おしりの筋肉とは？名前・場所・役割から硬くなる原因、ストレッチ・鍛え方まで解説

1.おしりの筋肉とは？名前・場所・役割をわかりやすく解説

・おしりの筋肉は「臀筋（でんきん）」と呼ばれる

・大殿筋｜おしりの大部分を占める大きな筋肉

・中殿筋｜おしりの横側にあり骨盤を安定させる筋肉

・小殿筋｜中殿筋の深部にある筋肉

・梨状筋などおしりの奥にある「深層外旋六筋」

・おしりの筋肉はどこにある？位置を図で確認

・おしりの筋肉は歩く・立つ・階段を上る動作にも関係する

2.おしりの筋肉が硬くなる原因とは？

・長時間のデスクワークや座りっぱなし

・運動不足でおしりの筋肉を動かす機会が少ない

・立ち方・歩き方など身体の使い方に偏りがある

・スポーツや筋トレでおしりの筋肉を使いすぎている

・股関節周辺の柔軟性が低下している

・おしりの筋肉が硬いと腰や股関節にも負担がかかることがある

3.おしりの筋肉が痛い・張るときに考えられる原因

・筋肉痛や筋肉の疲労

・大殿筋・中殿筋などの筋肉や筋膜による痛み

・梨状筋と坐骨神経が関係しているケース

・おしりから太もも・足まで痛む場合は坐骨神経痛の可能性もある

・座るとおしりが痛くなるのはなぜ？

・片方のおしりだけ痛くなることもある？

・しびれや筋力低下などがある場合は医療機関を受診する

4.おしりの筋肉をほぐすおすすめストレッチ

・大殿筋を伸ばすストレッチ

・中殿筋を伸ばすストレッチ

・梨状筋を伸ばすストレッチ

・寝ながらできるおしりのストレッチ

・椅子に座ったままできるおしりのストレッチ

・おしりの筋肉が硬い人は何秒くらい伸ばせばいい？

・痛みやしびれが強くなるストレッチは無理に続けない

5.おしりの筋肉に関するよくある質問（FAQ）

・おしりの筋肉の名前は何ですか？

・おしりの筋肉はいくつありますか？

・おしりで一番大きい筋肉は何ですか？

・大殿筋と中殿筋はどこにありますか？

・おしりの奥にある筋肉は何ですか？

・おしりの筋肉が硬いかセルフチェックできますか？

・おしりの筋肉が硬いとどんな症状が出ますか？

・おしりの筋肉をほぐすにはどうすればいいですか？

・おしりの筋肉は毎日ストレッチしてもいいですか？

・おしりの筋肉を鍛えるにはどんな筋トレがおすすめですか？

・スクワットでおしりの筋肉は鍛えられますか？

・おしりの筋肉が痛いときはストレッチしても大丈夫ですか？

・おしりの痛みは何科を受診すればいいですか？

おしりの筋肉を正しくケアして動きやすい身体を目指そう

「おしりの筋肉って、全部同じ筋肉じゃないの？」と思う方もいるかもしれません。実際には、おしりには大殿筋や中殿筋、小殿筋など複数の筋肉があり、それぞれ位置や役割が異なります。

歩く、立ち上がる、階段を上るといった何気ない動作にも関係していると言われているため、まずはどこにどんな筋肉があるのか見ていきましょう。

おしりの筋肉は「臀筋（でんきん）」と呼ばれる

おしり周辺には複数の筋肉があり、代表的なのが大殿筋・中殿筋・小殿筋です。「臀筋（でんきん）」という言葉は、こうしたおしりの筋肉を指す際に使われます。

「名前は聞いたことがあるけれど、違いまではわからない」という方も多いのではないでしょうか。それぞれ働きが異なるため、分けて覚えておくと理解しやすくなります。

大殿筋｜おしりの大部分を占める大きな筋肉

大殿筋は、おしりの表面を広く覆っている大きな筋肉です。参考記事でも、おしりの中で最も大きい筋肉として紹介されています。

股関節を伸ばす動きなどに関係するため、立ち上がったり階段を上ったりするときにも働く筋肉と言われています。

中殿筋｜おしりの横側にあり骨盤を安定させる筋肉

中殿筋は、大殿筋よりも上側から横側に位置しています。主に股関節を外側へ動かす働きがあり、歩行時などに骨盤を支える役割も担っていると言われています。

片足立ちをするときにも使われるため、日常生活では意外と出番の多い筋肉です。

小殿筋｜中殿筋の深部にある筋肉

小殿筋は、その名前の通り中殿筋より小さく、さらに深い場所にあります。

外から直接見える筋肉ではありませんが、中殿筋とともに股関節の動きや骨盤の安定に関係すると言われています。おしりの筋肉を考えるなら、表面だけでなく深い部分にも目を向けてみましょう。

