50 肩・五十肩 ツボでラクに！自宅でできるセルフケア完全ガイド

1. 50肩／五十肩とは？ — ツボ押しを始める前に知っておきたい基礎知識

• 肩関節周囲炎としての定義と「四十肩／五十肩」の呼び方の違い

• なぜ起こる？原因の可能性（加齢、血流低下、関節包の硬化、筋力低下など）

• 典型的な症状（肩が上がらない、夜間痛、可動域の制限、日常動作の不便など）

• ツボ療法は「万能の治療」ではなく、「あくまでセルフケアの一手段」であることの注意喚起

2. 五十肩に効果が期待できる代表的なツボ5選とその位置・押し方

• 肩井（けんせい）：首と肩の中間あたり。血行促進に。

• 肩髃（けんぐう）：腕を横に上げたときの肩の前側のくぼみ。腕が上がりにくいときにおすすめ。

• 中府（ちゅうふ）：鎖骨の下、肩内側あたり。肩まわりだけでなく胸・呼吸の緊張にもアプローチ。

• 陽池（ようち）：手首の甲側、手から遠いところにあるツボ。肩から腕全体の血流改善に。

• 臂臑（ひじゅ）：上腕の外側、三角筋のあたり。腕のだるさや重さのケアに使われることが多い。

• ※それぞれのツボの探し方、押し方のコツ（指の腹でゆっくり、押す時間・頻度、力の強さの目安など）

3.ツボ押しを行うタイミングと頻度、注意点 — 安全にセルフケアするために

• ツボ押しに適したタイミング（入浴後、体が温まったときなど）

• 押す強さの目安：「痛気持ちいい」レベル、無理に強く押さないこと

• 回数・頻度の目安（1ヶ所あたり5秒ほど押す／数秒休む／1〜2セットなど）

• 避けた方がいいケース：炎症が強い時期・急性期、痛みが強すぎるとき、重度の違和感があるときなど — ツボ押しだけに頼らず、専門家による診断も検討すること

4. ツボ押しと併用したいセルフケア — 相乗効果を高める方法

• 温熱ケア（お風呂、ホットパックなど）で血流促進＆筋肉の緊張緩和

• 軽いストレッチや肩まわりの運動（振り子運動など）で可動域維持・関節の固まり予防

• 日常生活で気をつけたいこと（重い物を片手で持たない、腕を後ろに回す動作を避ける、寝る姿勢の工夫など）

• ツボ押しだけで満足せず、必要に応じて専門家による施術や医療機関の受診を検討する判断基準

5. ツボ押しでラクにならない／悪化する場合の対処法 — 早めの対応がカギ

• なかなか改善しない・痛みが長引く場合の見直しポイント（押しすぎ、頻度、タイミングなど）

• 他の原因の可能性（腱板損傷・脱臼・別の関節疾患など）に注意 — 自己判断せず医療機関での画像検査などを検討

• 専門家（整形外科・整骨院・鍼灸など）に相談すべき目安（夜間痛が激しい、可動域が全く戻らない、痛みが増す、腕のしびれがある、日常生活に支障があるなど）セルフケアと医療の“併用”のすすめ — ツボ押しはあくまで補助手段、全体のケアプランの一部として考えるべきこと

「50肩ってそもそも何なの？」と聞かれることが多いんですが、まず押さえておきたいのは、一般的に肩関節周囲炎と呼ばれる状態のことを指すと言われています（引用元：https://ichiru-seitai.jp/post-8260/）。
四十代で出ると“四十肩”、五十代で出ると“五十肩”と呼ばれやすいのですが、年齢で厳密に区別されているわけではないそうです。実際のところ、40〜60代のどの年代でも起こる可能性があると言われていて、呼び名が違うだけで大きな意味の差はないとされています（引用元：https://nisinodoi.xyz/blog/50肩・五十肩に効くツボを徹底解説/）。

