首の後ろが痛い ストレッチ5選｜すぐできる簡単なほぐし方と原因・やってはいけない症状を解説

1.首の後ろが痛い原因は？ストレッチの前に確認しよう

・首の後ろにはどんな筋肉がある？

・首の後ろの筋肉が硬くなっている

・長時間のスマホ・パソコンによる姿勢の崩れ

・ストレートネック（スマホ首）

・猫背・巻き肩によって首に負担がかかっている

・寝違えによって首の後ろが痛い

・枕の高さや寝姿勢が合っていない

・肩こりから首の後ろまで痛くなっている

・首の後ろから後頭部まで痛む原因

・首の後ろの痛みには病気が隠れていることもある

2.首の後ろが痛いときにおすすめの簡単ストレッチ5選

①首の後ろをゆっくり伸ばすストレッチ

②首の横を伸ばすストレッチ

③後頭部から首の付け根をやさしく伸ばすストレッチ

④肩甲骨を動かして首への負担を減らすストレッチ

⑤胸・胸椎を伸ばして姿勢を整えるストレッチ

・ストレッチは何秒・何回やればいい？

・ストレッチ中に痛みが出たら無理に続けない

3.寝ながらできる首の後ろ・ストレートネックのストレッチ

・仰向けで首を左右に動かすストレッチ

・あごを軽く引くストレッチ

・タオルを使って首まわりをケアする方法

・寝ながら胸椎を伸ばすストレッチ

・寝る前のストレッチで気をつけること

・首が痛いときの枕の高さは？

・高すぎる枕・低すぎる枕には注意する

4.首の後ろが痛いときにストレッチしてはいけないケース

・寝違えで強い痛みがあるときは無理に伸ばさない

・首を動かすと強い痛みが出る

・腕や手にしびれがある

・手や腕に力が入りにくい

・転倒・交通事故などのあとから首が痛い

・発熱を伴って首が強く痛む

・突然の激しい頭痛を伴っている

・めまい・吐き気などを伴っている

・ストレッチで痛みやしびれが強くなる場合は中止する

5.首の後ろが痛いときは何科？受診目安とよくある質問

・首の後ろが痛い場合は何科を受診する？

・首の痛みが続く場合は整形外科を検討する

・首の後ろと頭が痛いのはなぜですか？

・首の後ろを押すと痛いのはなぜですか？

・上を向くと首の後ろが痛い原因は？

・下を向くと首の後ろが痛い原因は？

・朝起きると首の後ろが痛いのは枕が原因ですか？

・首の後ろが痛いときは温める？冷やす？

・首の後ろが痛いときにマッサージしても大丈夫？

・首のストレッチは毎日しても大丈夫ですか？

・ストレートネックはストレッチで改善できますか？

・首の後ろの痛みは何日続いたら病院へ行く？

・首の後ろの痛みと頭痛がある場合は病院へ行くべき？

・首の痛みと手のしびれがある場合は注意が必要？

・突然の激しい頭痛や神経症状がある場合は早めに医療機関へ

「首の後ろが痛いから、とりあえずストレッチをしよう」と考える方は多いのではないでしょうか。ただ、首の痛みには姿勢や筋肉の緊張、寝違えなどさまざまな原因が関係すると言われています。まずは、自分の首にどのような負担がかかっているのか確認してみましょう。

首の後ろにはどんな筋肉がある？

首の後ろには、僧帽筋や頭板状筋、頸板状筋、後頭下筋群など複数の筋肉があります。これらは頭を支えたり、首を動かしたりする際に働くと言われています。頭はある程度の重さがあるため、姿勢が崩れると首まわりの筋肉に負担がかかりやすくなります。

首の後ろの筋肉が硬くなっている

「首の後ろを触るとガチガチ」という場合は、筋肉が緊張している可能性があります。長時間同じ姿勢を続けていると、首や肩まわりの筋肉に負担が集中すると言われています。仕事の途中で姿勢を変えるなど、こまめに休憩を入れることも大切です。

長時間のスマホ・パソコンによる姿勢の崩れ

スマホを見るとき、つい顔が下を向いていませんか？パソコン作業でも画面をのぞき込むような姿勢が続くと、頭が前に出やすくなります。その結果、首の後ろ側に負担がかかり、張りや痛みを感じる場合があると言われています。

ストレートネック（スマホ首）

ストレートネックとは、本来前方へ緩やかにカーブしている頸椎のカーブが減少した状態を指します。スマホやパソコンだけが原因とは限りませんが、頭を前に出した姿勢を長く続けることは首への負担につながると言われています。