梨状筋などおしりの奥にある「深層外旋六筋」

さらに奥には、梨状筋をはじめとする「深層外旋六筋」と呼ばれる筋肉があります。

「そんな奥にも筋肉があるの？」と少し驚くかもしれませんね。梨状筋の近くには坐骨神経が走っており、参考記事では梨状筋が硬くなることと、おしりの痛みやしびれとの関係についても解説されています。

おしりの筋肉はどこにある？位置を図で確認

大まかに整理すると、大殿筋はおしりの表面、中殿筋は上から横側、小殿筋は中殿筋のさらに深部にあります。そして梨状筋などは、より奥に位置しています。

文章だけではイメージしづらいので、図と照らし合わせながら確認すると、それぞれの位置関係がわかりやすいでしょう。

おしりの筋肉は歩く・立つ・階段を上る動作にも関係する

おしりの筋肉は、単におしりの形を作っているだけではありません。股関節や骨盤を支えながら、歩行や立ち上がり、階段の上り下りなど、日常のさまざまな動作に関係しています。

「最近、おしりをあまり使っていないかも」と感じる方は、まず筋肉の名前や場所を知るところから始めてみてください。どの筋肉がどんな動きに関わるのか理解しておくと、このあとのストレッチやトレーニングも取り入れやすくなります。

引用元：株式会社リハサク
https://rehasaku.net/magazine/lower/left-buttock-pain/

#おしりの筋肉

#大殿筋

#中殿筋

#小殿筋

#梨状筋

「最近、おしりがガチガチな気がする」「ストレッチすると妙に突っ張る」ということはありませんか？ おしりの筋肉が硬くなる背景には、運動不足だけでなく、座っている時間や歩き方、スポーツなど、普段の過ごし方も関係すると言われています。

思い当たるものがないか、一つずつ確認してみましょう。

長時間のデスクワークや座りっぱなし

デスクワークや車の運転などで長時間座っていると、おしりの筋肉を大きく動かす機会が減ります。

「仕事だから座る時間は減らせない」という方も多いですよね。そんな場合は、合間に立ち上がったり軽く歩いたりして、同じ姿勢を続けすぎないよう意識するとよいでしょう。

運動不足でおしりの筋肉を動かす機会が少ない

「最近ほとんど歩いていないかも」という方は要注意です。

大殿筋や中殿筋などは、歩行や立ち上がりといった動作に関係すると言われています。運動する機会が少ない生活では、おしりや股関節を大きく動かす場面も少なくなりがちです。

まずは無理のない範囲で歩く時間を増やすなど、日常生活の中で体を動かしてみてください。

立ち方・歩き方など体の使い方に偏りがある

片足に体重をかけて立つ、いつも同じ側で荷物を持つなど、何気ないクセも見逃せません。

こうした偏った体の使い方が続くと、左右のおしりにかかる負担にも差が生じる場合があると言われています。「片方だけ張る」と感じるなら、普段の立ち方や歩き方にも目を向けてみましょう。

スポーツや筋トレでおしりの筋肉を使いすぎている

運動不足とは反対に、使いすぎによっておしりが張っているケースもあります。

たとえば、スクワットやランニングなどを繰り返したあとに「おしりがパンパン」と感じることがありますよね。運動後は休息を取り、疲労が強い状態で無理を重ねないことも大切です。

股関節周辺の柔軟性が低下している

おしりの筋肉と股関節は、切り離して考えにくい関係にあります。

参考記事では、大殿筋や中殿筋、梨状筋など、おしり周辺の筋肉に対するストレッチが紹介されています。おしりだけでなく、股関節周辺を含めて動かすことがポイントと言えるでしょう。

おしりの筋肉が硬いと腰や股関節にも負担がかかることがある

おしりの筋肉は、骨盤や股関節の動きに関係すると言われています。そのため、うまく使えない状態では、動作によって腰や股関節周辺へ負担がかかる可能性も考えられます。

ただし、腰やおしりの痛みには筋肉以外の原因が隠れている場合もあります。「硬いからストレッチすれば大丈夫」と決めつけず、強い痛みやしびれなどがあるときは無理に動かさないようにしましょう。

引用元：株式会社リハサク
https://rehasaku.net/magazine/lower/left-buttock-pain/

#おしりの筋肉

#おしりが硬い

#デスクワーク

#股関節の柔軟性

#おしりのストレッチ

「おしりの筋肉が痛いけれど、単なる筋肉痛かな？」と迷うことはありませんか？ おしりの痛みや張りには筋肉の疲労だけでなく、神経や関節などが関係するケースもあると言われています。