「なんで肩が急に上がらなくなるんだろう？」と疑問に思う方もいますよね。原因にはいくつか説があり、加齢による組織の変化や血流低下、肩を包む関節包が硬くなること、肩まわりの筋力低下などが関係している可能性があると言われています（引用元：https://ichiru-seitai.jp/post-8260/）。
さらに、鍼灸院でも「無理な姿勢や同じ動作が続く生活習慣が影響していることがある」と解説されていて、必ずしも一つの原因に絞れない点が特徴なんですよね（引用元：https://tsutsumi-shinkyu.com/news/2111/）。

症状については、「腕が上がらない」「後ろに回せない」「夜になるとズキッと痛みやすい」「服を着替える動作がつらい」などが典型的だと言われています（引用元：https://aide-harikyu.com/blog/gojyuukata-tubo-5senn/）。
中には、「朝より夜が痛い」「可動域が日によって変わる」といった声もあり、日常のちょっとした動きがストレスになる方も多いようです（引用元：https://ichiru-seitai.jp/post-8260/）。

そして、ここがとても大事なポイントですが、ツボ押しは“万能の改善法”ではないと多くの専門家が伝えています（引用元：https://ichiru-seitai.jp/post-8260/）。
もちろん、血流を促したり肩まわりの緊張をやわらげたりする目的で取り入れられることは多いのですが、「これだけで必ず改善する」という類のものではないと言われています。
鍼灸院でも「セルフケアの一つとして役立つ」という位置づけで紹介されることが多く、痛みが強い場合や、数週間たっても違和感が続く場合は、専門家の施術や相談も視野に入れると安心ですね（引用元：https://www.nikkori-sinkyuseikotsu.com/archives/6142.html）。

五十肩は人によって症状の出方も改善のペースも異なるため、「焦らず、できることから少しずつ」が基本です。ツボ押しはその入口として取り入れやすい方法なので、次の項目で具体的なポイントを解説していきます。

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「五十肩って、どこを押せば楽になるんだろう？」と相談されることが多いんですが、実は肩まわりには、昔から使われてきた代表的なツボがいくつかあると言われています。ここでは、その中でも試しやすい5つを会話形式で紹介していきますね。

「まず一つ目は**肩井（けんせい）**ですか？」
「そうそう。首と肩のちょうど中間あたりにある場所で、かわな整骨院では“血流を促しやすいツボ”として紹介されています（引用元：https://kawanaseikotsuin.com/blog/50-肩-五十肩-ツボ完全ガイド/）。
nisinodoi.xyzでも同様に、肩の重だるさに使われることが多いと言われています（引用元：https://nisinodoi.xyz/blog/50肩・五十肩に効くツボ）。」

「次は**肩髃（けんぐう）**ですよね？」
「そう。腕を横に上げた時の肩の前側にできるくぼみです。かわな整骨院でも“腕が上がりづらいときに押されやすい”と説明されています（引用元：https://kawanaseikotsuin.com/）。
miyagawa-seikotsu.comでも、肩前側の緊張が気になる人に用いられることが多いと言われています（引用元：https://miyagawa-seikotsu.com/）。」

「三つ目は中府（ちゅうふ）でしたよね？」
「うん。鎖骨の下の少し内側あたりで、胸や呼吸の緊張とも関係すると紹介されています（引用元：https://kawanaseikotsuin.com/）。
また、shimoitouzu-seikotsu.comでも“肩まわりのめぐり”に関わるポイントとして扱われているそうです（引用元：https://shimoitouzu-seikotsu.com/）。」

「四つ目が陽池（ようち）。これは手首なんですよね？」
「そうそう。手首の甲側にあるツボで、かわな整骨院では“肩〜腕全体の血流に関係する”位置として取り上げられています。
にっこり鍼灸整骨院でも、手首を使う作業が多い人のケアに使われると言われています（引用元：https://www.nikkori-sinkyuseikotsu.com/archives/6142.html）。」

「そして最後が**臂臑（ひじゅ）**ですね？」
「その通り。上腕の外側、三角筋のあたりにあります。tsutsumi-shinkyu.comでは“腕のだるさが気になるとき”に使われることがあると紹介されていて（引用元：https://tsutsumi-shinkyu.com/news/2111/）、nisinodoi.xyzでも五十肩の関連ツボとして掲載されています。」

