1.ランニングで「膝の内側」が痛くなるのはなぜ？
ランニング中・後に膝の内側が痛む人は多い
内側痛は「走りすぎ」だけが原因ではない
まず知っておきたい代表的な原因を整理
2.膝の内側が痛む主な原因（ランナーに多い疾患・状態）
鵞足炎（ランナーに特に多い内側痛の代表例）
内側側副靱帯（MCL）への負担・軽度損傷
変形性膝関節症（初期は内側に違和感が出やすい）
フォーム・筋力バランスの問題（股関節・足部との連動）
オーバーユース（走行距離・強度の急増）
3.自分でできるセルフチェック｜走っていい痛み？休むべき痛み？
押すと痛い場所はどこか（内側下？関節ライン？）
走り始めだけ痛い／走るほど悪化する？
階段・しゃがみ動作での痛みの有無
腫れ・熱感・引っかかり感のチェック
走っても様子見できるケース
ランニングを中止すべきサイン
4.ランニングを続けたい人向け｜内側の膝痛を和らげる対処・セルフケア
痛みがある時の基本対応（休養・負荷調整）
太もも内側・外側・股関節まわりのケア視点
フォーム・シューズ・走行環境の見直し
再発を防ぐための考え方（「治してから走る」重要性）
5.改善しない場合の受診目安と、放置してはいけないケース
〇日以上続く／痛みが強くなる場合
腫れ・熱感・歩行痛がある場合
走らなくても痛む・夜間痛がある場合
受診の目安（整形外科・スポーツ整形など）
早めに相談するメリット（長期離脱を防ぐ）
1.ランニングで「膝の内側」が痛くなるのはなぜ？
「ランニングをしていたら、膝の内側がズキッと痛むんだけど、これって大丈夫？」
実はこれ、ランナーさんからよく聞く悩みのひとつです。走っている最中は平気でも、走り終わったあとや翌日に違和感が出て、「走りすぎたかな？」と不安になる人も多いと思います。
「走りすぎ」だけが原因とは限らないと言われています
会話形式でよくあるやり取りを例にすると、
「最近距離を伸ばしたから痛いのかな？」
「休めばそのうち改善する？」
こんなふうに考える方が多いですが、膝の内側の痛みは、単純なオーバーワークだけが原因ではないと言われています。
膝の内側には、筋肉・靱帯・滑液包などが集まっており、ランニングフォームや体の使い方の影響を受けやすい部位です。そのため、走行距離がそれほど多くなくても、フォームの癖や筋力バランスの乱れが重なることで負担がかかるケースもあるようです。
まず知っておきたい「考えられる原因」を整理
この段階で大切なのは、「これが原因だ」と決めつけないことです。
一般的に、ランニングによる膝の内側の痛みには、以下のような要因が関係している可能性があると言われています。
-
膝の内側に負担が集中する走り方
-
太ももや股関節まわりの筋力低下
-
路面の傾きやシューズの影響
-
膝周囲の組織に繰り返し刺激が加わる状態
「自分も当てはまるかも？」と感じた方は、次の項目で紹介するセルフチェックを参考にしながら、体のサインを見逃さないことが大切です。
引用元：https://rehasaku.net/magazine/knee/pes-anserine-bursitis/
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2.膝の内側が痛む主な原因（ランナーに多い疾患・状態）
「膝の内側が痛いって言っても、原因はいろいろあるの？」
そう感じる方は多いと思います。実際、ランニングによる膝の内側の痛みは、ひとつの原因だけで起こるとは限らないと言われています。ここでは、ランナーに比較的多い代表的な原因を整理していきます。
鵞足炎（がそくえん）｜ランナーに多い内側痛の代表例
「膝の少し下、内側を押すと痛い…」
そんな場合に考えられるのが鵞足炎です。太ももの内側の筋肉が集まる部分に負担がかかり、炎症が起こる状態だと言われています。特に、走行距離が増えた時期や、フォームが崩れている時に起こりやすい傾向があるようです。
引用元：https://rehasaku.net/magazine/knee/pes-anserine-bursitis/
内側側副靱帯（MCL）への負担・軽度損傷
「ひねった覚えはないけど、内側がジワッと痛む」
このようなケースでは、膝の内側を支える内側側副靱帯への負担が関係している可能性もあると言われています。急な方向転換がなくても、繰り返しのランニング刺激で違和感が出ることもあるようです。
変形性膝関節症（初期段階）
年齢に関係なく、「走り始めに違和感が出る」「内側が重い感じがする」といった場合、変形性膝関節症の初期が関係している可能性も否定できないと言われています。初期は強い痛みが出にくく、内側だけに違和感が出るケースもあるようです。
フォーム・筋力バランスの問題とオーバーユース
「最近、距離やスピードを一気に上げた」
「股関節や足首が硬い気がする」
こうした背景があると、膝の内側に負担が集中しやすいと言われています。特に、股関節・足部との連動がうまくいかない状態や、急激な練習量の増加は注意が必要です。
なお、膝の内側の痛みは、複数の要因が重なって起こるケースが多いとも言われています。自己判断だけで様子を見るのではなく、違和感が続く場合は専門家に相談する視点も大切です。
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3.自分でできるセルフチェック｜走っていい痛み？休むべき痛み？
