体幹を鍛える体操｜初心者でもできる簡単トレーニングと効果を解説

1.体幹を鍛える体操とは？体幹トレーニングの基本

 体幹とはどこの筋肉のこと？
 体幹を鍛える体操が注目されている理由
 体幹トレーニングと筋トレの違い

2.体幹を鍛える体操のメリット

 姿勢が安定しやすくなる
 腰痛予防や体のバランス改善
 スポーツパフォーマンスの向上

3.初心者でもできる体幹を鍛える体操

 ドローイン（腹横筋トレーニング）
 プランク（体幹の基本トレーニング）
 ヒップリフト（お尻と体幹を鍛える体操）

4.日常生活でできる体幹を鍛える体操

 座ったままでできる体幹体操
 寝ながらできる体幹体操
 立ったままでできる体幹体操

5.体幹を鍛える体操を効果的に行うポイント

 無理のない回数から始める
 正しいフォームを意識する
 継続することが大切

体幹を鍛える体操とは、お腹や背中、骨盤まわりなど「体の中心部分」を支える筋肉を動かす運動のことです。スポーツ選手のトレーニングとして知られることが多いですが、最近では健康づくりや姿勢改善の目的でも注目されています。

「体幹って腹筋のこと？」と思う方もいるかもしれませんが、実はそれだけではありません。体幹は複数の筋肉が連動して働くため、全体をバランスよく動かす体操が大切だと言われています。

たとえばプランクやドローインのような体操は、激しい動きを伴わなくても体の安定性を高めるトレーニングとして紹介されることが多いです。自宅で行いやすく、特別な器具が不要なものも多いため、運動初心者でも取り入れやすい方法とされています。

また、体幹を意識した体操は、姿勢の安定や日常動作のサポートにつながる可能性があると言われています。デスクワークが多い方や運動不足を感じている方でも、まずは簡単な体操から始めてみるのもよいでしょう。

引用元：https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/314/
引用元：https://medipalette.lotte.co.jp/post/327
引用元：https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/shintai-training/core-training.html

体幹とはどこの筋肉のこと？

「体幹」と聞くと腹筋を思い浮かべる人が多いですが、実際にはもう少し広い範囲を指します。一般的には、腹筋・背筋・骨盤まわりの筋肉など、体の中心を支える筋肉群の総称とされています。

具体的には、腹横筋・多裂筋・横隔膜・骨盤底筋などが関係していると言われています。これらの筋肉は体の深い部分にあるため「インナーマッスル」と呼ばれることもあります。

これらの筋肉は、体を動かすというより「体を安定させる役割」を担っていると言われています。たとえば、歩く・立つ・座るといった日常動作でも体幹は常に働いています。

そのため、体幹を鍛える体操を取り入れることで、体のバランスを整えるサポートになる可能性があると紹介されることが多いです。

引用元：https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/314/
引用元：https://medipalette.lotte.co.jp/post/327

体幹を鍛える体操が注目されている理由

体幹トレーニングが注目されるようになった背景には、スポーツ分野での活用があります。多くのアスリートが体幹を重視したトレーニングを取り入れていることから、一般の健康分野でも広まったと言われています。

体幹が安定すると、体のブレが少なくなる可能性があるとされています。たとえばランニングやジャンプなどの動きでも、体の軸が安定しやすくなると考えられているためです。

また、日常生活でもメリットがあると言われています。デスクワークが続くと姿勢が崩れやすくなりますが、体幹を意識した運動を取り入れることで姿勢を保ちやすくなる可能性があると紹介されています。

このような理由から、体幹を鍛える体操はスポーツだけでなく、健康づくりや運動習慣の一つとして取り入れられることが増えていると言われています。

引用元：https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/314/
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体幹トレーニングと筋トレの違い

「体幹トレーニングと普通の筋トレはどう違うの？」と疑問に思う方も多いでしょう。簡単に言うと、一般的な筋トレは筋肉を大きくしたり、力を強くしたりすることを目的とする場合が多いです。

一方で体幹トレーニングは、体を安定させる筋肉を鍛える運動と説明されることが多いと言われています。

たとえば腹筋運動のように大きく体を動かすトレーニングだけでなく、プランクのように姿勢を維持する運動も体幹トレーニングの代表例です。

このような体操は、激しい動きを伴わないものも多いため、運動初心者でも取り入れやすい方法とされています。まずは無理のない範囲で、短い時間から始めてみるのがおすすめと言われています。

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体幹を鍛える体操には、さまざまなメリットがあると言われています。
「体幹トレーニングって、スポーツ選手だけのものでは？」と思う方もいるかもしれません。実際には、日常生活の動作を安定させる目的でも取り入れられることが増えているそうです。

体の中心にある筋肉が働きやすくなることで、姿勢や体のバランスに良い影響が出る可能性があると紹介されています。特別な器具がなくても自宅で始めやすい体操が多いため、運動習慣づくりの第一歩として取り入れる方も少なくありません。

