ジョギング 股関節 痛み｜原因・改善法・再発予防を徹底解説

意外と見落としがちな「走り方」のクセ

「えっ、フォームってそんなに大事なの？」
こう思った方、実は多いのではないでしょうか。走り方のクセや姿勢の乱れは、股関節にじわじわと負担をかけてしまう原因のひとつだと考えられています。

たとえば、足を前に出しすぎる“オーバーストライド”の走り方。これは着地時の衝撃が強くなりやすく、股関節だけでなく膝や腰にも悪影響があると言われています（引用元：熊の実整骨院）。ほかにも、上半身が左右にブレるようなフォームや、猫背気味の姿勢で走っていると、片側だけに負荷が集中しやすいんです。

「自分のフォーム、動画で見たことないなあ…」と感じたら、一度撮影してチェックしてみるのも一つの手です。フォーム改善の第一歩は、“気づくこと”ですから。

習慣の見直しも大切なポイント

実は、走ることそのものよりも「どう走っているか」「どう休んでいるか」が痛みに影響していることもあるようです。毎日走る習慣があっても、疲労が抜けきっていない状態で無理を重ねると、知らないうちに炎症や痛みにつながるケースがあると言われています（引用元：宮川整骨院）。

また、走る前後にストレッチやウォームアップをしていない方も意外と多いですが、それが筋肉の緊張を高め、結果的にフォームの乱れを引き起こすこともあるそうです。

「今日はちょっと疲れてるな」と感じたら、ウォーキングに切り替えるのも十分アリ。無理せず、体と対話しながら距離やスピードを調整していくことが、股関節の痛み対策につながるとも言われています（引用元：阿部整形外科)。

走ること自体が悪いのではなく、「無意識に続けてしまう習慣」や「見直しを怠るフォーム」が痛みを招くきっかけになることがあるのです。

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股関節の「動きやすさ」と「支える力」、両方大事です

「ストレッチしてるのに、なんか股関節の違和感が抜けないんだよね…」
こんな声、意外とよく聞きます。実は、ストレッチだけでなく“筋力トレーニング”も合わせて行うことで、股関節の安定感が増し、痛みの出にくい状態を目指せると言われています。

股関節は自由度が高いぶん、不安定にもなりやすい場所。走るたびに大きく動くので、その周囲の筋肉がしっかり働いていないと、骨や関節に過剰な負荷がかかってしまう可能性があるとされています（引用元：宮川整骨院)。

ストレッチと筋トレ、どっちもやる意味とは？

「正直、ストレッチか筋トレかどっちかに絞りたい…」って思ったこと、ありますよね。でも、それぞれ目的がちょっと違うんです。

まずストレッチは、股関節まわりの柔軟性を高めて可動域を広げるのが目的。腸腰筋や内転筋、大臀筋あたりをじっくり伸ばすことで、筋肉の緊張をゆるめると言われています（引用元：熊の実整骨院）。

一方、筋力トレーニングは“支える力”をつけるためのもの。特に中臀筋（お尻の横の筋肉）や体幹（腹横筋や脊柱起立筋）を鍛えると、股関節への負担が分散しやすくなるそうです。クラムシェルやヒップリフト、プランクなどがよく紹介されています（引用元：にっこり鍼灸整骨院）。

どちらか一方だけでは、動きが柔らかくても支えられない／力が強くても固い、というアンバランスになりがち。だから、ストレッチと筋トレの“両輪”が必要なんですね。

「え〜、毎日なんて続かないよ…」と思ったら、週に2〜3回、5分程度からでもOK。とにかく、無理なく楽しく続けられることが大切だと言われています。

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走って股関節が痛んだら、どうすればいい？

「ジョギング中に股関節がズキッとしたけど、気のせいかな…」
そんなとき、無理して走り続けてしまう方も少なくありません。でも、その違和感こそ、体からのサインかもしれません。まずは走るのを一旦やめて、体を休めることが大切だとされています（引用元：にっこり鍼灸整骨院）。

痛みが出た直後のタイミングでは、冷やすのが基本。特に腫れや熱感がある場合は、氷のうや保冷剤をタオルで巻いて股関節周辺に当てると、炎症が落ち着きやすくなるといわれています。目安としては15〜20分ほどを数回に分けて行うと良いようです。

そして、できればその日は完全休養にして、負担をかけないように心がけるのがおすすめです。歩くのもしんどい場合は、なるべく安静にして横になるのがよいとも言われています（引用元：阿部整形外科)。

回復のために「何もしない時間」も必要

「早く走りたい」「せっかく習慣になってきたのに休むのがイヤ」と思う気持ち、よくわかります。でも、痛みを感じたときにきちんと休んでおかないと、回復が遅れたり、再発につながったりするとも言われています（引用元：熊の実整骨院）。

炎症が落ち着いてきたら、少しずつ動きを取り戻す段階へ。いきなりランニングを再開するのではなく、まずは軽めのストレッチやウォーキングなどから様子を見ながら始めるのが安心です。

ちなみに「痛みが完全になくなってから再開する」のではなく、「違和感がない程度に日常生活が送れる」レベルまで戻ったら、徐々に再開していくという流れがよいとされています。

股関節のケアにおいては、“無理せず、焦らず、丁寧に”が合言葉。焦らない対応が、長く走り続けるための近道なのかもしれませんね。

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