ドローインやり方｜初心者でも今日からできる正しいステップと効果の出るコツ

1.ドローインとは？目的と鍛えられる筋肉

ドローインの定義（「お腹をへこませたまま呼吸をする体幹トレーニング」）

主に鍛えられる筋肉（腹横筋、内腹斜筋・外腹斜筋、骨盤底筋、深層体幹筋など）

なぜ “インナーマッスル” にアプローチすることが重要か（姿勢・体幹安定・腰痛予防などの背景）

2.基本のドローインのやり方 3パターン

仰向け（寝た状態）でのドローイン手順とコツ。初心者におすすめ。

椅子に座った状態でのやり方（デスクワーク中などにも使える）

立ったままのドローインのやり方と注意点（腰や背中に力が入りすぎないように）

各パターンの「呼吸のタイミング」「姿勢」「回数／秒数の目安」

3.効果とメリット ― 期待できる変化

お腹まわりの引き締め・ウエストダウンの可能性

姿勢改善、骨盤・背骨の安定、反り腰や猫背対策など姿勢への効果

体幹の安定による腰痛予防やスポーツパフォーマンス向上などのメリット

器具不要で、場所と時間を選ばずできる手軽さ（初心者・運動が苦手な人にも）

4.よくあるNG例と失敗しがちなポイント

呼吸を止めてしまう／浅くなってしまう → 正しい呼吸法の重要性

背中や腰を反らせすぎる、または猫背になる → 深部筋に効かず効果半減

表層筋（腹直筋など）に力が入りすぎて、目的の“インナーマッスル”が使われないケース

無理に回数や秒数を増やして腰や呼吸に負担がかかる → 自分のペースで少しずつ

5.ドローインを日常に取り入れるコツと継続のヒント

通勤中、立ち待ち中、デスクワーク中など “スキマ時間” を活用する方法（椅子や立ち姿勢でも可能）

初心者のおすすめ頻度・回数の目安（たとえば仰向け3セットから始める）

継続しやすくするためのコツ（習慣化、リマインダー、体の変化を記録など）

ドローインだけでなく、他のストレッチや体幹トレーニングとの組み合わせ案

こんな人に向いている／向かないチェック（腰痛が強い人、妊娠中など）

ドローインの定義と基本の考え方

「ドローインって、結局どうやるの？」と質問されることが多いんですけど、ざっくり言えばお腹をへこませたまま呼吸を続ける体幹トレーニングと言われています。
「息を止めないのが意外とむずかしいですね…」と話す方もいますが、最初はそんなものですし、浅い呼吸から慣れていく流れが自然だとされています。

参考ページでも「深層の筋肉を意識しながら、お腹を軽くへこませる動きが中心」とまとめられていました。
引用元：https://miyagawa-seikotsu.com/blog/ドローインやり方完全ガイド｜初心者でも今日か

鍛えられる筋肉 ― 体の内側にある“深層筋”が中心

ドローインで使われやすいと言われているのが、腹横筋・内腹斜筋・外腹斜筋・骨盤底筋などの体の深部にある筋肉です。
「表面じゃなくて中のほうが働く感じなんですね？」と聞かれるのですが、まさにその通りで、腹部をぐるっと包むように働くインナーマッスルが主役になるとされています。

特に腹横筋は“天然のコルセット”とも呼ばれるようで、姿勢の安定に役立つ可能性があると説明されることもあります。
引用元：https://www.jbpo.or.jp/crossheart/maintenance/19/

なぜインナーマッスルを使うことが大切なのか

「わざわざ深層の筋肉を鍛える意味ってあるんですか？」という相談もよくいただきます。
インナーマッスルは体を大きく動かす筋肉ではなく、姿勢を支えたり、体幹を安定させたりする役割が強いと言われています。

そのため、日常の立ち姿勢・座り姿勢が整いやすくなり、結果的に腰まわりの負担を減らす方向へつながる可能性があると説明されています。
「最近ずっと猫背っぽい気がするんですよね…」と不安に感じる方にも、深層筋を意識するアプローチが取り入れられるケースがあります。

このようにドローインは、体を大きく動かさなくても取り組めるシンプルな方法として紹介されることが多いです。

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仰向けで行うドローイン ― 初心者が取り組みやすい方法

「最初ってどの姿勢がやりやすいんですか？」と聞かれることが多いのですが、参考ページでも仰向けがもっとも取り組みやすいと言われています。
ベッドや床に寝て、膝を軽く曲げておくと腰が反りづらくなり、体がリラックスしやすい流れです。

