腕立て伏せの回数は何回が目安？初心者・男女別の平均回数や効果的なセット数を解説

1.腕立て伏せの回数は何回が目安？初心者は5〜10回から始めよう

・初心者はまず5〜10回を目安にする

・慣れてきたら10〜20回を目指す

・回数よりも正しいフォームで行うことが重要

・腕立て伏せは何セットやればいい？

・セット間の休憩時間はどのくらい？

・1回もできない場合は膝つき腕立て伏せから始める

2.腕立て伏せの平均回数は？男性・女性・年代別の目安

・男性の腕立て伏せの平均回数

・女性の腕立て伏せの平均回数

・20代の腕立て伏せの平均回数

・30代の腕立て伏せの平均回数

・40代の腕立て伏せの平均回数

・50代の腕立て伏せの平均回数

・腕立て伏せは何回できたらすごい？

・平均回数はフォームや測定条件によって変わる

3.腕立て伏せの効果的な回数は目的によって変わる

・筋トレ初心者・運動不足解消が目的の場合

・筋肉をつけたい・胸板を厚くしたい場合

・筋持久力を高めたい場合

・ダイエット目的で腕立て伏せをする場合

・10回しかできなくても効果はある？

・腕立て伏せを100回する必要はない

・楽に20〜30回できるようになったら負荷を上げる

4.腕立て伏せの回数を増やすための正しいやり方とコツ

・頭からかかとまで一直線を意識する

・手は肩幅〜肩幅より少し広めに置く

・胸を床へ近づけるように身体を下ろす

・腰を反らしたりお尻を上げたりしない

・反動を使って回数だけを増やさない

・腕立て伏せができない人は壁・台・膝つきから始める

・余裕が出てきたら負荷やバリエーションを変える

・肩・肘・手首に痛みが出たら無理をしない

5.腕立て伏せの回数に関するよくある質問（FAQ）

・腕立て伏せは1日何回やればいいですか？

・初心者は腕立て伏せを何回やればいいですか？

・腕立て伏せは何セットやればいいですか？

・腕立て伏せ10回は少ないですか？

・腕立て伏せ20回はすごいですか？

・腕立て伏せ30回はすごいですか？

・腕立て伏せ50回できるのはすごいですか？

・腕立て伏せ100回はやりすぎですか？

・腕立て伏せは毎日やってもいいですか？

・腕立て伏せは週何回やるのが効果的ですか？

・腕立て伏せの回数が増えないのはなぜですか？

・腕立て伏せが1回もできない場合はどうすればいいですか？

・女性は腕立て伏せを何回できれば平均ですか？

・腕立て伏せは回数だけでなくフォームと負荷を意識しよう

「腕立て伏せって、結局何回やればいいの？」と迷う方は多いのではないでしょうか。

腕立て伏せは、ただ回数を増やせばよいわけではありません。無理に回数をこなそうとするとフォームが崩れ、肩や腰などに負担がかかる場合もあると言われています。まずは自分が無理なく続けられる回数から始め、少しずつ増やしていきましょう。

初心者はまず5〜10回を目安にする

腕立て伏せ初心者の場合、まずは5〜10回程度を目安にするとよいと言われています。

「たった5回でもいいの？」と思うかもしれません。しかし、正しいフォームを意識すると、少ない回数でも意外ときつく感じるものです。

最初から20回、30回と頑張るより、「フォームを崩さず5回できた」というところからスタートしてみてください。

引用元：リハサク「腕立て伏せ（プッシュアップ）は効果大！正しいフォームと回数の目安を解説」
https://rehasaku.net/magazine/body/pushups-effect/

