1.ランニングで股関節に痛みが出る本当の原因とは？
腸腰筋・股関節インピンジメント（FAI）などの疾患リスクとは？
骨盤の傾き・可動域低下が股関節痛につながる仕組みとは？
ランニングフォームの問題が股関節に負担をかける理由
2.まずこれをチェック痛みが出るタイミング別の意味
ランニング中か・後か・歩行時かなど、状況別分類
走っている途中で痛むケース
走った後に痛みが出るケース（蓄積・筋疲労のサイン）
特定動作で痛むときの意味（例：股関節を深く曲げた時に痛む＝FAI疑い）
3.ランニング股関節の予防とセルフケア大全
走前のウォームアップとストレッチ（股関節ほぐし）
おすすめストレッチ（腸腰筋、大臀筋、内転筋など）
クールダウンとリカバリー
4.パフォーマンスを上げる！股関節の可動域・筋力トレーニング
可動域を改善するエクササイズ
股関節まわりの筋力アップトレーニング
フォーム改善ドリル
5.痛みが強い場合の判断基準と受診の目安
走っても良い痛み vs 休むべき痛み
病院で検査すべき股関節の症状
セルフケアで改善しない場合の専門受診のすすめ
1.ランニングで股関節に痛みが出る本当の原因とは？
「ランニングを始めてから、なんだか股関節が痛いんだよね…」
こんな声、実はかなり多いです。走る動作はシンプルに見えて、股関節には想像以上の負担がかかると言われています。ここでは、なぜランニングで股関節に痛みが出やすいのかを、仕組みから整理していきます。
腸腰筋・股関節インピンジメント（FAI）などの疾患リスク
ランニング中、脚を前に振り出すたびに使われるのが腸腰筋です。
「最近、足の付け根が詰まる感じがする…」という場合、腸腰筋の緊張が関係しているケースがあると言われています。
また、股関節を深く曲げ伸ばしする動作が繰り返されることで、**股関節インピンジメント（FAI）**と呼ばれる状態につながる可能性も指摘されています。これは骨の形状や動きのクセが影響し、関節内で衝突が起こりやすくなる状態とされています。
無理を重ねると痛みが慢性化しやすいため、違和感の段階で気づくことが大切です。
引用元：
【参考記事】https://kumanomi-seikotu.com/blog/4838/
骨盤の傾き・可動域低下が股関節痛につながる仕組み
「フォームは気にしているつもりなんだけど…」という人ほど見落としがちなのが、骨盤の傾きです。
デスクワークや長時間の座り姿勢が続くと、骨盤が前後に傾きやすくなり、股関節の可動域が狭くなると言われています。
その状態で走ると、本来分散されるはずの負荷が股関節に集中しやすくなり、痛みにつながることがあると考えられています。
「以前より脚が上がりづらい」と感じたら、可動域の低下サインかもしれません。
引用元：
【参考記事】https://kumanomi-seikotu.com/blog/4838/
ランニングフォームの問題が股関節に負担をかける理由
「走り方って、そんなに影響あるの？」と思うかもしれませんが、実はかなり重要です。
歩幅が広すぎる、着地が前に流れる、上半身がブレる——こうしたフォームの乱れは、股関節でブレーキをかける形になりやすいと言われています。
結果として、毎回の一歩で股関節に余計な衝撃が加わり、違和感や痛みが出やすくなることがあります。
少しフォームを見直すだけでも、負担が軽くなるケースは少なくありません。
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2.まずこれをチェック｜痛みが出るタイミング別の意味
「同じ股関節の痛みでも、出るタイミングが違うんだけど…？」
実はここ、かなり大事なポイントです。ランニング中なのか、走った後なのか、特定の動きだけなのかで、考えられる背景が変わると言われています。まずは状況別に整理してみましょう。
走っている途中で痛むケース
「走り出してしばらくすると股関節が気になってくる」
こんな場合、フォームの崩れや筋肉の使いすぎが影響している可能性があると言われています。特に、歩幅が大きすぎたり、着地が前に流れたりすると、股関節で衝撃を受け止めやすくなる傾向があるようです。
無理に走り続けると負担が蓄積しやすいため、違和感の段階でペース調整を意識する人も多いようです。
引用元：
【参考記事】https://kumanomi-seikotu.com/blog/4838/
走った後に痛みが出るケース（蓄積・筋疲労のサイン）
「走っている間は平気だけど、終わってから痛い」
このパターンは、筋疲労や負荷の蓄積が関係しているケースがあると言われています。ランニング中は体が温まり、違和感を感じにくくなることもあるため、後から痛みとして出ることがあるようです。
特に腸腰筋やお尻まわりが硬くなっていると、回復が追いつかず、翌日まで残ることも少なくありません。
引用元：
【参考記事】https://kumanomi-seikotu.com/blog/4838/
特定動作で痛むときの意味
「股関節を深く曲げたときだけズキッとする」
このような場合、股関節の構造的な問題が関係している可能性も指摘されています。例えば、深く曲げる動作で痛みが出るケースでは、**股関節インピンジメント（FAI）**の考え方が参考になると言われています。
もちろん自己判断は難しいため、痛みが続く場合は体の状態を一度確認してもらう選択も検討されることが多いようです。
引用元：
【参考記事】https://kumanomi-seikotu.com/blog/4838/
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3.ランニング股関節の予防とセルフケア大全
「できれば痛くなる前に、何か対策しておきたいよね」