もちろん、すぐに大きな変化を感じるとは限りません。ただ、無理のない範囲で継続することで、体の安定性に良い影響を与える可能性があると言われています。まずは簡単な体操から始めてみるのもよいでしょう。

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姿勢が安定しやすくなる

体幹を鍛える体操のメリットとしてよく挙げられるのが、姿勢の安定です。

「長時間座っていると背中が丸くなる…」そんな経験はありませんか？体幹の筋肉は、体の中心を支える役割を担っていると言われています。そのため、体幹を意識した体操を取り入れることで、体を支える筋肉が働きやすくなる可能性があるそうです。

特にデスクワークやスマートフォンを使う時間が長い人は、姿勢が崩れやすいと言われています。体幹トレーニングを取り入れることで、体の軸を保ちやすくなる可能性があると紹介されています。

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腰痛予防や体のバランス改善

体幹を鍛える体操は、腰まわりの安定にも関係すると言われています。

体幹には腹筋や背筋など、腰を支える筋肉も含まれます。これらの筋肉が働くことで、体のバランスを保ちやすくなる可能性があると紹介されています。

たとえば立つ・歩くといった日常動作でも、体幹の筋肉は重要な役割を担っているそうです。体幹の筋肉が弱くなると、体のバランスが崩れやすくなる場合があるとも言われています。

そのため、無理のない体幹体操を習慣にすることで、体の安定性をサポートする可能性があると説明されています。

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スポーツパフォーマンスの向上

体幹トレーニングは、スポーツ分野でも広く取り入れられている運動と言われています。

体の中心が安定すると、手足の動きがスムーズになる可能性があると紹介されています。たとえば走る、投げる、跳ぶといった動作では、体幹の安定が重要だと考えられているそうです。

「体幹を鍛える体操はアスリート向けのトレーニング」というイメージを持つ方もいるでしょう。ただ最近では、一般の健康づくりや運動習慣の一つとして取り入れるケースも増えていると言われています。

スポーツをしている方はもちろん、体を動かす習慣をつくりたい人にも取り入れやすい体操の一つと紹介されています。

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体幹を鍛える体操と聞くと、「運動が得意な人しかできないのでは？」と思う方もいるかもしれません。ですが実際には、初心者でも取り入れやすいシンプルな体操が多いと言われています。

たとえば自宅の床で行える運動や、寝たままできる体操なども紹介されています。特別な器具が必要ないものも多いため、運動習慣があまりない方でも始めやすいとされています。

「いきなり難しいトレーニングは不安…」という方は、まず基本的な体操から取り入れてみるとよいでしょう。ゆっくりした動きでも体幹の筋肉を意識することが大切だと言われています。

ここでは初心者でも取り入れやすい体幹体操として、ドローイン・プランク・ヒップリフトの3つを紹介します。

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ドローイン（腹横筋トレーニング）

ドローインは、お腹をへこませながら呼吸を行う体幹体操です。腹横筋と呼ばれるインナーマッスルを意識するトレーニングとして紹介されることが多いと言われています。

「難しい動きは苦手…」という方でも取り入れやすいのが特徴です。やり方はシンプルで、息を吐きながらお腹をへこませ、その状態を数秒キープします。

この体操は寝たままでも立ったままでも行えるため、日常生活の中でも取り入れやすい方法とされています。たとえばテレビを見ているときや休憩時間など、少しの時間でも意識して行う人もいるそうです。

体の深い部分の筋肉を意識することで、体幹トレーニングの基本として紹介されることが多い運動と言われています。

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引用元：https://medipalette.lotte.co.jp/post/327

プランク（体幹の基本トレーニング）

プランクは体幹トレーニングの代表的な体操として知られています。腕立て伏せの姿勢に近い状態で体を一直線に保つ運動です。

「動きが少ないから簡単そう」と思う方もいるかもしれませんが、体幹を安定させるために多くの筋肉を使うと言われています。腹筋や背筋など、体の中心部分をバランスよく使う運動として紹介されることが多いそうです。

最初は10〜20秒程度から始めて、少しずつ時間を伸ばしていく方法がおすすめと言われています。無理をせず、自分の体力に合わせて行うことが大切です。

体の軸を意識するトレーニングとして、多くのフィットネスやリハビリの場面でも紹介されている体操と言われています。

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ヒップリフト（お尻と体幹を鍛える体操）

ヒップリフトは、お尻を持ち上げる動作を行う体操です。お尻の筋肉だけでなく、体幹の安定にも関係する運動として紹介されています。

やり方は比較的シンプルです。仰向けに寝て膝を立て、ゆっくりとお尻を持ち上げていきます。その状態を数秒キープしたあと、ゆっくり戻します。

この体操では、お尻や腰まわりの筋肉が働くと言われています。体の中心部分を意識することで、体幹の安定にもつながる可能性があると紹介されています。

動作が比較的ゆっくりしているため、運動初心者でも取り入れやすい体操の一つとして紹介されることが多いそうです。

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体幹を鍛える体操というと、トレーニングの時間をしっかり確保する必要があると思う方もいるかもしれません。ですが実際には、日常生活の中でも体幹を意識した動きを取り入れることができると言われています。