「この痛み、今日は走っても大丈夫？」
ランニング中に膝の内側が気になると、判断に迷いますよね。ここでは自分で確認しやすいポイントを整理しながら、様子見できるケースと中止を考えたいサインを分けて見ていきます。
まず確認したいチェックポイント
会話形式で考えてみましょう。
「押すとどこが痛い？」
→ 膝の内側下がピンポイントで痛むのか、関節ラインに沿って違和感があるのかで考え方が変わると言われています。
「走り始めだけ？」それとも「走るほど強くなる？」
→ 走り出しに軽い違和感があり、体が温まると落ち着くケースもある一方、走行中にどんどん悪化する痛みは注意が必要だと言われています。
「階段やしゃがみ動作はどう？」
→ 日常動作で痛みが出る場合、ランニング時の負担が大きくなっている可能性も考えられるようです。
加えて、腫れ・熱感・引っかかり感がないかも確認してみてください。
走っても様子見できるケース／中止を考えたいサイン
一般的に、
-
軽い違和感のみ
-
押した時の痛みが弱い
-
走行後に悪化しない
こうした場合は、負荷を落としながら様子を見る選択もあると言われています。
一方で、
-
走るほど痛みが強くなる
-
腫れや熱感が出ている
-
日常動作でも痛む
このようなサインがある場合は、ランニングを中止して体を休める判断が大切だと言われています。無理を続けると改善までに時間がかかることもあるため、早めに専門家へ相談する視点も重要です。
引用元：https://rehasaku.net/magazine/knee/pes-anserine-bursitis/
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4.ランニングを続けたい人向け｜内側の膝痛を和らげる対処・セルフケア
「できれば走り続けたい。でも、膝の内側が気になる…」
そんな声、かなり多いです。ここではその場しのぎになりにくい考え方を軸に、実践しやすい対処とセルフケアを整理します。
痛みがある時の基本対応は“休む勇気と負荷調整”
まず大前提として、痛みが出ている時は無理に距離やスピードを維持しないことが大切だと言われています。
「完全に休むべき？」と悩む人もいますが、状態に応じて
・走行距離を短くする
・ジョグ中心に切り替える
・ランニング頻度を落とす
といった負荷調整が選択肢になる場合もあるようです。
太もも・股関節まわりから考えるセルフケア視点
膝の内側が痛む場合でも、原因は膝だけにないケースが多いと言われています。
会話形式で言うと、
「太もも、張ってない？」
「股関節、動かしづらくない？」
こんなチェックがヒントになります。
太ももの内側・外側、そして股関節まわりをやさしく動かすことで、膝への負担が分散される可能性があると言われています。
フォーム・シューズ・走行環境の見直しも重要
セルフケアとあわせて、
・フォームが左右どちらかに偏っていないか
・シューズが今の走り方に合っているか
・路面の傾きが強い場所ばかり走っていないか
こうした点を見直すことも、内側の膝痛対策につながると言われています。
最後に大切なのは、「改善してから走る」意識です。痛みを我慢して走り続けるより、結果的に復帰が早くなるケースもあるようです。
引用元：https://rehasaku.net/magazine/knee/pes-anserine-bursitis/
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5.改善しない場合の来院目安と、放置してはいけないケース
「少し様子を見てたけど、まだ違和感がある…」
そんなとき、判断に迷いますよね。膝の内側の痛みはよくある一方で、軽視しすぎない姿勢が大切だと言われています。ここでは、来院を考えたい目安を整理します。
来院を考えたいサインはこのあたり
会話形式で確認してみましょう。
「何日くらい続いてる？」
→ 数日たっても違和感が残る、または日を追うごとに痛みが強くなる場合は注意が必要だと言われています。
「腫れや熱っぽさはある？」
→ 腫れ・熱感・歩行時の痛みが出ている場合、膝への負担が大きくなっている可能性があるようです。
「走ってない時はどう？」
→ 走っていないのに痛む、夜間にズーンとした痛みを感じるケースも、無理を続けない判断が大切だと言われています。
どこに相談する？早めに動くメリット
膝の内側痛が続く場合、一般的には整形外科やスポーツ整形などで体の状態を確認してもらう選択肢があると言われています。
「まだ大丈夫かな」と我慢し続けるより、早めに専門家へ相談することで、長期離脱を防ぎやすくなるケースもあるようです。
まとめとして、膝の内側の痛みは「よくあるから大丈夫」と決めつけず、正しい判断とケアを重ねることでランニングを続けられる可能性が高いと言われています。迷った時は、ひとりで抱え込まず、専門家に相談するという選択肢も覚えておくと安心です。
引用元：https://rehasaku.net/magazine/knee/pes-anserine-bursitis/
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