膝の痛みを治すストレッチ5選｜寝ながらできる簡単な方法と痛む場所別の対処法

1.膝の痛みを治すためにストレッチは効果がある？

・ストレッチで膝の痛みが和らぐことがある理由

・膝だけでなく太もも・お尻・ふくらはぎの柔軟性も重要

・ストレッチで改善が期待できる膝の痛み

・ストレッチだけでは治らない膝の痛みもある

・まず知っておきたい膝関節と周辺の筋肉の仕組み

2.膝の痛みを和らげるおすすめストレッチ5選

①太ももの前側｜大腿四頭筋ストレッチ

②太ももの裏側｜ハムストリングスストレッチ

③ふくらはぎ｜腓腹筋・ヒラメ筋ストレッチ

④お尻・股関節周辺のストレッチ

⑤膝周辺を無理なく動かすストレッチ

・寝ながらできる膝に負担の少ないストレッチ

・椅子に座ったままできるストレッチ

・ストレッチは何秒・何回・いつ行えばいい？

3.膝の痛む場所・症状別におすすめのストレッチ

・膝の内側が痛い場合

・膝の外側が痛い場合

・膝のお皿・前側が痛い場合

・膝の裏側が痛い・突っ張る場合

・膝を曲げると痛い場合

・膝を伸ばすと痛い場合

・立ち上がるときに膝が痛い場合

・階段の上り下りで膝が痛い場合

4.膝が痛いときにストレッチをしてはいけないケースと受診の目安

・強い痛みがあるときに無理に伸ばさない

・膝が腫れている・熱を持っている場合

・転倒やスポーツ後に急に膝が痛くなった場合

・膝に水がたまっているように感じる場合

・膝が引っかかる・動かない場合

・歩けない・体重をかけられないほど痛い場合

・ストレッチを続けても膝の痛みが改善しない場合

・膝の痛みは何科を受診すればいい？

5.膝の痛みを治すストレッチに関するよくある質問（FAQ）

・膝が痛いときにストレッチをしても大丈夫ですか？

・膝の痛みに一番おすすめのストレッチは何ですか？

・膝が痛いときはどこの筋肉を伸ばせばいいですか？

・膝の内側が痛いときはどこをストレッチすればいいですか？

・膝の裏が痛いときはストレッチしても大丈夫ですか？

・寝ながらできる膝のストレッチはありますか？

・高齢者でもできる膝のストレッチはありますか？

・膝のストレッチは毎日やってもいいですか？

・ストレッチは何秒くらい行えばいいですか？

・膝が痛いときはストレッチと筋トレのどちらがいいですか？

・膝が痛いときにスクワットをしても大丈夫ですか？

・膝が痛いときにやってはいけない運動はありますか？

・膝の痛みはストレッチでどのくらいで改善しますか？

・膝の痛みが治らない場合は何科を受診すればいいですか？

「膝の痛みを改善したいけれど、痛いときにストレッチをしてもいいの？」と迷う方は少なくありません。

膝の状態によっては、太ももなど膝周辺の筋肉を無理のない範囲で伸ばすことが、膝を動かしやすくするために役立つと言われています。一方、膝の痛みにはさまざまな原因があるため、すべての痛みをストレッチだけで改善できるわけではありません。

まずは、ストレッチと膝の痛みの関係から見ていきましょう。

ストレッチで膝の痛みが和らぐことがある理由

「膝が痛いのに、筋肉を伸ばす意味があるの？」と思いますよね。

参考記事では、運動不足などで膝周辺の筋肉が硬くなると関節の動きが制限され、立ち上がったり歩いたりするときの動作がスムーズに行いづらくなることがあると言われています。

そのため、無理のないストレッチで筋肉の柔軟性を保つことは、膝を動かしやすい状態に整える方法のひとつと考えられます。

引用元：https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/691/

膝だけでなく太もも・お尻・ふくらはぎの柔軟性も重要

膝が痛むと、つい膝だけに目が向きがちです。

しかし、歩く・立つ・階段を上るといった動作では、膝だけが働いているわけではありません。太ももの前後やお尻、ふくらはぎなども一緒に働いています。

特に太ももの前側にある大腿四頭筋は膝を伸ばし、裏側のハムストリングスは膝を曲げる働きがあると言われています。そのため、膝周辺だけではなく脚全体の柔軟性を意識することも大切です。