〈押し方のポイント〉

押し方は「ぐいぐい強く」ではなく、指の腹でゆっくりが基本と言われています。
エイド鍼灸整骨院では「5秒押す → 少し緩める」を数回くり返す方法が紹介されていて（引用元：https://aide-harikyu.com/blog/gojyuukata-tubo-5senn/）、miyagawa-seikotsu.comでも“痛気持ちいい程度”が目安とされています。

無理に押しすぎると逆に負担になるため、あくまで様子を見ながら行うのが安心ですよ。

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「五十肩のツボ押しって、いつやるのがいいんですか？」とよく聞かれるんですが、実はタイミングがとても大事だと言われています。かわな整骨院でも、入浴後や体が温まったあとがすすめられやすく、筋肉がほぐれやすいので負担が少ないそうです（引用元：https://kawanaseikotsuin.com/）。
エイド鍼灸整骨院でも、温まった状態で行うほうが“無理なく押しやすい”と紹介されています（引用元：https://aide-harikyu.com/blog/gojyuukata-tubo-5senn/）。

「押す強さってどれくらいがいいの？」という質問も多いのですが、基本は**“痛気持ちいい”程度**が目安と言われています。
エイド鍼灸整骨院でも、強すぎる刺激はかえって負担になる可能性があるため「やさしくゆっくり押す」ことを推奨されています（引用元：https://aide-harikyu.com/blog/gojyuukata-tubo-5senn/）。
miyagawa-seikotsu.comでも同様に、“指の腹でそっと”が良いと説明されています（引用元：https://miyagawa-seikotsu.com/）。

押す回数や頻度については、
「1か所を5秒ほど押す → 数秒休む → これを1〜2セット」
という流れが紹介されていることが多いです。
エイド鍼灸整骨院も同じ方式を説明していて、短時間で十分だと言われています（引用元：https://aide-harikyu.com/blog/gojyuukata-tubo-5senn/）。
nisinodoi.xyzでも、強く長く押し続けるより“こまめに少しずつ”のほうが合いやすいと記載されています（引用元：https://nisinodoi.xyz/blog/50肩・五十肩に効くツボ）。

ただし、ここでひとつ重要な注意点があります。
炎症が強い時期（急性期）や、痛みが鋭く強いときは控えた方が良いと言われています。
いちる整体院でも「無理に押すと負担になる可能性がある」と説明されていて（引用元：https://ichiru-seitai.jp/post-8260/）、にっこり鍼灸整骨院でも、強い痛み・しびれ・違和感が重い場合は専門家の施術や触診の相談を推奨されています（引用元：https://www.nikkori-sinkyuseikotsu.com/archives/6142.html）。

五十肩は、その日の体調や肩の状態によって“押しても楽になる日”と“逆につらい日”があると言われています。
そのため、「今日は大丈夫そうかな？」と様子を見ながら続けるスタンスが安心ですね。
ツボ押しはあくまでセルフケアの一つなので、無理なく、やさしく付き合ってみてください。

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「ツボ押しだけだとちょっと物足りないんだよね…」と話される方が多いのですが、実は併用するセルフケアによって、より負担が少なく続けやすいと言われています。ここでは、専門院でも紹介されている方法を会話形式でまとめていきますね。

「まずは温めるところからですよね？」
「そうなんです。温熱ケアは王道なんですよ。お風呂でしっかり温まったあとや、ホットパックを肩にのせてじんわり温めるだけでも、血流がめぐりやすくなると言われています。
エイド鍼灸整骨院でも“筋肉の緊張がゆるみやすい”と紹介されていて（引用元：https://aide-harikyu.com/blog/gojyuukata-tubo-5senn/）、tsutsumi-shinkyu.comでも同様の説明があります（引用元：https://tsutsumi-shinkyu.com/news/2111/）。」