ランニング股関節の不調は、日々のちょっとした準備とケアで軽減できる可能性があると言われています。ここでは、走る前・走った後に分けて、無理なく続けやすいセルフケアをまとめました。
走前のウォームアップとストレッチ（股関節ほぐし）
「いきなり走り出してない？」
実はこれ、股関節に負担がかかりやすい原因の一つと考えられています。走る前は、関節と筋肉を“目覚めさせる”イメージが大切です。
股関節を小さく回す、脚を前後に振るなど、リズムよく動かすウォームアップがおすすめと言われています。いきなり伸ばすより、動かしながら温める意識がポイントです。
引用元：
【参考記事】https://kumanomi-seikotu.com/blog/4838/
おすすめストレッチ（腸腰筋・大臀筋・内転筋）
「どこを伸ばせばいいの？」と迷ったら、まずはこの3つ。
・腸腰筋：脚の付け根が詰まりやすい人に
・大臀筋：走行時の安定に関わる筋肉
・内転筋：脚のブレを抑えるサポート役
これらを無理のない範囲でゆっくり伸ばすことで、股関節の動きがスムーズになりやすいと言われています。反動は使わず、「気持ちいい」で止めるのがコツです。
引用元：
【参考記事】https://kumanomi-seikotu.com/blog/4838/
クールダウンとリカバリー
「走り終わったら、もう終わり」になっていませんか？
実はランニング後こそ、ケアのゴールデンタイムと言われています。軽く歩いて呼吸を整えたあと、股関節まわりを中心にストレッチすることで、筋疲労の蓄積を抑えやすくなると考えられています。
その日のうちにリセットする意識が、翌日の違和感予防につながることもあるようです。
引用元：
【参考記事】https://kumanomi-seikotu.com/blog/4838/
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4.パフォーマンスを上げる！股関節の可動域・筋力トレーニング
「最近、走りが重い気がするんだよね」
そんなとき、見直したいのが股関節の可動域と筋力です。ランニングでは、股関節が“前後にスムーズに動くか”が走りやすさに影響すると言われています。ここでは初心者〜中級者でも取り入れやすいポイントを整理します。
可動域を改善するエクササイズ
「柔らかさって、そんなに大事？」と思うかもしれませんが、股関節の動きが小さいと、脚が後ろに流れにくくなると言われています。
おすすめなのは、四つ這いで脚をゆっくり回す動きや、立った状態で脚を前後に振るエクササイズです。反動をつけず、“動かせる範囲を確認する”感覚で行うのがコツとされています。
可動域が少しずつ広がることで、走行中の引っかかり感が軽減するケースもあるようです。
引用元：
【参考記事】https://kumanomi-seikotu.com/blog/4838/
股関節まわりの筋力アップトレーニング
「動きはいいけど、安定しない…」
そんな人は、筋力不足が関係している可能性があると言われています。特に大臀筋や中臀筋は、ランニング中のブレを抑える役割を担うと考えられています。
片脚立ちや軽めのスクワットなど、自重トレーニングから始めるのがおすすめです。無理なく続けることで、フォームが安定しやすくなる傾向があるようです。
引用元：
【参考記事】https://kumanomi-seikotu.com/blog/4838/
フォーム改善ドリル
「トレーニングしてるのに、走りに活かせてる？」
そこで役立つのがフォームドリルです。小さな歩幅でリズムよく走る、腕振りと脚の連動を意識するなど、シンプルな動きで十分と言われています。
股関節を“前に運ぶ”感覚がつかめると、余計な力みが減り、結果的にパフォーマンス向上につながるケースもあるようです。
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5.痛みが強い場合の判断基準と来院の目安
「この痛み、走っていいのかな？ それとも休むべき？」
ランニング股関節の不調で多い悩みが、続ける判断がわからないことです。ここでは、病院検索をする前に知っておきたい目安を、状況別に整理します。
走っても良い痛み・休むべき痛みの見分け方
「走り始めは少し気になるけど、途中から楽になる」
このようなケースは、筋肉のこわばりが関係している場合があると言われています。一方で、走るほど痛みが強くなる、フォームが崩れるほど違和感が出る場合は、無理をしない判断が大切と考えられています。
“我慢できるかどうか”ではなく、動きが変わるかどうかを目安にする人も多いようです。
引用元：
【参考記事】https://kumanomi-seikotu.com/blog/4838/
病院で検査すべき股関節の症状
「これは一度、体をみてもらった方がいい？」
そう感じたら、次のようなサインが参考になると言われています。
・安静時や夜間にも痛みが出る
・股関節を深く曲げると鋭い痛みが出る
・引っかかる感じや音が気になる
これらは、関節内の問題が関係している可能性もあるため、状態確認の検査がすすめられるケースがあるようです。
引用元：
【参考記事】https://kumanomi-seikotu.com/blog/4838/
セルフケアで改善しない場合の専門来院のすすめ
「ストレッチも休養もしてるのに、変わらない…」
そんなときは、一人で抱え込まず、専門家に体の状態を確認してもらう選択もあります。触診や動きのチェックを通して、原因の方向性が整理されることで、今後の対策が立てやすくなると言われています。
早めに相談することで、長期離脱を防げた例も少なくないようです。
引用元：
【参考記事】https://kumanomi-seikotu.com/blog/4838/
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