引用元：https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/691/

ストレッチで改善が期待できる膝の痛み

では、「どんな膝の痛みならストレッチを試せるの？」という点も気になるところでしょう。

筋肉のこわばりや運動不足などが関係している場合は、ストレッチによって膝周辺を動かしやすくすることが、負担を減らす一助になる可能性があります。

ただし、痛みが出ている時点で自己判断は禁物です。「気持ちよく伸びている」程度にとどめ、痛みが強くなる動きは避けましょう。

ストレッチだけでは改善しない膝の痛みもある

「毎日伸ばしていれば、そのうち改善するだろう」と考えるのは注意が必要です。

膝の痛みには、変形性膝関節症のほか、半月板や靱帯などが関係しているケースもあると言われています。

特に安静にしていても痛む、日常生活に支障が出ている、これまでになかった痛みが長く続くといった場合は、ストレッチを続けるより医療機関への来院を検討してください。

引用元：https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/691/

まず知っておきたい膝関節と周辺の筋肉の仕組み

そもそも膝は、大腿骨・脛骨・膝蓋骨という骨を中心に、筋肉や腱、靱帯、半月板などが関わって動いています。

そして膝を伸ばす代表的な筋肉が「大腿四頭筋」、曲げる動作に関係するのが「ハムストリングス」です。

つまり、「膝が痛いから膝だけを伸ばせばいい」というわけではないんですね。膝の痛みを改善するストレッチを考えるときは、太ももをはじめとした周辺の筋肉にも目を向けることがポイントです。

引用元：https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/691/

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「膝の痛みを改善するストレッチを知りたいけれど、何から始めればいいの？」という方は、まず太ももやふくらはぎなど、膝の動きに関係する筋肉を無理のない範囲で伸ばしてみましょう。

