1.なぜ「上を向くと肩が痛い」のか？原因をチェック
筋肉・筋膜のこわばり（特に首〜肩甲骨周りの筋肉）
姿勢の乱れ（猫背・巻き肩・スマホ／PC姿勢など）による負担
その他注意すべき可能性（例えば 頸椎症 や 頸椎間板ヘルニア など）
2.まず試したい！自宅でできるセルフケア・ストレッチ
肩甲骨まわりストレッチ（肩回し、胸ストレッチなど）
斜角筋ストレッチ・首まわりの筋肉をほぐすストレッチ
呼吸を意識した軽めのほぐし、無理しないことの重要性
3.日常生活・姿勢の見直しポイント
デスクワーク／スマホ操作時の姿勢改善：モニターや画面の位置／机・椅子の高さ調整など環境の見直し
猫背・巻き肩の改善習慣、長時間同じ姿勢を避ける工夫
生活リズム、睡眠姿勢や枕の見直しの可能性（首の自然なカーブ維持）
4.これでも改善しないなら？整形外科・専門機関受診の目安
自宅ケアで改善しない／頻繁に痛みが出る／しびれや腕・手への影響がある場合の注意点
受診時に考えられる診断例：頸椎症／頸椎間板ヘルニア／筋筋膜性疼痛など
プロによるケア（整体・整骨院・医療機関）のメリットと、自己判断リスクについて
5.再発を防ぐための日常ケアと予防のポイント
定期的なストレッチや姿勢チェックの習慣化
仕事環境・スマホとの付き合い方の意識改善
筋力／柔軟性を保つための軽い運動や休息の取り入れ
1.なぜ「上を向くと肩が痛い」のか？原因をチェック
上を向いた瞬間に肩がズキッとすると、「え、なんで？」と不安になりますよね。実際、来院される方でも似た悩みを話されることが多く、場面ごとに理由が少しずつ違うと言われています。ここでは、代表的な原因を3つに分けて見ていきます。「あ、これ自分のことかも」と思える視点があると、改善のヒントもつかみやすくなります。
筋肉・筋膜のこわばり（特に首〜肩甲骨周りの筋肉）
「上を向こうとすると後ろが突っ張る感じがするんですよね」と話す方は多く、首から肩甲骨まわりの筋肉が硬くなると起きやすいと言われています。デスクワークが続いた日や、冷房で体が冷えた日など、「何となく肩が重いな」という感覚の延長で痛みが出やすいようです。とくに肩甲挙筋や僧帽筋まわりが張ってくると、上を向く動きが制限されることがあります。
引用元：ひばりヶ丘にっこり整骨院
引用元：のぞみ鍼灸整骨院
姿勢の乱れ（猫背・巻き肩・スマホ／PC姿勢など）による負担
友人との会話でも「最近スマホ見すぎて姿勢が気になる…」という声をよく聞きます。猫背や巻き肩になると、肩が前に引っ張られた状態が続き、首の動きがスムーズに働きにくいと言われています。「上を向いた瞬間に詰まる感じがする」のは、この姿勢のクセによって肩周囲のバランスが崩れている可能性もあります。肩の位置が少し変わるだけで負担のかかり方は大きく変わるため、普段の姿勢を見直すことが役立つ場合があります。
引用元：みやがわ整骨院
引用元：ashiuraya.com
その他注意すべき可能性（頸椎症・頸椎間板ヘルニアなど）
「なんだか痛みが首まで広がる気がする」「少ししびれもあるかも…」と感じる場合、頸椎まわりの問題が背景にあるケースもあると言われています。もちろん自己判断する必要はありませんが、長く続く痛みやしびれがあるときは、専門家による触診や画像検査で状況を確認する選択肢もあります。無理に動かそうとして悪化することもあるため、不安があるときは早めに相談しておく方が安心です。
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2.まず試したい！自宅でできるセルフケア・ストレッチ
「上を向くと肩が痛い」と相談される方の多くが、日常のちょっとした習慣で楽になることもあると言われています。ここでは、無理のない範囲で試しやすいセルフケアをまとめました。会話形式でイメージしやすいように書いていきますね。
肩甲骨まわりストレッチ（肩回し・胸ストレッチなど）
「最近ずっと肩が重いんだよね」と話す友人に、まず試してもらうのが肩甲骨の動きを広げるストレッチです。肩をゆっくり大きく回したり、胸を軽く開くストレッチをすると、普段固まりやすい部分がじわっと動きやすくなると言われています。「そんなに難しくないよ」と説明すると、多くの人が気軽に取り入れています。特に胸の前が縮こまると肩が前に巻かれ、上を向いたときの突っ張りにつながることもあるため、まずはこの部分をやさしく広げる意識がポイントです。