慣れてきたら10〜20回を目指す

5〜10回を無理なく行えるようになったら、「次は少し増やしてみよう」と考えてもよいでしょう。

たとえば10回、15回、20回というように、体力に合わせて段階的に増やしていく方法があります。

ただし「20回やらなければ意味がない」というわけではありません。途中でフォームが崩れるなら、回数を減らすことも大切です。

回数よりも正しいフォームで行うことが重要

「昨日より1回でも多く！」と回数ばかり気にしていませんか？

腕立て伏せでは、回数以上にフォームを意識することが大切と言われています。両手を肩幅程度に開き、腰が大きく反らないように意識しましょう。

フォームが崩れた状態で無理に続けると、肩や腰への負担が大きくなる可能性があります。

引用元：リハサク「腕立て伏せ（プッシュアップ）は効果大！正しいフォームと回数の目安を解説」
https://rehasaku.net/magazine/body/pushups-effect/

腕立て伏せは何セットやればいい？

「10回できたら、それで終わり？」という疑問もありますよね。

セット数は、筋力やトレーニングの目的によって変わります。初心者なら、まずは無理なくこなせる回数を1セットとして始めても構いません。

慣れてきたら複数セットに増やすなど、その日の体調やフォームの崩れ方を見ながら調整しましょう。

セット間の休憩時間はどのくらい？

セット間の休憩時間にも「必ず○秒」という決まりがあるわけではありません。

「息が整って、次もきれいなフォームでできそう」と感じる程度まで休んでから再開すると取り組みやすいでしょう。

疲れが残ったまま無理に次のセットへ進むより、フォームを保てる状態で行うことを優先してみてください。

1回もできない場合は膝つき腕立て伏せから始める

「普通の腕立て伏せが1回もできない……」という方も、焦る必要はありません。

参考記事では、初心者向けとして膝を床につけて行う「膝つき腕立て伏せ」が紹介されています。さらに負荷を抑えたい場合は、壁に手をついて行う方法もあります。

まずは自分に合った負荷から始め、慣れてきたら通常の腕立て伏せに挑戦してみましょう。

引用元：リハサク「腕立て伏せ（プッシュアップ）は効果大！正しいフォームと回数の目安を解説」
https://rehasaku.net/magazine/body/pushups-effect/

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「自分の腕立て伏せの回数って、多いの？少ないの？」と気になりますよね。腕立て伏せの平均回数は、性別や年代だけでなく、普段の運動習慣によっても差が出ると言われています。

ある調査では、正しいフォームで連続して行える回数を男女・年代別に調べています。ただし、平均回数はあくまで目安。「平均以下だからダメ」と考えず、自分のペースで取り組んでみましょう。

男性の腕立て伏せの平均回数

成人を含む500人を対象とした調査では、男性の平均回数は23.7回だったと報告されています。

「20回くらいなら普通なの？」と思う方もいるでしょう。ただ、運動をしている人としていない人が含まれた結果なので、一つの目安として見るのがおすすめです。

引用元：PUSH-UP THE HERO
https://www.pushup-thehero.com/performance/腕立て伏せの平均回数-年齢別・運動頻度別-男性-女性を考察-1日の目安の回数

女性の腕立て伏せの平均回数

同じ調査では、女性の平均回数は6.6回だったと言われています。

男性との差がありますが、「女性なら6回できれば十分」と断定できるものではありません。筋力や運動経験などによっても回数は変わるためです。

引用元：PUSH-UP THE HERO
https://www.pushup-thehero.com/performance/腕立て伏せの平均回数-年齢別・運動頻度別-男性-女性を考察-1日の目安の回数

20代の腕立て伏せの平均回数

20代では、男性19.3回、女性8.9回という結果が報告されています。

「若いほど回数が多そう」と思いがちですが、この調査では30代男性のほうが多い結果でした。年齢だけで決まるわけではないことがわかります。

30代の腕立て伏せの平均回数

30代は男性26.9回、女性6.1回だったと言われています。

今回の調査では、20〜50代の男性のなかで30代がもっとも多い結果です。普段から筋トレをしているかどうかも関係すると考えられます。

40代の腕立て伏せの平均回数

40代では男性24.6回、女性6.3回という結果が出ています。

30代と比べても大幅に少なくなっているわけではありません。「40代だからできなくなる」と年齢だけで判断する必要はないでしょう。

50代の腕立て伏せの平均回数

50代では男性17.6回、女性3.7回だったと報告されています。

「平均まで頑張らないと」と無理をする必要はありません。まずはフォームを崩さず行える回数を確認し、少しずつ続けることがポイントです。

引用元：PUSH-UP THE HERO
https://www.pushup-thehero.com/performance/腕立て伏せの平均回数-年齢別・運動頻度別-男性-女性を考察-1日の目安の回数