膝は単独で動いているわけではありません。太ももの前後をはじめ、お尻やふくらはぎなども歩行や立ち上がりに関わっています。

ただし、痛みを我慢して伸ばす必要はありません。「少し伸びて気持ちいいな」と感じる程度を目安にしてください。

①太ももの前側｜大腿四頭筋ストレッチ

まず伸ばしたいのが、太ももの前側にある大腿四頭筋です。

横向きに寝て、上側の足首を手で持ちます。そのまま足をお尻側へゆっくり引き、太ももの前側が気持ちよく伸びる位置でキープしましょう。

大腿四頭筋は膝を伸ばす働きがあり、歩行や立ち上がりの際にも関係する筋肉と言われています。

引用元：https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/691/

②太ももの裏側｜ハムストリングスストレッチ

「膝の裏がなんとなく突っ張る」という方は、太ももの裏側にも目を向けてみましょう。

あおむけになり、足裏にタオルをかけます。タオルを手前へゆっくり引きながら、できる範囲で膝を伸ばしてください。

ハムストリングスは膝を曲げたり、股関節を後ろへ動かしたりする働きがあると言われています。

引用元：https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/691/

③ふくらはぎ｜腓腹筋・ヒラメ筋ストレッチ

ふくらはぎを伸ばすなら、壁を使うと簡単です。

壁に両手をつき、片脚を後ろへ引きます。後ろ足のかかとを床につけたまま体重を前へ移すと、ふくらはぎが伸びてきます。

膝を伸ばした姿勢と軽く曲げた姿勢では伸びる場所が変わるため、痛みのない範囲で試してみてください。

④お尻・股関節周辺のストレッチ

膝が気になると、つい膝周辺だけを伸ばしたくなりますよね。

ただ、歩行や階段では股関節も一緒に動きます。椅子に座り、片方の足首を反対側の太ももに乗せ、背中を丸めすぎないよう上体を少し前へ倒してみましょう。

お尻が心地よく伸びる程度で十分です。

⑤膝周辺を無理なく動かすストレッチ

参考記事では、床に座って脚を伸ばし、力を抜いた状態で膝蓋骨を上下・左右・斜め方向へ動かす方法も紹介されています。

ただし、強く押したり、痛みを我慢して動かしたりする必要はありません。違和感や痛みが増える場合は中止しましょう。

引用元：https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/691/

寝ながらできる膝に負担の少ないストレッチ

「立ったまま伸ばすのは少し不安」という方なら、寝ながら行う方法も選択肢です。

あおむけで足裏にタオルをかけ、脚をゆっくり持ち上げれば、太ももの裏側を伸ばせます。膝が伸びにくい場合は、無理にまっすぐにする必要はありません。

椅子に座ったままできるストレッチ

仕事や家事の合間なら、椅子を使ってみましょう。

椅子に浅めに座り、片脚を前へ出します。かかとを床につけ、背筋を伸ばしたまま上体を少し前へ倒すと、太ももの裏側を伸ばしやすくなります。

「わざわざ床に寝るのは面倒」という方でも取り入れやすい方法です。

ストレッチは何秒・何回・いつ行えばいい？

「結局、何秒くらいやればいいの？」と迷いますよね。

参考記事で紹介されている大腿四頭筋・ハムストリングスのストレッチでは、気持ちよく伸びている位置で30秒キープし、3セット繰り返す方法が示されています。

ただし、これはあくまで一つの目安です。膝の状態には個人差があるため、強い痛みがある場合や急に膝が痛くなった場合は、無理にストレッチを続けないようにしましょう。

引用元：https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/691/

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「膝の内側が痛い」「曲げると痛む」など、膝の痛み方は人によって違いますよね。