引用元：みやがわ整骨院
引用元：エイド鍼灸整骨院
斜角筋ストレッチ・首まわりをほぐすケア
「首の付け根あたりがつっぱる感じがする」という声もよく耳にします。そんなときは、斜角筋と呼ばれる首の横の筋肉を軽く伸ばすストレッチが役立つと言われています。やり方は簡単で、頭を少し横へ倒し、反対側の手で胸をそっと押さえるだけでも伸びを感じやすくなります。「あ、ここ伸びてる」と感じられるくらいの強さで十分ですし、リラックスしてやるほうが負担が残りにくいです。首まわりを無理に回すと逆に疲れやすくなることもあるため、動きはあくまで小さめが安心です。
引用元：さかぐち整骨院
引用元：Starter Kit
呼吸を意識した軽めのほぐしと、“無理しない”ことの重要性
「ストレッチ頑張りすぎて余計に張ったことある？」と聞くと、多くの人が「あるある」と笑います。実は、呼吸を使って力を抜くほうがスムーズにほぐれやすいと言われています。ゆっくり息を吐きながら肩の力を抜くと、緊張が和らぎやすく、首や肩のまわりも自然と動かしやすくなります。「これくらいなら続けられそう」と思える軽さで始めるのが続けるコツです。強い痛みがある日に無理をすると負担が増える場合もあるため、日によって加減する柔軟さも大切ですね。
引用元：kumanomi-seikotu.com
引用元：のぞみ鍼灸整骨院
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3.日常生活・姿勢の見直しポイント
「上を向くと肩が痛い」と相談される方の多くが、日常の姿勢を少し見直すだけで動きやすさを感じることがあると言われています。ここでは、無理なく取り入れられるポイントを3つに分けてまとめました。会話のように読み進められる形でお伝えしますね。
デスクワーク／スマホ操作時の姿勢改善
「パソコン作業してると、つい顔が前に出ちゃうんだよね」と話す方はとても多いです。長時間のデスクワークでは、モニターの高さが少し低いだけでも首が前へ倒れ、上を向いたときに詰まりを感じやすいと言われています。
そこで、モニターを目の高さに近づけたり、椅子の高さを調整したり、スマホを見るときに画面を目の高さへ上げるなど、環境の調整がポイントになります。「たったこれだけでも違うの？」と思うかもしれませんが、体が感じる負担は意外と変わることが多いようです。
引用元：ashiuraya.com
引用元：みやがわ整骨院
猫背・巻き肩の改善習慣と、同じ姿勢を続けない工夫
友人と話していても、「仕事に夢中で気づいたら2時間同じ姿勢だった…」という声をよく聞きます。猫背や巻き肩は肩が前に引っ張られた状態が続くため、上を向く動作がしづらくなると言われています。
対策としては、1時間に一度は肩を軽く回す、胸を開く姿勢を意識する、小さく伸びをするなど、短い動作でOKです。習慣として取り入れると、肩まわりの緊張がやわらぎやすいと言われています。「全部やらなきゃ」と思う必要はなく、その日の気分で取り入れられる範囲で大丈夫です。
引用元：みやがわ整骨院
生活リズム・睡眠姿勢・枕の高さの見直し
「朝起きたら首が固まってるんだよね」という方も少なくありません。首の自然なカーブを保てる枕の高さかどうかは、人によってちょうどいい位置が違うと言われています。
仰向けでも横向きでも、「息がしやすい」「首が反りすぎない」「高すぎて顎が上がらない」という感覚が目安です。枕が合わない状態が続くと、日中の姿勢にも影響するため、休息の質を見直すことも肩の負担を減らす一歩になります。生活リズムが乱れて疲れが溜まると、筋肉がこわばりやすいという声も多いため、できる範囲で整えることが大切です。
引用元：のぞみ鍼灸整骨院
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4.これでも改善しないなら？整形外科・専門機関来院の目安
セルフケアを続けても「上を向くと肩が痛い」がなかなか落ち着かないと、心配になりますよね。読者の方でも「続けていたら楽になると思っていたのに…」と話す方が多く、どこで専門家へ相談すべきか迷いやすいと言われています。ここでは、来院を検討する目安を会話形式でわかりやすくまとめました。
自宅ケアで改善しない／頻繁に痛みが出る／しびれ・腕や手の違和感がある場合