腕立て伏せは何回できたらすごい？

「じゃあ、何回できたらすごいの？」という疑問もありますよね。

実は、何回以上なら「すごい」という公的な統一基準は確認できません。平均回数を大きく上回れば一つの目安にはなりますが、浅く50回行う場合と正しいフォームで20回行う場合を単純には比べられないでしょう。

平均回数はフォームや測定条件によって変わる

腕立て伏せの平均回数を見るときに忘れたくないのが、調査条件です。

手幅、胸を下ろす深さ、フォーム、体重、運動習慣などが違えば、同じ人でも回数が変わる可能性があります。

参考記事でも、まず5〜10回を目安にし、回数を無理に増やしてフォームを崩さないことが大切だと言われています。「平均より多いか」だけではなく、「正しいフォームで何回できるか」を意識してみましょう。

引用元：リハサク「腕立て伏せ（プッシュアップ）は効果大！正しいフォームと回数の目安を解説」
https://rehasaku.net/magazine/body/pushups-effect/

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「腕立て伏せは毎日何十回もやったほうがいいの？」と考える方もいるでしょう。実際には、効果的な腕立て伏せの回数は一律ではなく、筋トレ経験や目的によって変わると言われています。

大切なのは、回数だけを追いかけないこと。無理なく正しいフォームを保てる回数から始めてみましょう。

筋トレ初心者・運動不足解消が目的の場合

筋トレ初心者なら、まず5〜10回程度から始める方法がおすすめと言われています。

「5回だけだと少ないのでは？」と感じるかもしれません。しかし、正しいフォームで行えば5回でも筋肉への刺激が期待できるとされています。慣れてきたら少しずつ回数を増やしましょう。

引用元：リハサク「腕立て伏せ（プッシュアップ）は効果大！正しいフォームと回数の目安を解説」
https://rehasaku.net/magazine/body/pushups-effect/

筋肉をつけたい・胸板を厚くしたい場合

胸板を厚くしたい場合も、「とにかく回数を増やせばいい」というわけではありません。

腕立て伏せでは大胸筋や上腕三頭筋などを刺激できると言われています。回数を増やすより、胸を床へ近づけ、反動を使わず丁寧に動くことを意識してみてください。

筋持久力を高めたい場合

筋持久力を意識するなら、正しいフォームを保ちながら少しずつ回数を増やしていく方法があります。

最初は10回だった人が15回、20回と続けられるようになれば、成長も実感しやすいでしょう。ただし、フォームが崩れ始めたら無理に続けないことが大切です。

ダイエット目的で腕立て伏せをする場合

「腕立て伏せだけで痩せる？」という疑問もありますよね。

腕立て伏せは複数の筋肉を使う自重トレーニングですが、ダイエットでは運動だけでなく食事なども関係します。そのため、回数だけにこだわらず、無理なく継続できる習慣づくりを意識するとよいでしょう。

10回しかできなくても効果はある？

10回しかできなくても、少なすぎるとは限りません。

参考記事では、正しいフォームで5回行うだけでも十分に筋肉が刺激されると説明されています。「10回しか」ではなく、「正しいフォームで10回できた」と考えてみてはいかがでしょうか。

引用元：リハサク「腕立て伏せ（プッシュアップ）は効果大！正しいフォームと回数の目安を解説」
https://rehasaku.net/magazine/body/pushups-effect/

