背中の血流を良くする方法｜ストレッチ・温活・ツボ・生活習慣まで徹底解説

1.背中の血流が悪くなる主な原因

長時間の同じ姿勢・運動不足

デスクワーク・スマホ姿勢で筋肉が固まり血行が滞る

筋肉のこわばり・ストレス

肩甲骨まわりの緊張が血流悪化につながる

冷え・生活習慣の乱れ

冷房・季節性の冷え・不規則な生活が循環に影響

2.簡単！背中の血流を良くするストレッチ

肩甲骨まわりストレッチ

肩甲骨を寄せる動きで背中の巡りアップ

椅子でできる背中ストレッチ

座ったまま深呼吸と背中丸めストレッチ

ねじり＆背伸びストレッチ

仰向けで背骨を回旋し血流促進

3.温活・入浴で背中の血流を良くする

ぬるめのお湯でじっくり入浴

38〜40℃で10〜15分の温浴が巡りアップ

ホットパック／温湿布の活用法

仕事・家事の合間にも行える温熱ケア

4.ツボ押し・セルフマッサージで血流促進

肩中兪（けんちゅうゆ）の押し方

背中のコリを緩める代表的ツボ

テニスボールを使った背中ケア

壁と体の間にボールを挟んで刺激

フォームローラーで筋膜リリース

背中全体の血行をゆるやかに促す

5.日常生活で背中の血流を良くする習慣

正しい姿勢とこまめなリセット

猫背・前かがみ姿勢対策

適度な運動と筋力強化

背中の筋ポンプ機能を活性化

睡眠・栄養・ストレスケア

内側からの循環サポート

「最近、背中が重だるい」「ストレッチしてもスッキリしない」──そんなとき、背中の血流が関係している可能性があると言われています。
ここでは、検索者が気になりやすい「なぜ血流が悪くなるのか」「その結果どう感じやすいのか」を、会話形式で整理していきます。

長時間の同じ姿勢・運動不足

Aさん「一日中パソコン作業なんだけど、それって関係ある？」
Bさん「あると言われています。長時間同じ姿勢が続くと、背中の筋肉が動かず、血液の巡りが滞りやすくなるそうです。」

特にデスクワークやスマホ操作では、背中を丸めた姿勢になりがちです。その状態が続くと、筋肉が固まり、血流が低下しやすいと考えられています。結果として、重さ・張り感・疲れやすさを感じる人も少なくないようです。
引用元：【参考記事】https://sakaguchi-seikotsuin.com/blog/4807/

筋肉のこわばり・ストレス

Aさん「運動してないわけじゃないのに、背中がつらい…」
Bさん「それ、ストレスも影響しているかもしれません。」

精神的な緊張が続くと、無意識に肩や肩甲骨まわりに力が入り、筋肉がこわばりやすいと言われています。すると血管が圧迫され、背中全体の血流が低下しやすくなるそうです。気づかないうちに“力が抜けない状態”になっているケースもあるようです。
引用元：【参考記事】https://kawanaseikotsuin.com/

冷え・生活習慣の乱れ

Aさん「夏でも背中が冷える感じがするんだよね」
Bさん「冷房や生活リズムも関係すると言われています。」

冷房の効いた室内や、シャワー中心の生活が続くと、体が冷えやすくなる傾向があるようです。体温が下がると血管が収縮し、背中の血流も滞りがちになると言われています。また、睡眠不足や食生活の乱れも、巡りに影響する要因の一つと考えられています。
引用元：【参考記事】https://kawanaseikotsuin.com/

まとめ

背中の血流が悪くなる背景には、姿勢・筋肉の緊張・冷えや生活習慣など、日常に潜む要素が重なっているケースが多いようです。「特別な原因がないのに不調を感じる」ときこそ、生活全体を見直す視点が大切だと言われています。

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「背中のこりやだるさ、どうにかならない？」
Aさん「マッサージに行く時間もないしね…」
Bさん「実は、簡単なストレッチでも背中の血流を促す助けになると言われていますよ。」

背中は面積が広く、動かさない時間が長いほど血流が滞りやすい部位だそうです。そこで今回は、上位記事でもよく紹介されている“続けやすいストレッチ”を中心に紹介します。

肩甲骨まわりストレッチ

Aさん「肩甲骨って、そんなに大事？」
Bさん「はい。肩甲骨を動かすと、背中全体の筋肉が刺激され、巡りが良くなると言われています。」

やり方はシンプル。背筋を伸ばし、両肘を軽く後ろに引いて肩甲骨を寄せます。息を止めず、5秒ほどキープして脱力。これを数回繰り返すだけでも、背中がじんわり温かく感じやすいようです。
引用元：【参考記事】https://sakaguchi-seikotsuin.com/blog/4807/

椅子でできる背中ストレッチ

Aさん「仕事中でもできる？」
Bさん「椅子に座ったままでもOKと言われています。」

椅子に浅く腰かけ、息を吐きながら背中を丸め、吸いながら背筋を伸ばします。深呼吸と合わせることで、筋肉がゆるみやすく、血流を促すきっかけになるそうです。デスクワークの合間に取り入れやすい方法だと紹介されています。
引用元：【参考記事】https://sakaguchi-seikotsuin.com/blog/4807/

ねじり＆背伸びストレッチ

Aさん「寝る前にも何かしたいな」
Bさん「仰向けで行うねじり運動も良いと言われています。」

仰向けで片膝を立て、反対側へゆっくり倒します。背骨をやさしくねじる動きが入り、背中まわりの血流を促すサポートになるそうです。無理に引っ張らず、心地よさを目安に行うのがポイントとされています。
引用元：【参考記事】https://sakaguchi-seikotsuin.com/blog/4807/