「最近は前より痛みが増えてきた気がするんだよね」と言う方もいます。セルフケアを一定期間続けても痛みが引かないときや、上を向くたびに毎回痛みが出る場合は、一度専門家に相談しておくと安心と言われています。
さらに、腕や手にしびれが出るケースでは、首まわりの神経が刺激されている可能性があるため、自己判断せず状況を見てもらうほうが良いとされています。「少し変だな」と感じた段階で相談しておくと、必要な検査やアドバイスを受けやすいです。
引用元：クリニークハル大阪梅田
引用元：wajo-kitahiro.com
来院時に考えられる触診例：頸椎症／頸椎間板ヘルニア／筋筋膜性疼痛など
整形外科では、首〜肩の可動域や神経の状態を確認する触診が行われることがあり、必要に応じて画像検査が選択されることもあると言われています。考えられる状態としては、頸椎症、頸椎間板ヘルニア、筋筋膜性の痛みなどさまざまです。
もちろん、すべてが重い状態に結びつくわけではなく、「念のため確認したい」という感覚で相談される方も多いです。気がかりを抱えたまま過ごすより、状況を把握できるほうが安心しやすいと話す方が多い印象です。
引用元：wajo-kitahiro.com
引用元：anchor-clinic.jp
プロによるケアのメリットと、自己判断によるリスク
「整体ってどうなの？」と聞かれることもありますが、専門家の視点で体の動きを見てもらうことで、自分では気づけないクセや緊張ポイントを知れると言われています。整体や整骨院では、姿勢のクセや負担のかかり方を確認したうえで施術が行われることがあり、セルフケアと合わせて進めることで日常での負担を軽くしやすいとも話されています。
一方、痛みがあるのに「そのうち改善するだろう」と放置すると、動かし方のクセが強まってしまうケースもあるため、不安を感じるときは早めに相談するほうが安全です。医療機関での検査と整体の施術は目的が異なるため、双方を使い分けると安心感が高まりやすいと言われています。
引用元：kumanomi-seikotu.com
引用元：クリニークハル大阪梅田
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5.再発を防ぐための日常ケアと予防のポイント
「上を向くと肩が痛い」状況が一度落ち着いても、日常のちょっとした癖で再び負担が積み重なることがあると言われています。せっかく改善の方向へ進んだのなら、できるだけ良い状態をキープしたいですよね。ここでは、毎日の生活で“無理なく続けられる予防ポイント”を会話形式でまとめました。
定期的なストレッチや姿勢チェックの習慣化
「ストレッチって毎日しないと意味あるの？」と聞かれることがありますが、完璧に続けなくても“少しでも動かす習慣”が肩まわりの緊張を軽くすると言われています。
例えば、朝に肩を軽く回す・夜に胸を開く伸びをするなど、小さな動作で十分です。仕事中にふと「今、猫背気味かも？」と感じたら、軽く姿勢を直すだけでも負担が変わることがあります。
継続のコツは「頑張りすぎないこと」。短い時間でもコツコツ続けたほうが、結果的に肩まわりが動きやすくなると話す方が多いです。
仕事環境・スマホとの付き合い方を少し見直す
「気づいたらスマホをのぞき込んでいた…」という経験は誰でもありますよね。画面を低い位置で見る癖は、首に負担をかけやすいと言われています。
仕事のモニターを少し高くしたり、スマホを目の高さに近づける意識を持つだけでも改善につながることがあるようです。
また、長時間同じ姿勢で作業すると、肩まわりが固まりやすいため、1時間に1回は立つ・深呼吸をする・肩を回すなどの“リセット動作”が役立つとされています。「ちょっと動こうかな」と思えたタイミングで行うくらいがちょうど良いです。
筋力・柔軟性を保つための軽い運動や休息の取り入れ
「ストレッチはできても運動は苦手なんだよね」と話す方も多いですが、激しい運動でなくても、肩周りや体幹を軽く使う動作が役立つと言われています。
ウォーキングや軽い体操でも、筋肉がこわばりにくい状態を保ちやすく、肩の動きとも関係があると話されることがあります。反対に、疲労がたまって睡眠不足が続くと、筋肉が緊張しやすく、上を向いたときに痛みを感じやすくなるという声もあります。
休息も“ケアの一部”として考えておくと、無理なく続けられる予防になりますよ。
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