膝が痛いスクワット｜原因と正しい対処法＆痛みを防ぐフォーム解説

1.膝が痛いスクワットは要注意！そのまま続けるリスクとは

：無理なトレーニングが関節や軟骨に与える影響

：放置で悪化する可能性のある代表的な症状（変形性膝関節症など）

2.スクワットで膝が痛くなる3つの主な原因

：フォームの崩れ（つま先より膝が出るなど）

：筋力や柔軟性のアンバランス（特に太もも前後）

：もともとの膝関節の状態（怪我・加齢など）

3.膝を痛めない正しいスクワットフォームとは

：理学療法士も推奨する「安全な動作」のポイント

：初心者向け！壁スクワットや椅子スクワットのやり方

：膝に負担をかけない足幅・角度・重心のコツ

4.膝が痛いときに避けるべきNG動作と注意点

：スクワット前後にしてはいけないこと（ストレッチ不足・反動動作など）

：痛みがあるときに続けるべきでない理由と判断基準

5.どうしても痛いときの対処法と代替トレーニング

：整形外科の受診タイミングと診断の流れ

：膝への負担が少ない運動（レッグプレス・スイミングなど）

：運動以外でできる対処（サポーター・アイシング・休息）

「スクワットをすると膝がズキッと痛むけど、鍛えるためには仕方ないかな…」そんなふうに思いながら、無理に続けていませんか？
実は、膝に痛みを感じながらスクワットを継続することは、状態の悪化を招くおそれがあるとも言われています。

ここでは、スクワット中の膝の痛みを軽視してはいけない理由や、放置したときのリスクについて紹介します。

関節や軟骨への負担が蓄積してしまう可能性

スクワットは本来、下半身を効果的に鍛えられるトレーニングですが、フォームが崩れていたり筋肉のバランスが悪かったりすると、膝関節への負荷が強くなると言われています。

特に、膝がつま先より前に出たり、急な角度でしゃがみ込む動作は、膝の前面にある膝蓋腱（しつがいけん）や関節軟骨への圧力を増加させるとされています【引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/6309/】。

そのまま続けることで、関節の摩耗が進んだり、炎症が起きやすくなったりすることもあるようです。

変形性膝関節症のリスクも否定できない

スクワットによる膝の痛みを放置した場合、加齢や筋力の低下が重なることで、変形性膝関節症を引き起こす可能性があるとも言われています。
これは、関節の軟骨がすり減り、骨同士がこすれ合うことで痛みや腫れ、動きづらさが出る疾患です。

とくに40代以降で痛みを感じている場合は、無理な運動を控え、体のサインに耳を傾けることが大切です。

「痛みを我慢＝トレーニング効果」ではない

「少しくらいの痛みなら鍛えられている証拠かも」と思う方もいますが、これは大きな誤解です。
筋肉痛と関節の痛みはまったく別の種類であり、痛みの種類や出るタイミングを見極めることが重要とされています。

もし動作の途中や終わったあとに膝周辺に違和感が出る場合、それは警告サインの可能性があります。
我慢して続けることで、逆にトレーニング効果が下がることもあるようです。

【まとめ】

膝が痛い状態でのスクワットは、ただの筋肉痛ではない可能性があります。無理せず原因を見極め、必要に応じて運動を中断したり専門機関への相談を検討することが、長期的な健康維持につながるとも言われています。

膝は一生付き合っていく大切な関節。だからこそ、「ちょっとの痛み」も放置しないことが大切です。

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「スクワットをすると、なんだか膝が痛むんだけど…」
そんな声をよく耳にします。確かに、下半身を鍛えるうえで非常に効果的なスクワットですが、フォームや体の状態によっては膝に痛みを感じるケースもあるといわれています。
ここでは、スクワットで膝が痛くなると考えられている3つの主な原因について解説します。

原因①：フォームの崩れ（つま先より膝が前に出る など）

スクワットの基本は「正しいフォーム」です。
しかし、しゃがんだときに膝がつま先より前に出てしまうと、膝関節に大きな負荷がかかるといわれています。

さらに、背中が丸まったり、重心が前に偏ったりすると膝への圧力が増加し、痛みを誘発しやすくなるとのことです【引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/6309/】。
「膝を曲げる」ではなく、「股関節から曲げる」ような意識が必要とされています。

原因②：筋肉や柔軟性のアンバランス

膝周辺の筋肉バランスが整っていないと、関節に過剰な負担がかかる可能性があるとされています。
とくに、太ももの前側（大腿四頭筋）と後ろ側（ハムストリングス）のバランスが崩れている場合や、ふくらはぎや股関節が硬い方は、フォームが安定せず膝に無理な力がかかるようです。

ストレッチ不足や長時間のデスクワークで筋肉が硬くなっていると、思わぬ痛みを引き起こす要因にもなり得ると考えられています。

原因③：もともとの膝の状態（怪我歴・加齢など）

過去に膝を痛めた経験がある方や、加齢によって関節のクッション機能が低下している場合は、スクワットの動作自体が負担になりやすいといわれています。

とくに40代以降になると、関節軟骨のすり減りや筋力低下により、正しいフォームでも膝が痛むことがあるようです。
そのため、膝に違和感を覚えた場合は、無理に続けず運動量を調整することも大切です。

【まとめ】

スクワットで膝が痛くなる背景には、フォームの乱れ、筋力のアンバランス、もともとの関節の状態といった複数の要素が影響していると考えられています。
もし膝に違和感を覚えたら、「正しい動きができているか」「筋肉や関節の状態はどうか」を一度見直すことが大切です。

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「スクワットで膝が痛くなるのは、もしかしてフォームのせいかも…？」
そんなふうに感じたことはありませんか？実際に、膝の痛みは間違ったフォームが原因の一つとされているようです。
ここでは、膝に負担をかけにくいとされる「正しいスクワットフォーム」について、いくつかのポイントに分けて紹介します。