引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/5348/

猫背・巻き肩によって首に負担がかかっている

背中が丸まり、肩が前に出ると、顔も前へ出やすくなります。「首だけストレッチしているのに、すぐつらくなる」という方は、胸や肩甲骨まわりの動きにも目を向けてみましょう。首だけではなく上半身全体の姿勢を確認することがポイントです。

寝違えによって首の後ろが痛い

朝起きた瞬間に「首が痛くて動かしにくい」と感じる場合、寝違えが考えられます。こうした急な痛みがあるときに、無理やり首を伸ばしたり大きく回したりするのは避けたほうがよいと言われています。痛みが強いときは無理をしないようにしましょう。

枕の高さや寝姿勢が合っていない

朝に首の後ろがつらい場合は、枕や寝姿勢も確認したいポイントです。枕が高すぎたり低すぎたりすると、睡眠中に首へ負担がかかる可能性があります。参考記事でも、ストレートネック対策として枕を見直す方法が紹介されています。

引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/5348/

肩こりから首の後ろまで痛くなっている

首と肩の筋肉は連動して働いているため、肩まわりの緊張と首のつらさを同時に感じるケースもあります。「肩が重いと思っていたら、首の後ろまで痛くなってきた」ということも珍しくありません。首だけに原因があると決めつけないことが大切です。

首の後ろから後頭部まで痛む原因

首の付け根から後頭部にかけては、後頭下筋群などの筋肉があります。デスクワークなどで頭を支える状態が続くと、この周辺に負担がかかる場合があると言われています。ただし、頭痛にはさまざまな原因があるため、「筋肉が原因」と自己判断しすぎないようにしましょう。

首の後ろの痛みには病気が隠れていることもある

首の後ろが痛いからといって、すべてが筋肉や姿勢の問題とは限りません。手足のしびれや力の入りにくさ、発熱、強い頭痛などを伴う場合には注意が必要です。また、転倒や交通事故のあとに痛みが出た場合も、自己流のストレッチだけで済ませず医療機関への来院を検討しましょう。

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「首の後ろが重い」「デスクワークのあとに首がつらい」というときは、無理のない範囲でストレッチを取り入れる方法があります。ただし、強く伸ばせばよいわけではありません。参考記事でも、首だけではなく胸椎なども含めて動かす方法が紹介されています。

引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/5348/

①首の後ろをゆっくり伸ばすストレッチ

椅子に座って背筋を軽く伸ばし、あごを胸へ近づけるイメージでゆっくり下を向きます。「首の後ろが気持ちよく伸びているな」と感じる程度で止めましょう。手で頭を強く押さえつける必要はありません。

②首の横を伸ばすストレッチ

顔を正面に向けたまま、右耳を右肩へ近づけるように頭を傾けます。反対側も同じように行いましょう。肩まで一緒に持ち上がらないよう意識すると、首の横側を伸ばしやすくなります。

③後頭部から首の付け根をやさしく伸ばすストレッチ

両手を後頭部に添え、軽くあごを引きます。ポイントは「グイッ」と引っ張らないこと。後頭部から首の付け根あたりがやさしく伸びる位置を探してみてください。

④肩甲骨を動かして首への負担を減らすストレッチ

「首が痛いのに肩甲骨？」と思うかもしれませんが、首だけを動かす必要はありません。両肩を後ろへゆっくり回し、肩甲骨を寄せるように動かします。猫背などで固まりやすい肩まわりを動かすことで、姿勢を見直すきっかけにもなります。

⑤胸・胸椎を伸ばして姿勢を整えるストレッチ

参考記事では、ストレートネックへのセルフケアとして胸椎のストレッチも紹介されています。両手を後ろで組み、胸を軽く開いてみましょう。腰を大きく反らすのではなく、胸の前側をゆっくり伸ばすイメージです。

引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/5348/

ストレッチは何秒・何回やればいい？

「長くやったほうがいい？」と迷うところですが、無理に長時間続ける必要はありません。まずは20〜30秒程度を目安に、呼吸を止めずゆっくり行ってみましょう。1〜3回程度から始め、その日の首の状態に合わせて調整してください。

ストレッチ中に痛みが出たら無理に続けない

ストレッチ中に強い痛みやしびれが出た場合は、そのまま続けないことが大切です。特に、手や腕のしびれ、力の入りにくさ、強い頭痛などを伴う場合は、単なる首こりと自己判断せず医療機関への来院を検討しましょう。

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「仕事が終わってから運動するのは面倒……」という方は、寝ながらできる首のストレッチから始めてみる方法もあります。参考記事でも、仰向けの状態で行うストレッチやタオルを活用した方法が紹介されています。大切なのは、強く伸ばすのではなく、首が心地よく動く範囲で行うことです。