腕立て伏せを100回する必要はない

「100回できるようにならないと意味がない」と思っていませんか？

腕立て伏せは回数を増やしすぎると、疲労によってフォームが崩れたり、肩や腰などへの負担が大きくなったりする可能性があると言われています。

100回という数字にこだわらず、自分に合った回数を丁寧に行いましょう。

楽に20〜30回できるようになったら負荷を上げる

20〜30回程度を余裕を持って行えるなら、回数を増やす以外の方法もあります。

たとえば、ゆっくり体を下ろしたり、手幅を変えたりすると負荷や刺激される部位が変わると言われています。

「次は40回！」と回数だけを増やすのではなく、自分の目的に合わせてやり方を工夫してみましょう。

引用元：リハサク「腕立て伏せ（プッシュアップ）は効果大！正しいフォームと回数の目安を解説」
https://rehasaku.net/magazine/body/pushups-effect/

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「腕立て伏せをもっとできるようになりたい！」と思ったら、まず見直したいのがフォームです。参考記事でも、無理に回数を増やすとフォームが崩れ、肩や腰などへ負担がかかる場合があると言われています。最初は回数より、一つひとつの動きを丁寧に行うことから始めましょう。

頭からかかとまで一直線を意識する

腕立て伏せでは、頭からかかとまでを一直線に保つイメージで行います。

「腕だけで頑張っているかも」という方は、お腹にも軽く力を入れてみましょう。体幹が安定すると、フォームを保ちやすくなると言われています。

手は肩幅〜肩幅より少し広めに置く

手の位置は肩幅程度を基本に、自分が動かしやすい幅へ調整しましょう。

参考記事では、手幅によって刺激される筋肉が変化すると紹介されています。最初は無理に広げず、安定して動ける位置を探すのがポイントです。

胸を床へ近づけるように体を下ろす

「回数を増やしたいから浅く動こう」と考えるのは避けたいところ。

肘を曲げながら、胸を床へ近づけるイメージでゆっくり体を下ろします。回数だけでなく、一回ごとの動きを丁寧に行ってみてください。

腰を反らしたりお尻を上げたりしない

疲れてくると、腰が反ったりお尻だけが上がったりしやすくなります。

フォームが崩れてきたら「あと5回！」と無理に続けず、一度休むのも選択肢です。正しい姿勢を保てる範囲で取り組みましょう。

反動を使って回数だけを増やさない

反動を使えば、腕立て伏せの回数だけは増やせるかもしれません。

ただし、参考記事では、無理に回数を増やすとフォームが崩れやすくなると言われています。「何回できたか」だけではなく「丁寧に何回できたか」を意識したいですね。

引用元：リハサク「腕立て伏せ（プッシュアップ）は効果大！正しいフォームと回数の目安を解説」
https://rehasaku.net/magazine/body/pushups-effect/

腕立て伏せができない人は壁・台・膝つきから始める

「1回もできない……」という方は、いきなり通常の腕立て伏せに挑戦する必要はありません。

参考記事では初心者向けに、膝つきや壁を使った腕立て伏せが紹介されています。自分に合った負荷から始め、少しずつ慣らしていきましょう。

余裕が出てきたら負荷やバリエーションを変える

通常の腕立て伏せが楽になってきたら、回数だけを増やすのではなく、やり方を変える方法もあります。

ゆっくり下ろしたり、手幅を変えたりすることで、負荷や刺激する筋肉を調整できると言われています。

肩・肘・手首に痛みが出たら無理をしない

「少しくらい痛くても続けたほうがいい？」と迷うこともあるでしょう。

肩・肘・手首などに痛みがある場合は、無理に回数を増やさないことが大切です。いったん運動を中止し、痛みが強い、長引く、腫れがあるといった場合には、医療機関への相談も検討してください。

腕立て伏せの回数を増やす近道は、焦って数をこなすことではありません。正しいフォームを身につけ、自分に合った負荷でコツコツ続けていきましょう。

引用元：リハサク「腕立て伏せ（プッシュアップ）は効果大！正しいフォームと回数の目安を解説」
https://rehasaku.net/magazine/body/pushups-effect/