膝の痛みを改善するストレッチを行うときは、痛む場所だけではなく、太ももやお尻、ふくらはぎなど周辺の筋肉にも目を向けることが大切と言われています。

ただし、痛む場所だけで原因を判断することはできません。痛みが強い場合は無理に伸ばさず、できる範囲から始めましょう。

膝の内側が痛い場合

「歩くと膝の内側が気になる」という場合は、太ももの筋肉をゆっくり伸ばしてみましょう。

膝の内側の痛みには、加齢やスポーツ、O脚による負担など、さまざまな要因が関係すると言われています。

ただし、内側半月板などが関係するケースもあるため、「筋肉が硬いだけ」と決めつけないことが大切です。

引用元：https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/691/

膝の外側が痛い場合

膝の外側が気になるときも、膝だけを無理に伸ばす必要はありません。

お尻や太ももの外側など、股関節周辺をゆっくり伸ばしてみましょう。運動中に外側の痛みが強くなる場合は、ストレッチを中止してください。

膝のお皿・前側が痛い場合

膝のお皿周辺が気になる方は、太ももの前側にある大腿四頭筋のストレッチを取り入れる方法があります。

大腿四頭筋は膝を伸ばす働きに関係すると言われています。横向きに寝て足首を持ち、かかとをお尻へゆっくり近づけてみましょう。

引用元：https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/691/

膝の裏側が痛い・突っ張る場合

「膝の裏がピーンと張る」という方は、ハムストリングスやふくらはぎの硬さにも目を向けてみてください。

あおむけで足裏にタオルをかけ、脚をゆっくり持ち上げると太ももの裏側を伸ばせます。

痛みではなく、心地よく伸びる程度が目安です。

引用元：https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/691/

膝を曲げると痛い場合

しゃがむ、正座をするといった動作で痛む場合は、無理に深く膝を曲げないようにしましょう。

まずは太ももの前後を軽く伸ばし、膝を動かせる範囲で行うことがポイントです。曲げるほど痛みが増す場合は、ストレッチを中止してください。

膝を伸ばすと痛い場合

膝を伸ばしたときに痛むなら、「まっすぐにしなければ」と無理をする必要はありません。

膝を少し曲げた状態から、太ももの裏側やふくらはぎをゆっくり伸ばしてみましょう。痛みが出ない範囲で行うことが大切です。

立ち上がるときに膝が痛い場合

「椅子から立つ瞬間だけ痛い」というケースもありますよね。

変形性膝関節症では、初期に立ち上がりや歩き始めなどで痛みを感じることがあると言われています。

太ももの前側やお尻を無理なく伸ばし、立ち上がる際に使う筋肉を動かしやすい状態に整えていきましょう。

階段の上り下りで膝が痛い場合

階段では膝に負担がかかり、「上りは平気なのに下りがつらい」と感じる方もいます。

太ももの前側・裏側、お尻、ふくらはぎをバランスよく伸ばすストレッチを取り入れてみましょう。

ただし、階段の昇り降りが難しいほど痛む場合は、ストレッチだけで様子を見続けず、医療機関への来院も検討してください。

引用元：https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/691/

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「膝が痛いなら、とりあえずストレッチをしたほうがいいのかな？」と考える方もいるでしょう。

ところが、膝の状態によっては無理に伸ばさないほうがよいケースもあります。参考記事でも、強い痛みや急な痛みがある状態で無理にストレッチすると、症状が悪化する可能性があると言われています。

ストレッチを続けるか迷ったときは、痛みの強さだけでなく、腫れや熱感、歩けるかどうかなども確認してみましょう。

引用元：https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/691/

強い痛みがあるときに無理に伸ばさない

「痛くても伸ばしたほうが改善しそう」と我慢する必要はありません。

強い痛みがあるときはストレッチを中止し、膝を無理に曲げたり伸ばしたりしないようにしましょう。参考記事でも、痛みを感じた場合は自己判断で続けないことが大切と言われています。

引用元：https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/691/

膝が腫れている・熱を持っている場合

膝が明らかに腫れていたり、触れると熱っぽかったりする場合も注意が必要です。

このような状態で無理にストレッチをすると、痛みが強くなる可能性があると言われています。「いつもの膝痛だから」と決めつけず、症状を確認してください。

転倒やスポーツ後に急に膝が痛くなった場合

転倒やスポーツの直後から急に痛み始めた場合は、靱帯や半月板などを傷めている可能性も考えられます。

「伸ばせば楽になるかも」とストレッチするより、まずは無理に動かさないことが大切です。

引用元：https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/691/

膝に水がたまっているように感じる場合

「膝がパンパンに腫れている」「曲げづらい」と感じる場合、関節に水がたまっているケースもあると言われています。

参考記事では、変形性膝関節症が進むと関節に水がたまり、だるさなどが現れる場合があるとされています。自己判断で強く揉んだり伸ばしたりせず、医療機関への来院を検討しましょう。

引用元：https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/691/

膝が引っかかる・動かない場合

膝を曲げ伸ばしすると引っかかる、途中から動かせないといった症状にも注意してください。

半月板など膝関節内部の組織が関係している可能性もあります。無理やり曲げ伸ばしするストレッチは避けたほうがよいでしょう。

歩けない・体重をかけられないほど痛い場合

「足をつくだけで激痛が走る」「痛くて歩けない」という場合は、セルフケアだけで様子を見る状態とは言い切れません。

外傷後であれば骨や靱帯などを傷めている可能性も考えられるため、早めに医療機関へ相談しましょう。

ストレッチを続けても膝の痛みが改善しない場合

毎日ストレッチをしているのに痛みが変わらない場合、「もっと伸ばさないと」と頑張りすぎる必要はありません。

参考記事では、これまでになかった痛みが2〜3週間続く場合や、日常生活に支障がある場合は医療機関へ相談する目安と言われています。

引用元：https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/691/

膝の痛みは何科へ行けばいい？

「病院へ行くなら何科？」と迷った場合は、まず整形外科への来院を検討しましょう。

膝の痛みには変形性膝関節症だけでなく、半月板や靱帯の損傷などさまざまな原因が考えられると言われています。

強い痛みや腫れ、熱感がある、歩行が難しい、痛みが長引いているといった場合は、ストレッチだけで改善を目指さず、医療機関で状態を確認してもらうことが大切です。

引用元：https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/691/

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「毎日やっていい？」「スクワットは大丈夫？」など、膝の痛みを改善するストレッチには意外と迷うポイントがあります。