引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/5348/

仰向けで首を左右に動かすストレッチ

まずは仰向けになり、肩の力を抜きましょう。その状態から顔を右、左へとゆっくり向けていきます。「できるだけ大きく動かそう」と頑張る必要はありません。首の後ろや横に強い痛みが出ない範囲で、ゆっくり動かすことがポイントです。

あごを軽く引くストレッチ

仰向けになった状態で、あごを軽く引いてみましょう。イメージとしては、頭を動かすというより「二重あごを作る」ような感覚です。頭が前に出やすい姿勢が気になる方が取り入れる運動のひとつと言われています。

タオルを使って首まわりをケアする方法

「首を支えるものがほしい」という場合は、タオルを活用する方法もあります。参考記事では、バスタオルを使った枕がストレートネック対策のひとつとして紹介されています。タオルなら厚みを調整しやすいため、自分の首に合わせやすいのも特徴です。

引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/5348/

寝ながら胸椎を伸ばすストレッチ

首の後ろが痛いと、つい首だけを伸ばしたくなりますよね。ただ、猫背などで背中が丸まっている場合は、胸椎まわりにも目を向けてみましょう。参考記事でも、ストレートネックへのセルフケアとして胸椎を伸ばす方法が紹介されています。

引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/5348/

寝る前のストレッチで気をつけること

寝る前は「痛いところまで伸ばしたほうが効きそう」と無理をしないことが大切です。反動をつけず、呼吸を止めないようにゆっくり行いましょう。首を動かした際に強い痛みやしびれが出る場合は、ストレッチを中止してください。

首が痛いときの枕の高さは？

「結局、枕は高いほうがいい？低いほうがいい？」と迷う方も多いでしょう。適切な高さには個人差があります。寝たときに首が極端に曲がらず、無理のない姿勢を保ちやすい高さを探すことがポイントと言われています。

高すぎる枕・低すぎる枕には注意する

枕が高すぎると首が前に曲がりやすく、反対に低すぎても首の位置が安定しない場合があります。「朝になると首の後ろが痛い」という方は、寝る前のストレッチだけでなく枕の高さも一度確認してみてください。なお、首の強い痛みや手のしびれなどが続く場合は、セルフケアだけで済ませず医療機関への来院を検討しましょう。

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「首の後ろが痛いなら、伸ばせば楽になるのでは？」と思うかもしれません。ただし、首の状態によっては無理なストレッチを避けたほうがよい場合があります。特に痛みが強い、しびれがあるなど、いつもの首こりとは違う症状があるときは注意しましょう。

寝違えで強い痛みがあるときは無理に伸ばさない

朝起きて首がほとんど動かせないほど痛むときは、無理に伸ばさないようにしましょう。参考記事でも、ストレッチは無理のない範囲で行うことが大切とされています。強く引っ張ったり、勢いよく首を回したりするのは控えてください。

引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/5348/

首を動かすと強い痛みが出る

「少し動かしただけでもズキッとする」という場合も注意が必要です。痛みを我慢しながら可動域を広げようとするのではなく、まずは首に負担をかけないように過ごしましょう。

腕や手にしびれがある

首の痛みに加えて腕や手までしびれる場合、首まわりの神経が関係しているケースもあると言われています。「ただの肩こりかな」と決めつけず、しびれが続く場合には医療機関への来院を検討してください。

手や腕に力が入りにくい

物を落としやすい、ボタンを留めにくい、腕に力が入りにくいなどの症状にも注意しましょう。このような状態で自己流の首ストレッチを繰り返すのではなく、医療機関で相談することが大切です。

転倒・交通事故などのあとから首が痛い

転倒や交通事故のあとに首の後ろが痛くなった場合は、「筋肉が硬いだけ」とは限りません。外傷後の首の痛みでは、自己判断で強く動かさず、必要に応じて医療機関への来院を検討しましょう。

発熱を伴って首が強く痛む

首の強い痛みと発熱が同時にある場合は、一般的な肩こりや姿勢だけが原因とは限らないと言われています。特に首を動かしにくいほどの痛みや体調不良がある場合は、ストレッチよりも医療機関への相談を優先してください。

突然の激しい頭痛を伴っている

「今まで経験したことがないほど頭が痛い」など、突然の激しい頭痛と首の痛みが同時に現れた場合は注意が必要です。セルフケアで様子を見るのではなく、速やかに医療機関へ相談しましょう。