お腹に手を添えて、息をゆっくり吐きながら下腹をスッとへこませていきます。「これだけでいいんですか？」と驚く方もいますが、ここでは深層の筋肉を意識できれば十分だとされています。吸うときはお腹をふくらませすぎず、自然な呼吸を続けることがポイントのようです。

秒数は5〜10秒程度を数回から慣らす方法が紹介されています。
引用元：https://miyagawa-seikotsu.com/blog/ドローインやり方完全ガイド｜初心者でも今日か

椅子に座って行うドローイン ― デスクワーク中にも取り入れやすい

「仕事中にもできたら便利ですよね」と相談される方には、椅子で行う方法が扱いやすいと言われています。
背もたれに寄りかかりすぎず、骨盤を立てるように座ると体幹が働きやすい状態になります。

息を吐きながらお腹をへこませ、胸だけが上下しないように呼吸を整えていくと、腹横筋を意識しやすいと紹介されています。デスクワークが長い人でも少しずつ習慣にしやすいという声もありますよ。

目安としては10秒×5回ほどがガイドとして挙げられていました。
引用元：https://co-medical.mynavi.jp/contents/therapistplus/lifestyle/beauty/18887/

立ったまま行うドローイン ― 姿勢が崩れやすい人の練習に

「立つと急にやりづらくなるんですよね…」と言われることもありますが、立位は重力の影響を受けるため、腰や背中に余計な力が入りやすいと言われています。
そのため、参考ページでも反り腰にならないよう注意することが示されています。

足を肩幅に開き、軽く膝をゆるめながら背中を長く保つ意識を持つと呼吸が深まりやすい流れです。息を吐くタイミングでお腹をへこませ、吸う時は力みすぎないようにします。

秒数の目安は5〜8秒程度で数回が一般的に紹介されています。
引用元：https://www.kyowakirin.co.jp/kayumi/kansen/sora/exercise/23aw/index.html

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お腹まわりの引き締めにつながる可能性

「ドローインって本当にウエストに関係あるんですか？」と聞かれることがよくあります。参考ページでも、お腹まわりの引き締めにつながる可能性があると言われています。
お腹をへこませる動作では腹横筋が働きやすく、これが“コルセットのように体幹を包む筋肉”として紹介されているんですね。

「なんとなくお腹が軽く感じる気がします」と話す方もいますが、急激な変化ではなく、呼吸と一緒にゆっくり続けると実感しやすい流れとされています。
引用元：https://www.town.mikata-kami.lg.jp/www/contents/1587603566744/

姿勢の安定や反り腰・猫背対策としての活用

「立つと腰が反りやすいんですよね…」という相談の場合、参考記事では姿勢の改善につながる可能性があると説明されています。
ドローインで腹横筋・内腹斜筋など深層筋を意識すると、骨盤の角度が整い、背骨がまっすぐ保ちやすい流れにつながると言われています。

座っているときも同じで、「気づいたら猫背になってしまう」という場面でも、軽くお腹をへこませる意識が支えになりやすいようです。
引用元：https://co-medical.mynavi.jp/contents/therapistplus/lifestyle/beauty/18887/

体幹の安定が、腰の負担軽減や動きやすさに寄与すると言われている理由

「スポーツの動きが楽になる気がするんですが、気のせいですか？」と聞かれることもあります。
参考ページでは、体幹が安定することで動作がスムーズになりやすいと紹介されていました。
腹横筋を中心としたインナーマッスルは、姿勢保持だけでなく、日常動作の“起点”のように働くとも言われています。

そのため、荷物を持つときの安定感や、歩くときの重心のブレが減り、「前より動きやすいかも」と感じる方もいるようです。
引用元：https://miyagawa-seikotsu.com/blog/ドローインやり方完全ガイド｜初心者でも今日か

器具不要でいつでも取り組める手軽さ

「運動が苦手でも大丈夫ですか？」と心配されることがありますが、ドローインは場所も時間も選ばずに試しやすい方法として紹介されることが多いです。
仰向けでも座ったままでも立ったままでも呼吸に合わせて行いやすく、スキマ時間に取り入れやすいという声があります。

「通勤中にそっとやっています」という方もいて、特別な道具もいらないため、習慣化しやすいのがメリットだとされています。

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呼吸を止めてしまう・浅くなる ― 深層筋に届きにくい原因に