ポイント①：膝より股関節を先に曲げる意識を持つ

スクワットの基本動作では、「しゃがむ＝膝を曲げる」と思いがちですが、実は股関節から先に動かす意識が大切といわれています。
膝だけで沈み込むような動き方になると、膝前部に過剰な圧力がかかる場合があるようです。

お尻を後ろに引くようなイメージで、股関節を折りたたむように動かすと自然と膝がつま先より前に出にくくなり、膝の負担が軽減される傾向があるとされています【引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/6309/】。

ポイント②：膝とつま先の向きを揃える

しゃがんだときに膝が内側に入る「ニーイン」状態になると、関節にねじれが生じて痛みの原因になるとも言われています。
そこで大切なのが、「膝とつま先の向きをそろえる」こと。

スクワット中は、足先をやや外側に向け、膝がその方向に自然と動くよう意識することで、正しいアライメント（骨と関節の位置関係）を保ちやすくなるとされています。

ポイント③：背中はまっすぐ、視線は前へ

姿勢も重要なポイントです。
背中が丸まったり、逆に反りすぎたりすると、体全体のバランスが崩れ、膝にも無理な力がかかることがあるようです。

頭からお尻までが一直線になるような姿勢を意識しながら、視線はやや前方に向けることで、自然と安定したフォームを作りやすくなるといわれています。

【まとめ】

スクワットで膝を痛めないためには、股関節から動く・膝とつま先の向きを合わせる・背筋を伸ばすなど、いくつかの意識ポイントが重要だと考えられています。
「正しいフォーム」を身につけることで、効果的なトレーニングとケガの予防の両方を目指せるかもしれません。

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「最近、膝に違和感があるけど、運動は続けていいのかな…？」
そんなふうに悩んでいる方も多いのではないでしょうか。実は、膝に痛みを感じている状態での間違った動作は、状態の悪化につながるリスクがあるともいわれています。
ここでは、膝が痛いときに注意したいNG動作と、安全に過ごすためのポイントを紹介します。

NG① 無理な屈伸運動や深いスクワット

膝に痛みがあるときは、深くしゃがむ・勢いをつけて動くなどの動作を避けることが大切とされています。
特にスクワットで深く沈み込む「ディープスクワット」や反動をつける運動は、関節への負担が増す可能性があるようです。
痛みがある間は、浅めのスクワットやイスを使った軽い運動で様子を見ることが推奨されるケースもあるようです。

引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/6309/

NG② 長時間の立ちっぱなしや階段の昇り降り

意外と見落としがちなのが、日常生活の中での動きです。
膝に痛みがある状態での長時間の立位姿勢や、階段の昇降動作を繰り返すことで、関節にかかる負荷が大きくなるといわれています。
特に、下り階段の動作は、体重の何倍もの負担が膝にかかるとされており、痛みを悪化させる原因となる場合があるようです。

NG③ ストレッチのやりすぎ・痛みを無視した運動

柔軟性を高めようとストレッチを行うこと自体は良いことですが、痛みを我慢しながら無理に伸ばすような動作は注意が必要です。
また、「少しの痛みなら大丈夫」と思って通常どおりのトレーニングを続けてしまうと、関節の炎症や悪化を招くケースもあると報告されています。

引用元：https://kawahara-seikei.jp/column/entry/2021-08-06-1.html

【まとめ】

膝が痛いときは、「いつも通りの動き」がかえって悪影響になることもあるようです。
無理をせず、膝にやさしい動きを意識することが、早期の改善につながる可能性があるといわれています。
日常生活の中でも、膝への負担をできるだけ減らす意識を持つことが大切です。

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「膝が痛くてスクワットどころじゃないけど、運動は続けたい…」
そんなとき、どうすればいいのでしょうか？
膝の痛みを無理に我慢してトレーニングを続けると、かえって悪化してしまう可能性があるともいわれています。
ここでは、膝がどうしても痛むときに考えたい対処法と、膝に負担をかけにくい代替トレーニングについて紹介します。

対処法①：まずは安静とアイシングで炎症を抑える

膝に強い痛みがある場合、まずは運動を一時中止し、アイシングや安静を意識することが重要といわれています。
特に腫れや熱感があるときは、炎症が起きている可能性もあるため、冷やすことで痛みの軽減につながることがあるようです。
一方で、冷やしすぎには注意が必要ともされています。

引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/6309/

対処法②：膝の状態に合ったトレーニングへ切り替える

痛みがある中でも、「全く動かさない」という選択肢ではなく、膝に負担をかけすぎない範囲での運動が有効と考えられているケースもあります。
具体的には、

• レッグプレスマシンを使った軽負荷の下半身トレーニング

• プールでのウォーキングや水中エアロビクス

• 椅子に座ったままで行う軽い膝の屈伸運動

といった運動が代替手段として挙げられています。水中運動は浮力の影響で関節への負担が少ないため、特に中高年の方に適しているとする意見もあります。

対処法③：医療機関での早めの相談も視野に

痛みが長引いたり、日常生活にも支障を感じるような場合は、整形外科や専門機関での来院を検討するのも一つの選択肢です。
触診や必要に応じた検査によって、原因の特定や適切な施術方法が見つかる場合があるといわれています。

引用元：https://kawahara-seikei.jp/column/entry/2021-08-06-1.html

【まとめ】

「痛いのに頑張って続ける」ことが必ずしも正解とは限りません。
膝の痛みを感じたら、まずは無理をせず、代替手段やケア方法を上手に取り入れることが重要といわれています。
状況に応じて運動内容を見直すことで、長く健康的に体を動かし続けるためのヒントが得られるかもしれません。

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