているより座っているほうが楽なのに、腰がつらい」と感じる方もいますよね。

座った姿勢では腰へ負担がかかりやすく、特に前かがみや猫背などの姿勢を長時間続けると、腰周辺の負担が増えると言われています。

引用元：くまのみ整骨院グループ
https://kumanomi-seikotu.com/blog/3333/

椅子に座るとお尻が痛くなるのはなぜですか？

長時間椅子に座っていると、お尻の同じ部分へ圧力がかかり続けます。

そのため、「しばらく座っているとお尻がつらい」と感じる場合があります。姿勢をこまめに変えたり、一度立ち上がったりして、同じ部分へ負担をかけ続けないようにしましょう。

長時間椅子に座る場合は何分おきに立つとよいですか？

「必ず○分おき」と一律に決めるのは難しいですが、長時間座り続けないことが大切と言われています。

厚生労働省では、長時間の座位姿勢を続けないよう、適宜立位姿勢を取り入れることなどが示されています。仕事の区切りなどに合わせて、こまめに体を動かしてみてください。

引用元：厚生労働省
https://www.mhlw.go.jp/content/000539604.pdf

腰痛があるときは椅子と床のどちらに座るほうがいいですか？

「腰痛なら椅子と床のどちらがよい」と一概には言えません。

大切なのは、腰への負担が少なく、自分が無理なく姿勢を保てる座り方を選ぶことです。痛みが強い場合や長引いている場合は、自己判断だけで済ませず専門家へ相談しましょう。

腰が痛いときにクッションを使ってもいいですか？

腰と背もたれの間に隙間がある場合は、クッションなどを利用して腰を支える方法があります。

ただし、厚すぎるクッションでは姿勢が変わってしまうこともあります。「使えば必ず楽になる」と考えず、自分の体や椅子に合わせて調整しましょう。

正しい姿勢でも長時間座り続けないことが大切

「正しい姿勢なら何時間座っていても大丈夫」というわけではありません。

同じ姿勢を長時間続けること自体が、腰などへの負担につながる可能性があると言われています。椅子やデスクを調整するだけでなく、こまめに立ち上がり、体を動かす習慣も取り入れてみましょう。

引用元：厚生労働省
https://www.mhlw.go.jp/content/000539604.pdf

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