痛む場所やタイミング、しびれの有無なども確認しながら、考えられる原因を見ていきましょう。

筋肉痛や筋肉の疲労

スクワットやランニング、長時間の立ち仕事などのあとに痛むなら、筋肉の疲労が関係している可能性があります。

「昨日いつもより運動した」という場合は、大殿筋や中殿筋などに負担がかかり、一時的に張りや痛みを感じることがあると言われています。

大殿筋・中殿筋などの筋肉や筋膜による痛み

おしりの表面には大殿筋、その上側から横側には中殿筋があります。

これらの筋肉に負担がかかったり、周辺の筋膜を含めて緊張したりすると、おしりに張りや痛みを感じる場合があると言われています。「押すと痛い」「動くと張る」といった場合も、筋肉だけが原因だと自己判断しないことが大切です。

梨状筋と坐骨神経が関係しているケース

おしりの奥には梨状筋という筋肉があり、その近くを坐骨神経が通っています。

参考記事では、梨状筋が硬くなることで坐骨神経が圧迫され、おしりから足にかけて痛みやしびれが現れる「梨状筋症候群」について紹介されています。

おしりから太もも・足まで痛む場合は坐骨神経痛の可能性もある

「おしりだけでなく太ももまでジンジンする」という場合は、神経が関係している可能性も考えられます。

坐骨神経痛では、おしりから太もも、ふくらはぎ、足先などに痛みやしびれが現れることがあると言われています。なお、坐骨神経痛は症状の呼び方であり、その背景にはさまざまな原因があります。

座るとおしりが痛くなるのはなぜ？

長く座っていると痛む場合も、原因は一つとは限りません。

参考記事では、おしりの痛みに関係するものとして梨状筋症候群のほか、仙腸関節障害や殿皮神経障害なども挙げられています。そのため、「座りすぎで筋肉が硬いだけ」と決めつけないようにしましょう。

片方のおしりだけ痛くなることもある？

左右どちらか一方だけに痛みが出るケースもあると言われています。

片側のおしりに負担が集中する体の使い方だけでなく、筋肉・神経・関節など複数の要因が考えられます。痛みが続く場合は、どこが原因なのか専門家に確認してもらうことが大切です。

しびれや筋力低下などがある場合は医療機関へ来院する

おしりの痛みとともに強いしびれがある、足に力が入りづらい、感覚がおかしいといった症状には注意が必要です。

また、排尿・排便に異常がある場合などは、早めの医療機関への相談が必要になることがあります。おしりが痛いからといって筋肉だけの問題とは限りません。症状が強い場合や長引く場合は自己判断を避け、医療機関へ来院しましょう。

引用元：株式会社リハサク
https://rehasaku.net/magazine/lower/left-buttock-pain/

#おしりの筋肉

#おしりの痛み

#坐骨神経痛

#梨状筋

#おしりの張り

「おしりが硬くて、座っているだけでも張る感じがする……」そんなときは、無理のない範囲でストレッチを取り入れる方法があります。おしりには大殿筋や中殿筋、梨状筋などがあるため、それぞれの位置を意識しながら伸ばすことがポイントと言われています。

ここでは、自宅や仕事の休憩中にも取り入れやすい方法を見ていきましょう。

大殿筋を伸ばすストレッチ

大殿筋を伸ばすなら、仰向けの姿勢から始めてみましょう。

片方の膝を曲げて胸のほうへゆっくり近づけ、おしりが心地よく伸びる位置でキープします。「ちょっと気持ちいいな」と感じる程度にとどめ、反動をつけないことが大切です。

中殿筋を伸ばすストレッチ

中殿筋は、おしりの上から横側に位置する筋肉です。

仰向けになり、片方の脚を反対側へゆっくり倒す方法などがあります。このとき、肩が床から大きく浮かない範囲で行いましょう。おしりの横側がやさしく伸びていれば十分です。

梨状筋を伸ばすストレッチ

梨状筋はおしりの奥にあり、近くには坐骨神経が通っていると言われています。

仰向けになり、片方の足首を反対側の膝付近に乗せます。そのまま反対側の太ももを胸へ引き寄せると、おしりの奥を伸ばしやすくなります。

寝ながらできるおしりのストレッチ

「立ったままストレッチするのは面倒」という方なら、寝ながら行う方法もあります。

仰向けで膝を抱えるストレッチなら、ベッドや布団の上でも取り入れやすいでしょう。呼吸を止めず、息を吐きながらゆっくり伸ばすのがポイントです。

椅子に座ったままできるおしりのストレッチ

デスクワーク中なら、椅子を利用してみましょう。

椅子に浅めに座り、片方の足首を反対側の膝付近に乗せます。背中を丸めすぎないよう意識しながら上体をゆっくり前へ倒すと、おしり周辺を伸ばしやすくなります。

おしりの筋肉が硬い人は何秒くらい伸ばせばいい？

「何秒伸ばせばいいの？」と気になりますよね。

参考記事では、おしり周辺のストレッチについて20秒を目安とする方法が紹介されています。ただし、秒数だけにこだわる必要はありません。痛みを我慢せず、ゆっくり呼吸できる強さで行うことを意識しましょう。