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「腕立て伏せは何回やればいい？」「毎日やっても大丈夫？」など、回数について迷う方は少なくありません。ここでは、腕立て伏せの回数に関する疑問をまとめて紹介します。

腕立て伏せは1日何回やればいいですか？

「1日○回」という決まりはなく、筋力や目的に合わせて調整するのがよいと言われています。まずはフォームを保てる回数から始めましょう。

初心者は腕立て伏せを何回やればいいですか？

初心者は5〜10回程度から始める方法がおすすめされています。「10回もきつい」という方は、さらに少なくても構いません。

腕立て伏せは何セットやればいいですか？

セット数にも一律の正解はありません。初心者なら無理なくできるセット数から始め、慣れてきたら徐々に増やす方法があります。

腕立て伏せ10回は少ないですか？

10回だから少ないとは限りません。参考記事では、正しいフォームなら5回程度でも筋肉への刺激が期待できると言われています。

腕立て伏せ20回はすごいですか？

20回を連続で行えるのは一つの目安になります。ただし、フォームや性別、年齢、運動経験などで難易度が変わるため、回数だけでは判断できません。

腕立て伏せ30回はすごいですか？

正しいフォームを維持したまま30回できるなら、一定の筋力や筋持久力がある目安にはなるでしょう。ただし「30回以上＝すごい」という統一基準はありません。

腕立て伏せ50回できるのはすごいですか？

50回連続で行える人は、一般的には回数が多い部類と考えられます。ただ、浅い動作で50回行う場合と、丁寧なフォームで行う場合では単純に比較できません。

腕立て伏せ100回はやりすぎですか？

100回だから必ずやりすぎとは言えませんが、無理に回数を増やすとフォームが崩れやすいと言われています。「100回」という数字にこだわる必要はないでしょう。

腕立て伏せは毎日やってもいいですか？

参考記事では、筋肉を休ませる時間も必要で、毎日同じ部位を鍛えるのはおすすめできないと紹介されています。疲労や筋肉痛が残っている日は休むことも大切です。

引用元：リハサク「腕立て伏せ（プッシュアップ）は効果大！正しいフォームと回数の目安を解説」
https://rehasaku.net/magazine/body/pushups-effect/

腕立て伏せは週何回やるのが効果的ですか？

参考記事では、週2〜3回程度が目安として紹介されています。ただし、運動経験や負荷などによって適した頻度は異なると言われています。

腕立て伏せの回数が増えないのはなぜですか？

負荷が強すぎる、フォームが安定していない、十分に休めていないなど、さまざまな理由が考えられます。「毎回限界まで」と焦らず、フォームや負荷、休息を見直してみましょう。

腕立て伏せが1回もできない場合はどうすればいいですか？

「普通の腕立て伏せができない」という方は、壁を使った方法や膝つき腕立て伏せから始める方法があります。負荷を下げて練習し、少しずつ通常のフォームを目指しましょう。

引用元：リハサク「腕立て伏せ（プッシュアップ）は効果大！正しいフォームと回数の目安を解説」
https://rehasaku.net/magazine/body/pushups-effect/

女性は腕立て伏せを何回できれば平均ですか？

平均回数は調査条件によって異なります。成人男女500人を対象とした調査では、女性の平均は6.6回だったと報告されています。ただし、年代や運動習慣などでも差が出るため、あくまで目安として考えましょう。

腕立て伏せは回数だけでなくフォームと負荷を意識しよう

「昨日より多くやらないと」と回数だけを追いかける必要はありません。

参考記事では、回数を無理に増やすとフォームが崩れ、肩や腰などに負担がかかる可能性があると言われています。正しいフォームを保てる回数を基準にして、余裕が出てきたら回数や負荷を少しずつ調整していきましょう。

引用元：リハサク「腕立て伏せ（プッシュアップ）は効果大！正しいフォームと回数の目安を解説」
https://rehasaku.net/magazine/body/pushups-effect/

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