めまい・吐き気などを伴っている

首の後ろの痛みに加えて、強いめまいや吐き気などがある場合も無理にストレッチを行わないようにします。いつもの首こりとは明らかに違うと感じたときは、症状の変化にも注意してください。

ストレッチで痛みやしびれが強くなる場合は中止する

「伸ばしているから痛いのは普通」と我慢する必要はありません。ストレッチによって首の痛みや腕・手のしびれが強くなる場合は、その動作を中止しましょう。セルフケアはあくまで無理のない範囲で行い、症状が続く場合には医療機関への来院を検討してください。

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「ストレッチをしても首の後ろが痛い。病院へ行ったほうがいい？」と迷う方もいるでしょう。首の痛みは姿勢や筋肉の緊張だけでなく、頸椎や神経などが関係する場合もあると言われています。症状が続くときは無理にセルフケアだけで対応しないことが大切です。

首の後ろが痛い場合は何科を受診する？

首の後ろの痛みが続く場合は、まず整形外科への来院が選択肢になります。特に首を動かしたときの痛みや腕・手のしびれを伴う場合は、一度相談してみましょう。

首の痛みが続く場合は整形外科を検討する

数日休んでも痛みが強い、繰り返し首が痛くなるなどの場合は整形外科への来院を検討します。必要に応じて画像検査などが行われる場合があります。

首の後ろと頭が痛いのはなぜですか？

首の付け根には後頭下筋群などがあり、この周辺の緊張と頭痛が関連する場合があると言われています。ただし、頭痛にはさまざまな原因があるため自己判断には注意してください。

首の後ろを押すと痛いのはなぜですか？

筋肉の緊張などによって、押したときに痛みを感じる場合があります。「押すと痛いから、強く揉めばいい」というわけではありません。

上を向くと首の後ろが痛い原因は？

上を向く動作では首の後方に負担がかかります。筋肉や関節などが関係して痛みを感じる場合があると言われているため、強い痛みがあるときは無理に反らさないようにしましょう。

下を向くと首の後ろが痛い原因は？

スマホを見るような下向き姿勢では、首の後ろ側へ負担がかかりやすいと言われています。長時間スマホやパソコンを使う方は、姿勢や休憩時間も見直してみましょう。

引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/5348/

朝起きると首の後ろが痛いのは枕が原因ですか？

枕の高さや寝姿勢が影響している可能性はあります。ただし、枕だけが原因とは限りません。参考記事でも、ストレートネック対策のひとつとして枕の見直しが紹介されています。

引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/5348/

首の後ろが痛いときは温める？冷やす？

慢性的な首こりなどでは温める方法が使われる一方、転倒直後など急な痛みでは対応が異なる場合があります。「とりあえず温める」と決めつけず、痛みの原因や状態に合わせることが大切です。

首の後ろが痛いときにマッサージしても大丈夫？

軽い張りであれば、やさしく触れる程度にしましょう。強く押すほど改善するとは限りません。マッサージで痛みやしびれが増す場合は中止してください。

首のストレッチは毎日しても大丈夫ですか？

強い痛みがなく、無理のない範囲であれば日常的に取り入れる方法があります。ただし「痛いほど伸ばす」のは避け、体調を確認しながら行いましょう。

ストレートネックはストレッチで改善できますか？

ストレッチは首や胸椎まわりを動かすセルフケアのひとつとして紹介されています。ただし、ストレッチだけですべて改善すると断定はできません。姿勢や日常生活を見直すことも大切と言われています。

引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/5348/

首の後ろの痛みは何日続いたら病院へ行く？

「○日なら大丈夫」と一律には判断できません。痛みが強い、悪化している、日常生活に支障が出ている場合などは、日数だけで判断せず早めの来院を検討しましょう。

首の後ろの痛みと頭痛がある場合は病院へ行くべき？

軽い頭痛でも繰り返す場合は相談を検討してください。特に突然の激しい頭痛や、いつもとは明らかに違う頭痛の場合は注意が必要です。

首の痛みと手のしびれがある場合は注意が必要？

首の痛みと腕・手のしびれが同時にある場合、神経が関係している可能性もあると言われています。しびれが続く、手に力が入りにくい場合は医療機関へ相談しましょう。

突然の激しい頭痛や神経症状がある場合は早めに医療機関へ

突然の激しい頭痛に加えて、手足の麻痺やしびれ、ろれつが回りにくい、意識がおかしいといった症状がある場合は、通常の首こりとして様子を見ないことが重要です。緊急性の高い病気が隠れている可能性もあると言われているため、速やかに救急要請を含めた医療機関への相談を検討してください。

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