痛みやしびれが強くなるストレッチは無理に続けない

ストレッチ中に強い痛みやしびれが出たり、終わったあとに症状が強くなったりする場合は中止しましょう。

参考記事でも、おしりの痛みには筋肉だけでなく坐骨神経痛や梨状筋症候群、仙腸関節障害などが関係するケースが紹介されています。「硬いから伸ばせばいい」と決めつけず、症状が続く場合は医療機関への来院を検討してください。

引用元：株式会社リハサク
https://rehasaku.net/magazine/lower/left-buttock-pain/

#おしりの筋肉

#おしりストレッチ

#大殿筋

#中殿筋

#梨状筋

おしりの筋肉について、「名前は？」「硬いとどうなる？」「毎日ストレッチしていい？」など、気になることは意外と多いものです。ここでは、おしりの筋肉に関する疑問をQ&A形式でまとめます。

おしりの筋肉の名前は何ですか？

代表的なのは大殿筋・中殿筋・小殿筋です。そのほか、奥には梨状筋を含む深層外旋六筋があります。

おしりの筋肉はいくつありますか？

「おしりの筋肉は○個」と単純に数えるのは難しく、どこまで含めるかによって変わります。代表的な臀筋としては、大殿筋・中殿筋・小殿筋の3つが挙げられます。

おしりで一番大きい筋肉は何ですか？

大殿筋です。おしりの表面を広く覆っており、人体でも大きな筋肉の一つと言われています。

大殿筋と中殿筋はどこにありますか？

大殿筋はおしりの表面、中殿筋は上側から外側に位置します。中殿筋の一部は大殿筋に覆われています。

おしりの奥にある筋肉は何ですか？

代表的なのが梨状筋です。そのほかにも上双子筋・下双子筋などがあり、まとめて深層外旋六筋と呼ばれています。

おしりの筋肉が硬いかセルフチェックできますか？

あぐらをかきづらい、股関節を動かしたときにおしりが強く突っ張るなどは、一つの目安になります。ただし、セルフチェックだけで原因を判断するのは避けましょう。

おしりの筋肉が硬いとどんな症状が出ますか？

おしりの張りや動かしづらさを感じることがあります。また、腰や股関節周辺にも負担がかかる場合があると言われています。

おしりの筋肉をほぐすにはどうすればいいですか？

大殿筋や中殿筋、梨状筋などを無理のない範囲でストレッチする方法があります。「痛いほど伸ばす」のではなく、心地よい程度にしましょう。

おしりの筋肉は毎日ストレッチしてもいいですか？

軽いストレッチであれば毎日取り入れられる場合があります。ただし、痛みやしびれが強くなる日は無理に続けないことが大切です。

おしりの筋肉を鍛えるにはどんな筋トレがおすすめですか？

スクワットやヒップリフトなどが代表的です。最初は回数よりも、無理のない負荷とフォームを意識してみてください。

スクワットでおしりの筋肉は鍛えられますか？

スクワットでは、大殿筋を含む下半身の筋肉を使うと言われています。ただし、フォームによって筋肉への負荷のかかり方は変わります。

おしりの筋肉が痛いときはストレッチしても大丈夫ですか？

軽い張り程度なら無理のないストレッチを行える場合もあります。一方、強い痛みやしびれがある場合は中止しましょう。参考記事でも、おしりの痛みには筋肉以外に坐骨神経痛や梨状筋症候群などが関係するケースが紹介されています。

おしりの痛みは何科を受診すればいいですか？

おしりの痛みが続く場合は、一般的には整形外科への来院が選択肢になります。特に、足のしびれや力の入りづらさを伴う場合は、早めに相談しましょう。

おしりの筋肉を正しくケアして動きやすい体を目指そう

おしりの筋肉は、歩く・立つといった日常動作にも関係すると言われています。長時間座りっぱなしにならないようにしたり、適度なストレッチや運動を取り入れたりすることがポイントです。

ただし、おしりの痛みをすべて「筋肉が硬いから」と考えるのは避けましょう。症状が続くときや、しびれなどを伴う場合は専門家へ相談してください。

引用元：株式会社リハサク
https://rehasaku.net/magazine/lower/left-buttock-pain/

#おしりの筋肉

#大殿筋

#おしりストレッチ

#おしり筋トレ

#坐骨神経痛