たとえば座っている時間、寝る前の時間、通勤や家事の合間などでも簡単な体操を行う方法が紹介されています。激しい動きでなくても、体の中心を意識するだけで体幹の筋肉が働く可能性があると言われています。

「忙しくて運動する時間がない…」という方でも、生活の中に少しずつ取り入れてみるとよいでしょう。無理なく続けることが、体幹トレーニングでは大切だと紹介されています。

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座ったままでできる体幹体操

デスクワークが多い方にとって、座ったままできる体幹体操は取り入れやすい方法と言われています。

たとえば椅子に座った状態で背筋を伸ばし、お腹を軽くへこませるように意識するだけでも体幹の筋肉が働く可能性があると紹介されています。

「そんな簡単で意味があるの？」と思う方もいるかもしれません。ただ、姿勢を意識することが体幹の筋肉を使うきっかけになると言われています。

パソコン作業中や休憩時間に姿勢を整えるだけでも、体幹を意識する習慣づくりにつながる可能性があるとされています。

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寝ながらできる体幹体操

運動が苦手な方や体を大きく動かすのが不安な方は、寝ながらできる体幹体操から始める方法もあると言われています。

たとえば仰向けに寝た状態でお腹をへこませるドローインや、お尻を持ち上げるヒップリフトなどが紹介されています。こうした体操は比較的ゆっくりした動きで行えるため、初心者でも取り入れやすいと言われています。

「寝ながらの運動なら続けられそう」と感じる方も多いかもしれません。テレビを見る前や寝る前の時間など、生活の中で取り入れる方法もおすすめされています。

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立ったままでできる体幹体操

体幹を鍛える体操は、立ったままでも行えると言われています。日常生活の動作に近いため、取り入れやすい体操の一つとして紹介されています。

たとえば背筋を伸ばして立ち、お腹を軽く引き締める姿勢を意識するだけでも体幹を使う可能性があると言われています。また、片足立ちのようなバランス運動も体幹の安定に関係する体操として紹介されています。

「特別な時間をつくらなくてもできる運動はないかな？」という方は、こうした立ったままの体操から始めてみるのもよいでしょう。家事の合間や歯みがきの時間など、生活の中で取り入れる方法も紹介されています。

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体幹を鍛える体操は、やみくもに回数を増やせばよいというわけではないと言われています。大切なのは、無理のない範囲で正しい方法を意識しながら継続することだと紹介されています。

「体幹トレーニングを始めてみたけれど、どのくらいやればいいの？」と迷う方も多いかもしれません。実際には、回数や時間よりもフォームや習慣化が重要と言われています。

特に初心者の場合は、負荷をかけすぎるよりも、体の中心を意識しながら少しずつ取り組むことが大切だとされています。焦らず続けることで、体幹を使う感覚がわかりやすくなる可能性があると紹介されています。

引用元：https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/314/
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無理のない回数から始める

体幹を鍛える体操を始めるときは、無理のない回数から取り組むことが大切だと言われています。

「最初から長時間やったほうが効果があるのでは？」と思う方もいるかもしれません。しかし、体幹トレーニングでは体の安定を意識することが重要とされています。

そのため、最初は短い時間や少ない回数から始め、体が慣れてきたら少しずつ増やしていく方法が紹介されています。

たとえばプランクであれば、10秒〜20秒程度から始めるケースもあると言われています。体調や体力に合わせて行うことがポイントとされています。

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正しいフォームを意識する

体幹トレーニングでは、回数よりもフォームが大切と言われています。

たとえばプランクでは、体が一直線になる姿勢を保つことが基本とされています。背中が丸くなったり腰が反ったりすると、体幹ではなく別の筋肉に負担がかかる可能性があると紹介されています。

「なんとなくやる」のではなく、体の中心を意識することがポイントとされています。鏡を見ながら行う方法や、ゆっくり動作を確認する方法なども紹介されています。

フォームを意識することで、体幹の筋肉を使う感覚がわかりやすくなる可能性があると言われています。

引用元：https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/314/
引用元：https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/shintai-training/core-training.html

継続することが大切

体幹を鍛える体操で特に大切と言われているのが「継続」です。

体幹の筋肉は、短期間で大きく変化するというよりも、日々の積み重ねで働きやすくなる可能性があると紹介されています。

「三日坊主になりそう…」と感じる方もいるかもしれません。そんなときは、生活の中に少しずつ取り入れる方法がおすすめと言われています。

たとえば朝起きたときや寝る前など、決まったタイミングで体操を行うと習慣にしやすいそうです。無理なく続けることが、体幹トレーニングでは大切なポイントとされています。

引用元：https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/314/
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