「ドローインをすると、つい息を止めちゃうんですよね…」と話す方は多いです。参考ページでも、呼吸が止まると深部の筋肉が働きにくくなると言われています。
息を吐くタイミングでお腹をへこませ、吸うときは胸を大きく膨らませすぎないようにすると、腹横筋を感じやすい流れになるようです。

実際、「呼吸が浅くなるとお腹が硬くなって動かない気がします」と相談されることもあり、力みが強いほど呼吸が乱れやすくなる印象があります。まずは“自然に続けられる呼吸”を優先するほうが良いと言われています。
引用元：https://miyagawa-seikotsu.com/blog/ドローインやり方完全ガイド｜初心者でも今日か

反り腰・猫背のまま行う ― 効果が半減しやすい姿勢のクセ

「立つと急にやりづらいんですよね」と言われることが多い理由のひとつが、姿勢の崩れです。参考ページでも、背中を反らせすぎたり、逆に猫背になったりすると、深層筋が働きにくくなると紹介されています。

反り腰の場合、腰の緊張が強まってお腹の力が入りづらい流れになりやすいようです。また猫背だと胸郭がつぶれ、呼吸が浅くなりやすいため、お腹が動きづらいという声もあります。
「姿勢を直すだけで呼吸しやすくなりました」と話す方もいるので、まずは背中を長くする意識が役に立つと言われています。
引用元：https://miyagawa-seikotsu.com/blog/ドローインやり方完全ガイド｜初心者でも今日か

表層筋ばかりに力が入ってしまい、インナーマッスルが働かない

「お腹をへこませようとすると、腹直筋ばかり使ってしまいます…」という悩みも珍しくありません。
腹直筋は表層にある筋肉で、ぐっと固くなるので効いている感じは出やすいのですが、参考ページでは目的のインナーマッスルが働きにくくなる可能性があると説明されています。

触ってみると表面だけがガチガチで、奥の動きが感じにくいケースもあるため、力を入れる方向を調整しながら呼吸に合わせて動かすことが大切だと言われています。
「少し力を抜いたら、お腹の奥が動く感覚がありました」と話す人もいます。

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スキマ時間を上手に使う ― 生活の中で続けやすくする工夫

「忙しくて運動の時間が取れないんですよね…」という声は本当に多いです。参考ページでも、通勤中・立ち待ち中・デスクワーク中など、日常の“スキマ時間”にドローインを取り入れる方法が紹介されていると言われています。
椅子に座った状態なら、背骨を長く保ったまま息を吐き、お腹を軽くへこませるだけで取り入れやすい流れです。「これなら仕事中でもできそうです」と話す方もいました。

立っているときも、足裏の重心を感じながら呼吸に合わせると続けやすいとされています。
引用元：https://www.town.mikata-kami.lg.jp/www/contents/1587603566744/

初心者の回数・頻度の目安 ― やりすぎないほうが続けやすい

「毎日どれくらいやればいいんですか？」という質問もよくあります。
初心者の場合、参考ページでは仰向けで5〜10秒×3セットのような、短時間から始める方法がすすめられることが多いと言われています。

無理に回数を増やすと呼吸が乱れやすくなるので、「今日は少しだけやっておこう」くらいの感覚のほうが継続しやすい印象があります。

継続のコツ ― 習慣化・リマインダー・体の変化を記録する

「気づいたら3日坊主になってしまうんです…」という悩みもあるあるですよね。
習慣化のためには、スマホのリマインダーを使ったり、ふと気づいたタイミングで1回だけやる“ゆるい仕組み”が続きやすいと言われています。

また、ウエストのラインや姿勢の写真を定期的に記録しておくと、「意外と変わってきてるかも」と実感しやすくなり、モチベーションにつながる方もいます。

他のストレッチや体幹トレーニングとの組み合わせ

「ドローインだけでいいんですか？」と聞かれることもありますが、参考ページではストレッチや軽い体幹エクササイズと組み合わせると、より体の使い方を意識しやすくなると紹介されるケースがあります。
骨盤まわりのストレッチや、呼吸に合わせた背骨の動きを加えると、インナーマッスルを意識しやすい流れになると言われています。

向いている人・向いていない人 ― ケースに応じた注意点

「誰でもできるんですか？」という質問もあります。
ドローインは比較的やさしい動きですが、強い腰痛がある人・妊娠中の方などは無理せず専門家に相談したほうが良い場合があるとされています。

「お腹に力を入れると不安があるんです」と話す方もいるため、体調に合わせて無理なく行うことが大切ですね。

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