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「ストレッチは苦手だけど、温めるケアならできそう」
Aさん「それ、私も思ってた」
Bさん「実は、温活や入浴は背中の血流を整えるために続けやすい方法と言われています。」

背中は冷えやすく、血流が滞りやすい部位の一つだそうです。無理な運動をしなくても、温める習慣を取り入れることで、巡りをサポートできる可能性があると紹介されています。

ぬるめのお湯でじっくり入浴

Aさん「熱いお風呂のほうが効きそうじゃない？」
Bさん「実は、38〜40℃くらいのぬるめが良いと言われています。」

ぬるめのお湯に10〜15分ほど浸かることで、体がじんわり温まり、背中まわりの血管が広がりやすくなるそうです。結果として、血流を促す助けになると考えられています。肩までしっかり浸かり、深呼吸しながら入浴すると、リラックスしやすい点もポイントのようです。
引用元：【参考記事】https://sakaguchi-seikotsuin.com/blog/4807/

ホットパック／温湿布の活用法

Aさん「毎日ゆっくりお風呂は難しいかも…」
Bさん「そんなときは温熱アイテムがおすすめと言われています。」

ホットパックや温湿布を背中に当てることで、局所的に温められ、血流をサポートしやすいそうです。家事の合間や仕事後など、短時間でも取り入れやすいのが特徴とされています。ただし、低温やけどを防ぐため、直接肌に当てず、使用時間を守ることが大切だと言われています。
引用元：【参考記事】https://sakaguchi-seikotsuin.com/blog/4807/

まとめ

背中の血流を良くするためには、「頑張るケア」より「続けられる温活」が鍵になるケースもあるようです。入浴や温熱ケアを日常に取り入れ、無理のない範囲で続けることが大切だと考えられています。

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「ストレッチもいいけど、ピンポイントで楽になりたい」
Aさん「それ、すごくわかる」
Bさん「そんなときは、ツボ押しやセルフマッサージが役立つと言われています。」

背中は自分で触りづらい反面、ツボや道具を使えば刺激しやすい部位だそうです。ここでは、具体的な手順がイメージしやすい方法を紹介します。

肩中兪（けんちゅうゆ）の押し方

Aさん「肩中兪ってどこ？」
Bさん「首の付け根から少し外側、肩甲骨の内側あたりにあるツボだと言われています。」

親指やテニスボールを使い、気持ちいい強さで5秒ほど押してゆっくり離します。呼吸を止めずに行うことで、背中の緊張がゆるみ、血流を促す助けになると紹介されています。強く押しすぎないことが大切だそうです。
引用元：【参考記事】https://sakaguchi-seikotsuin.com/blog/4807/

テニスボールを使った背中ケア

Aさん「道具があると楽そうだね」
Bさん「壁と体の間にボールを挟む方法が一般的と言われています。」

背中のこりを感じる位置にボールを当て、体重を少しずつかけて刺激します。上下に小さく動くことで、筋肉がほぐれやすくなり、血流をサポートする可能性があるそうです。痛みが出るほど押さないのがポイントとされています。
引用元：【参考記事】https://sakaguchi-seikotsuin.com/blog/4807/

フォームローラーで筋膜リリース

Aさん「全体的にガチガチな日は？」
Bさん「フォームローラーが向いていると言われています。」

床に仰向けになり、背中の下にローラーを置いてゆっくり体を動かします。背中全体を面で刺激できるため、血行をゆるやかに促すサポートになるそうです。短時間でもリラックスしやすい方法として紹介されています。
引用元：【参考記事】https://sakaguchi-seikotsuin.com/blog/4807/

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「一時的に楽になるより、できればずっと改善したい」
Aさん「その気持ち、すごくわかる」
Bさん「実は、日常の習慣こそが背中の血流に影響すると言われています。」

ストレッチや温活も大切ですが、毎日の過ごし方を少し変えることで、背中の巡りを支える土台づくりにつながるそうです。ここでは“続けやすさ”を意識した習慣を紹介します。

正しい姿勢とこまめなリセット

Aさん「姿勢って、やっぱり重要？」
Bさん「猫背や前かがみ姿勢は、血流が滞りやすくなると言われています。」

長時間同じ姿勢が続くと、背中の筋肉が動かず、巡りが悪くなりがちだそうです。30〜60分に一度、肩を回したり背伸びをしたりするだけでも、背中の筋肉が動きやすくなると紹介されています。完璧な姿勢を保つより、“こまめにリセットする意識”が大切だと考えられています。
引用元：【参考記事】https://kawanaseikotsuin.com/

適度な運動と筋力強化

Aさん「激しい運動は苦手なんだけど…」
Bさん「軽い運動でも十分と言われていますよ。」

背中の筋肉は、動くことで血液を押し流す“ポンプ”の役割を担うそうです。ウォーキングや軽い体操、背中を意識した簡単な筋トレを取り入れることで、血流をサポートしやすくなると言われています。無理なく続けられる強度を選ぶことがポイントのようです。
引用元：【参考記事】https://ashiuraya.com/

睡眠・栄養・ストレスケア

Aさん「生活全体も関係するの？」
Bさん「はい。内側の状態も巡りに影響すると考えられています。」

睡眠不足や栄養の偏り、慢性的なストレスは、自律神経のバランスを乱しやすいと言われています。その結果、血流が低下しやすくなる可能性もあるそうです。十分な睡眠、温かい食事、リラックスする時間を意識することが、背中の血流を支える土台になると紹介されています。
引用元：【参考記事】https://kawanaseikotsuin.com/

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