「やっぱりストレッチも大事なんですか？」
「はい、ただ“軽い”ものを選ぶのがポイントですね。代表的なのは振り子運動で、エイド鍼灸整骨院でも“負担が少なく続けやすい”とされています（引用元：https://aide-harikyu.com/blog/gojyuukata-tubo-5senn/）。
にっこり鍼灸整骨院でも、“ゴリゴリ動かすより、揺らすくらいがちょうどいい”と説明されているので、力まず続けられますよ（引用元：https://www.nikkori-sinkyuseikotsu.com/archives/6142.html）。」

「普段の生活でも気をつけることってあります？」
「あります。例えば、
・重い荷物を片手で持たない
・腕を後ろに大きく回す動作を避ける
・寝る時の姿勢を変えてみる
こうした日常のクセが肩に負担をかけやすいと言われています。
エイド鍼灸整骨院でも“普段の動作を見直すことが大切”と紹介されていて（引用元：https://aide-harikyu.com/blog/gojyuukata-tubo-5senn/）、にっこり鍼灸整骨院でも同じポイントが挙げられています。」

「ツボ押ししてれば大丈夫ってわけじゃないんですね？」
「そこ、大事なんです。ツボ押しだけで安心しすぎると、改善のタイミングを逃すこともあると言われています。
nisinodoi.xyzでも“強い痛みが続く、夜間痛が増えるなどの場合は専門家への相談も視野に入れるべき”と紹介されているので（引用元：https://nisinodoi.xyz/blog/50肩・五十肩に効くツボ）、必要に応じて施術や触診を検討すると安心ですよ。」

ツボ押し・温め・ストレッチ・生活改善を組み合わせることで、肩への負担が少なく、続けやすいケアになると言われています。
無理をせず、できる範囲で少しずつ試してみてくださいね。

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「ツボ押しを続けているのに、イマイチすっきりしないんですよね…」という相談は意外と多いです。実は、押し方やタイミングによっては負担になってしまう場合があると言われています。まず見直したいのは、押す強さ・頻度・タイミングの3つです。
にっこり鍼灸整骨院でも「強めに押しすぎると逆に筋緊張が高まることがある」と紹介されていて（引用元：https://www.nikkori-sinkyuseikotsu.com/archives/6142.html）、いちる整体院でも“痛いのを我慢して続けるのは控えたほうが良い”と説明されています（引用元：https://ichiru-seitai.jp/post-8260/）。

「ツボ押しで全然変わらないのは、五十肩じゃない可能性もあるんですか？」
「あります。例えば、腱板損傷や軽い脱臼癖、別の関節疾患などでも“肩が上がらない”“強い痛みが続く”という状態になることがあると言われています。」
にっこり鍼灸整骨院でも、痛みが強く長く続く場合は“他の要因を疑う必要がある”と記載されており（同上）、いちる整体院でも、状態によっては医療機関で画像検査を検討するケースがあると紹介されています（引用元：https://ichiru-seitai.jp/post-8260/）。

「じゃあ、どんな状態なら専門家に相談したほうがいいんでしょう？」
かわな整骨院では、
・夜間痛がひどくて眠れない
・腕の可動域が全く戻らない
・日を追うごとに痛みが増す
・腕のしびれがある
・日常生活に支障が出ている
といった場合は、相談の目安になると言われています（引用元：https://kawanaseikotsuin.com/）。
にっこり鍼灸整骨院でも、同じようなポイントが挙げられています。

「セルフケアだけじゃなく、併用したほうが良いってことですか？」
「そうなんです。」
いちる整体院では、ツボ押しはあくまで補助手段であり、全体のケア計画の中に組み込むイメージが良いと説明されています（引用元：https://ichiru-seitai.jp/post-8260/）。
にっこり鍼灸整骨院でも「生活改善・施術・運動指導などを合わせるほうが負担が少ない」と紹介されており、セルフケアと専門的なサポートを組み合わせる方法が扱われています。

ツボ押しは日常に取り入れやすい良い方法ですが、改善が乏しいときほど“別の視点”を足すことが大切だと言われています。
無理をしすぎず、気になる変化があれば早めに相談しておくと安心ですね。

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