ここでは、自宅でストレッチを始める前に知っておきたい疑問をまとめました。

膝が痛いときにストレッチをしても大丈夫ですか？

軽い違和感程度であれば、痛みのない範囲で行える場合があります。ただし、参考記事では強い痛みや急な痛みがある場合、無理なストレッチは避けることが大切と言われています。

引用元：https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/691/

膝の痛みに一番おすすめのストレッチは何ですか？

「これだけやればいい」というストレッチはありません。参考記事では、大腿四頭筋やハムストリングスなどを伸ばす方法が紹介されています。膝の状態に合わせて選びましょう。

引用元：https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/691/

膝が痛いときはどこの筋肉を伸ばせばいいですか？

太ももの前側にある大腿四頭筋や、裏側にあるハムストリングスなどが候補です。お尻やふくらはぎも歩行に関わるため、脚全体の柔軟性を意識するとよいでしょう。

膝の内側が痛いときはどこをストレッチすればいいですか？

太ももの前後などを無理なく伸ばす方法があります。ただし、「内側が痛い＝筋肉の硬さが原因」とは限りません。痛みが続く場合は医療機関への来院も検討してください。

膝の裏が痛いときはストレッチしても大丈夫ですか？

太ももの裏側が突っ張る程度なら、ハムストリングスをゆっくり伸ばす方法があります。一方、腫れや強い痛みがある場合は無理に伸ばさないようにしましょう。

寝ながらできる膝のストレッチはありますか？

あります。参考記事では、あおむけで足裏にタオルをかけ、脚を持ち上げながら太ももの裏側を伸ばす方法が紹介されています。

引用元：https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/691/

高齢者でもできる膝のストレッチはありますか？

寝ながら、または椅子につかまって行うなど、転倒しにくい方法を選ぶと取り組みやすくなります。痛みや体力には個人差があるため、無理をしないことが大切です。

膝のストレッチは毎日やってもいいですか？

痛みが出ない軽いストレッチなら、継続して取り入れられる場合があります。ただし、回数を増やせば早く改善するとは限りません。翌日に痛みが強くなるなら負荷を見直しましょう。

ストレッチは何秒くらい行えばいいですか？

参考記事の大腿四頭筋・ハムストリングスのストレッチでは、気持ちよく伸びる位置で30秒キープし、3セット行う方法が紹介されています。

引用元：https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/691/

膝が痛いときはストレッチと筋トレのどちらがいいですか？

どちらか一方が必ず優れているとは言えません。ストレッチは柔軟性、筋トレは筋力を意識する方法なので、膝の状態に合わせて組み合わせることが大切と言われています。

膝が痛いときにスクワットをしても大丈夫ですか？

痛みが出ない範囲なら行える場合がありますが、しゃがんだ際に膝の痛みが増すなら無理に続けないでください。まずは負荷の軽い運動から始める方法もあります。

膝が痛いときにやってはいけない運動はありますか？

痛みを我慢した深い屈伸やジャンプなど、症状を悪化させる動きは避けたほうがよいでしょう。「運動したほうがいいから」と痛みを我慢する必要はありません。

膝の痛みはストレッチでどのくらいで改善しますか？

改善までの期間は原因や症状によって異なるため、「○日で改善する」とは言い切れません。参考記事では、これまでになかった痛みが2〜3週間続く場合は、医療機関への相談がすすめられています。

引用元：https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/691/

膝の痛みが改善しない場合は何科へ行けばいいですか？

膝の痛みが続く場合は、整形外科への来院を検討しましょう。特に安静にしていても痛む、腫れている、歩行が難しいといった場合は、ストレッチだけで様子を見続けないことが大切です。

引用元：https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/691/

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