おしりの筋肉 名前：基本構造から鍛え方まで徹底解説

1. おしりの筋肉 名前一覧と構造

• 内容：大臀筋・中臀筋・小臀筋がどの位置にあり、どの層なのかを図で見せる。さらに深層にある外旋六筋（梨状筋・上双子筋・下双子筋・内閉鎖筋・外閉鎖筋・大腿方形筋）も簡潔に紹介

2. 各筋肉の役割と機能（起始停止・働き）

• 内容：

  • 大臀筋：股関節伸展、外旋、立ち上がりや階段登りで主力

  • 中臀筋・小臀筋：バランス維持、骨盤安定、歩行時の重要な働き

  • 外旋六筋：股関節の外旋と安定、梨状筋が硬くなると坐骨神経のしびれリスク

3. おしりの筋肉が日常・姿勢・見た目に与える影響

• 内容：ヒップアップ、姿勢維持（立位・歩行・片足支持）、見た目的なメリット（丸み、えくぼなど）

4. 鍛えるメリットとケアのポイント（痛みや不調への配慮）

• 内容：大臀筋や中臀筋が弱まると下垂や左右ブレが出やすいこと、梨状筋など深層筋が硬くなると坐骨神経痛のリスク、ケアにはストレッチも必要

5. 効果的なトレーニング＆ストレッチ方法（具体的アクション）

• 内容例：

  • ヒップリフトやスクワットで大臀筋

  • サイドレッグリフトで中臀筋・小臀筋

  • クラムシェルや梨状筋ストレッチで外旋筋群を柔らかく保つ

表層の筋肉：大臀筋・中臀筋・小臀筋

おしりの筋肉と聞いて、まず多くの方が思い浮かべるのが「大臀筋」です。体の後ろ側で一番大きな筋肉で、立ち上がる動作や階段を上るときに働くと言われています。大臀筋の奥に位置するのが「中臀筋」で、片足立ちの安定や歩行時のバランスに深く関わるとされています。そのさらに内側にある「小臀筋」は小さな筋肉ですが、股関節の安定や姿勢保持に大切な役割を担っていると説明されています（引用元：みやがわ整骨院）。

深層の筋肉：外旋六筋

表層の3つの筋肉に隠れるように存在しているのが「外旋六筋」と呼ばれる一群です。これには以下の6つが含まれると紹介されています。

• 梨状筋

• 上双子筋

• 下双子筋

• 内閉鎖筋

• 外閉鎖筋

• 大腿方形筋

これらは股関節を外側に回す動きや骨盤の安定に貢献すると言われており、とくに梨状筋が硬くなると坐骨神経に影響を与える可能性があるとも指摘されています（引用元：足うら屋、にっこり鍼灸整骨院)。

層構造を理解するメリット

表層から深層まで筋肉を分けて考えることで、それぞれの働きやケアのポイントがより明確になると考えられています。例えば、ヒップラインを整えるには大臀筋や中臀筋の働きが注目されがちですが、実際には深層の外旋筋群も姿勢維持や動作の滑らかさに関与しているとされています。したがって、表層と深層の両方を意識したアプローチが、体の安定性や美しさをサポートする可能性があると言われています。

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大臀筋を鍛えるエクササイズ

大臀筋はおしり全体のボリュームやパワーに関わる筋肉で、立ち上がりや階段の動作でも活躍すると言われています。効果的に鍛える方法として「ヒップリフト」や「スクワット」が紹介されています。ヒップリフトは仰向けで膝を立て、おしりを持ち上げるシンプルな動作ですが、腰を反らしすぎないように意識するのがポイントとされています。スクワットは太ももや体幹も同時に使えるため、日常動作の安定にも役立つと解説されています（引用元：足うら屋、にっこり鍼灸整骨院)。

中臀筋・小臀筋を刺激する方法

バランスや骨盤の安定に欠かせない中臀筋や小臀筋には「サイドレッグリフト」が効果的だとされています。横向きに寝た状態で上の脚を持ち上げるだけですが、腰を反らさずにおしりの横を意識することが大切と解説されています。地味に見える運動ですが、片足立ちや歩行の安定に直結すると言われており、日常生活でのふらつき防止にもつながると考えられています（引用元：ホットヨガスタジオCALDO、足うら屋)。

外旋筋群を柔らかくするケア

深層にある外旋筋群は硬くなると坐骨神経に影響を与えるリスクがあると説明されています。そのため「クラムシェル」や「梨状筋ストレッチ」を取り入れることがすすめられています。クラムシェルは横向きに寝て膝を曲げ、足を揃えたまま膝だけを開閉する運動で、おしり奥の筋肉を刺激できると言われています。梨状筋ストレッチは仰向けに寝て片脚を反対の膝に乗せ、股関節を軽く外側に開く方法が紹介されており、緊張をやわらげる効果が期待できるとされています（引用元：にっこり鍼灸整骨院、足うら屋)。

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